edzési napló
Tegyük fel, hogy azt szeretné, hogy a bajnok mellkasban, de elakadt a fekvenyomás. Mit kell tenni? Meg kell elfelejteni ezt a gyakorlatot, és emelje fel a teljesítmény hasonló alapvető mozgások, ahol a mellizom és a tricepsz is együtt dolgoznak.
Push-up magabiztosan növelje a hatalom, a vállöv és kezelje torlódások a fekvenyomás.
Mint, tényleg a fekvenyomás egy gyakorlat-dupla? Ott van a jól ismert push-up. Ha mielőtt egy ilyen lépés, akkor biztosan, mint tartozék. És most ez lett a legfontosabb az Ön számára.
Ugyanezt a komplexet akkor elvégzi hetente kétszer. Az egyetlen különbség a számát és jellegét ismétlést. Az első képzési malopovtornaya és úgy tervezték, hogy a növekedés a nyers erő. Itt minden készletek csak 6-8 ismétlést. Kiállni az ismétlések számát lehetetlen. Majd adjunk hozzá egy kis erőt, azonnal ajánlatot fel az üres tömeget.
Ami a többi edzés, van már meghatározza 8-12 ismétlést. Az az igény, hogy ismétli a robbanásveszélyes stílusban. Ugyanez a feltétel vonatkozik a padon súlyzó hazudik.
Az általános szabály van csak 2 kivételekkel: a végső push-up. Amikor folytatni hoz létre egy teljes „hiba”. Sőt, ezek a push-up kell tenni a különböző módon. Először megnyomja forgalomba kezét szűken, de a második edzés változtassa meg a kéz minden készlet. Az első dolog, akkor nyomja meg szűk, majd széles, akkor a váll szélesség mellett.
Gyakorlat program 4-5 hétig vagy külön edzés, vagy kombinálja őket edzés bicepsz.
Ennek eredményeként a munka súlya mártogatós fog nőni, legalább 10 kg. Ez azt jelentené, hogy a garantált növekedése 5 kg fekvenyomás!
mártogatós
Fekvőtámaszok anatómiailag másolja a fekvenyomás, de nem olyan „egyszerű”, mint a fekvenyomás, és mert a modern testépítés szorult vissza a háttérben. Közben ez a gyakorlat több „hasznos”, mert mozgását az alsó pozícióban erősebben húzódik a mellkas. Köztudott, hogy egy erős feszültség elején a testmozgás növeli a kiadási és felgyorsítja a felhalmozási izomtömeg. Ezen túlmenően, a pozitív fázisban pushup összegyűjti a terhelést az alsó háti területen. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal gyorsabb, mint a „felhívni a” alsó korlát ezek az izmok. Ahogy erősítő edzés up nem rosszabb, mint a fekvenyomás. Ezek magabiztosan emelni a teljes erejét a vállöv és a mellizom. Ha nem megy a vízszintes fekvenyomás, cserélje ki mártja.
Terjedelmes otthon tornaterem a súlyzó állványok
és a kötelező pad kicseréli egy pár nehéz súlyokat
Ha az élet erői gyakran hagyja edzések obzavedites ördögi otthona súlyokkal. Ez az ősi erő eszközöket kell szorozni az új módszer a képzés úgynevezett körkörös piramis. Fő képzési súlyokkal, akkor nem sikerül, és hozzá tömege és ereje.
Módszer: sportmage lehet kapni súlyokat, súlya 8, 12, 16, 24 és 32 kg. Válassza ki a héját egy ilyen súlyú, amellyel képes arra, hogy a klasszikus swing legalább 10-12 alkalommal. Ne feledje, hogy a köredzés. Ha túl kemény a tömeg, a fáradtság hamar vonja ki az erőt, és a testmozgás nem fog működni.
Tehát, először is gyakorlatokat. Megnyitja képzés ősi erő szórakoztató -vybrasyvanie súlyokat az egyenes karral. Úgy tűnik, hogy az ilyen? Szakadt a súlya nehezebb, és ő repül előre! Lehet, hogy így, hogy csak a testmozgás biomechanika példányban mindössze két nyugtalan mozgás - a felhúzás és az emelkedés az egyenes kar. Így könnyű séta nem fog működni, különösen a nehéz súlyokkal.
A második gyakorlat - áttörés az egyik kezével a zömök. Te zömök, a tömeg veszik, mint a toll, ezzel a valódi aláásása (a pólus), és kiegyenesedett, kezében egy súlyt egyenes kezét a feje.
A harmadik mozgás egyértelmű, nem sok magyarázatra. Ez a guggolás. Súlyokat lehet tartani csak od-bom - Párhuzamos fogást a mell.
Be kell forewarned, hogy ez a statikus helyzetben nem könnyű. A súlypontja a súlyokat, szemben a súlyzó van az oldalon az ecset, és arra törekszik, hogy simítsa ki.
A negyedik tétel az úgynevezett „török zömök.” Ezek egyesítik guggolás súlyokkal zhimom. Felállt a zömök, meg kell szorítani a súlyzókat kartávolságról.
És most az eljárásról. Egyrészt ez egyszerű. Te nem a gyakorlatokat egymás után egy kört. Az első sor minden gyakorlatot végig 6, a második - 7, a harmadik - a 8 ismétlés-CIÓ. Növekszik az ismétlések számát, amíg eléri a kritikus felső határ, amit csak leesik a földre. Ez a „top” a piramis. Ezután kezd lemenni, lassul az egyik ismétlés, amíg vissza nem tér az első hat.
Archaikus lövedékek kezdetben meghatározza frivol módon, de miután néhány „körök”, akkor el kell fogadnunk, hogy a súlyemelés - jó dolgok. További meglepetés megtekintheti a tükörben: úgy tűnik, hogy megduplázódott! Nem minden edzés egy súlyzó, így hatékonyan.