Nyújtó izmok
A fizikai állóképesség minden összetevője közül a leggyakrabban elhanyagolt a szakasz. Nincs elég ideje és energiája. És hiába! Ismerje meg az izmok nyújtásának előnyeit.
Ebben a cikkben megtudhatja, miért olyan fontos az izom-nyújtás a testépítő számára, hogyan kell a gyakorló gyakorlatokba (és az életbe) beilleszteni a gyakorlatokat, és hogyan kell azokat megfelelően végrehajtani.
A legtöbb testépítő a gondatlanságot kezeli a nyújtással, figyelembe véve, hogy sok nő és kezdő. Az egyetlen dolog, amit bemutatnak, az írástudatlanság és rövidlátó.
Még ha a sportoló megérti az izomzat nyújtásának fontosságát, sokan nem rendelkeznek elegendő időzel a türelemre, mert a hatalom vagy a kardio képzés végére az egyetlen vágy, hogy zuhanyozni és hazaérjen.
Általánosságban elmondható, hogy miért nem akarja, vagy elfelejti a sportolók sokat nyúlni. Például úgy vélik, hogy a szivattyúzott izmok zavarják a normális mozgásokat, és a testépítők rendkívül rugalmatlanok. Ez azonban nem más, mint egy mítosz: a simaság és az egyszerű mozgás nem függ az izmok számától. A sportolók elkezdenek elveszíteni a rugalmasságot, mert nincsenek rendszeres nyújtó gyakorlatok. Természetesen néhány ember kezdetben rugalmasabb. de ez nem mentség! A megnyújtás pozitív hatással van minden emberre - a gyermekektől az idősekig! A legmegfelelőbb a rendszeres nyújtás, speciális gyakorlatok végrehajtásával.
Vedd magadnak a szabályt: csinál egy edzést - csinálj egy gyakorlatot, hogy nyújtsd az izmokat. A súlyos edzéssel az izmok merevek és rugalmatlanok. Ha nagy tömeggel dolgozik, az izomrostok mikrofrekvenciái fordulnak elő. A kiképzést követő 24-73 órán belül a test helyreállítja őket, aminek következtében az izmok erősebbé és erőteljesebbé válnak. Beleértve a nyújtást a programban, felszabadítja az izmokat, és rugalmasságot fejleszt (feltéve, hogy elég sokáig és gyakran).
Ezenkívül a testépítésben az izmok nyújtása számos előnnyel jár, például tökéletesen felmelegíti és nyugtatja az izmokat, valamint javítja az izmok összehangolását, megakadályozza a késleltetett izomfájdalmat és felgyorsítja a gyógyulást. Egy munkanap stresszének ellenére nyugodtabban érezheti magát, és megtanulhatja saját testének lehetőségeit. A stretching gyakorlatok is megakadályozzák a különböző sérüléseket. A statisztikák szerint a sportolók, akik rendszeresen nyújtják a nyújtást, kétszer akkora valószínűséggel szenvednek, mint a nyújtó izmok és az ínszalagok. Ha ezek a profi srácok felelősek a nyújtásért, nem az idő, hogy gondolkodj?
Mikor kell nyújtani a nyújtást?
A legcélszerűbb az izomzat kicsinyítése vagy kicsit felmelegedése után. Ha jól felmelegszik vagy túl fáradt, hogy ellenálljon a nyújtásnak.
Szintén hasznos a test egy meghatározott részének bemelegedése és nyújtása (például a vállízület) kombinációja. Talán először nem tudod megnyújtani az izmokat (mert még nem felmelegedtek, és nem olyan műanyagok, mint amilyenek lehetnek), ezért a nyújtási gyakorlatoknak szerves részét kell képezniük az edzésnek. De ez nem jelenti azt, hogy ha nincs edzés, akkor az izmok nem szükségesek a nyújtáshoz.
Az izmokat otthon és a nap bármely szakában nyújthatja. Ez egy ideális edzésprogram, mivel nem igényel semmilyen felszerelést, ráadásul nem kell vesztegetni az időzuhanyokat, mert nem szabad izzadni. Minél többet nyúlik a nap folyamán, annál több műanyag izma lesz, és annál könnyebb lesz a rugalmasság fenntartása.
Az izmok megfelelő nyújtása
A megfelelő nyújtás 10-30 másodpercig késlelteti a lágyizomfeszültség (fájdalom nélkül) helyzetét. Ezt könnyű szakasznak nevezik. Kellemesnek kell lenned. Ha futás közben kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, gyengíteni vagy leállítani a gyakorlatot.
A nyújtási helyzet késleltetése után, amikor az izmok elhasználódnak, folytathatja a progresszív nyújtást. A fénynyújtás helyzetétől fokozatosan előre kell haladnod, amíg újra meg nem érezed az izom kis feszültségét. Ismét tartsa 10-30 másodpercig. A feszültség kissé csökken. Ismételten, ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez az izmokban, gyengítenie kell a munkát a kényelem pontjára, ahol az izom csak kissé nyújt.
Ne feledje, hogy lélegzik! Stretching gyakorlása közben ajánlatos természetes lélegezni. Ne tartsa meg a lélegzetét, mivel ez zavarja a pihenést, és nem haszna. Az izmok összehúzódását okozó hirtelen mozgások elkerülése érdekében lassan és ritmikusan lélegezni. A kilégzéssel történő megnyújtás segít az izom jobb lazításában, ezáltal fokozza a hatását.
Az izmok helytelen nyújtása
A kényelmetlenség vagy a fájdalom azt jelenti, hogy helytelenül húzódnak, például a rugó. Az izmok jobban reagálnak a nyújtásra, amikor nyugodtak. A fájdalom és kellemetlenség természetesen feszültséget okoz. Jobb, ha nem húzod át a fájdalmat, ez az izom töréséhez vezethet.
Próbálja rendszeresen elvégezni ezt a húzási gyakorlatot az edzés után. Ügyeljen az eredményekre: hogyan érzik az izmokat? Javultak jobban?
A súlygyorsítás utáni nyújtás programja
Nyújtsd ki azt az izomcsoportot, amellyel dolgoztál az edzésed során. A retenciós idő a nyújtási helyzetben 10-20 másodperc.