Helyes táplálkozás súly készlet
Ami takarmány a beállított izomtömeg
Nem tudja, mit eszik reggelire? Ebéd? Vacsora? Vagy az összes fenti? Most biztosan rendelkezik ilyen ismeretekkel. Egy korábbi cikkben címmel: „Hogyan gyorsan izomnövekedésnek” áttekintettük a legfontosabb szempontokat, és összetevőit a megfelelő táplálkozás egy sor izomtömeg, ami nélkül sajnos sikerül metamorfózisa tested egyszerűen lehetetlen.
Ma a kérdésre, hogyan kell enni izomnövekedésnek, és megvitatják a táplálkozás stratégia. Menü sokoldalú és beállító részek és cseréje egyes komponensek (például gabona nem a víz, és a tej és fordítva), alkalmas szinte minden sportoló.
Szóval, mi van egy tökéletes „recept” kiépítése az izom erő? A válasz félelmetesen egyszerű, legalábbis az általános nézet:
- Először is, meg kell használni a megfelelő mennyiségű élelmiszer bizonyos napszakokban
- másrészt, hogy enni a jobb fajta élelmiszer
Doing egyik vagy a másik nem elég! Egy példa lenne egy ektomorf aki a mad alapossággal kiválasztásában élelmiszerek egy sor izomtömeg, de nem eszik elegendő az egyik ülésen. Vagy egy sportoló, aki túllép minden határon a küldetés massonabornom, felfalja mindent, ami az utat, amíg a gyomor nem lesz a legfélelmetesebb része a test.
Ezzel szemben a fenti példák az ideális étrend egy sor izomtömeg, amely növekedni fog, és átveheti az izomtömeg anélkül, hogy egy „förtelmes ogre.” Egy ilyen terv előírja szisztematikusabb megközelítést. Ez az, amit figyelembe venni a következő 9 szabályokat. Nem számít, ha ez egy lány, vagy egy ember olvasás - érinti-e különbség csak az adag étel. Próbáld ki őket, megjegyezve hatását mindegyikre. Ennek eredményeként, akkor létrehozhatunk saját tökéletes diéta, és ezzel összefüggésben a jó képzési program. Biztos benne, hogy jól fog a kitűzött célokat.
Egyél gyakrabban egy sor izomtömeg
Ön nem lesz képes, hogy maximalizálják a növekedés és izomnövekedésnek ha a teljesítmény lesz osztva három vagy négy alkalommal naponta. Ehelyett annak szükségességét, hogy tartsák be a 6. és még 7 étkezés naponta. Rendkívül sokoldalú, előnyei: kisebb mennyiségű anyagok felszívódása sokkal könnyebben, ami azt jelenti, hogy sokkal több aminosavat, vitaminokat és ásványi anyagokat, mint ha eszik nagy mennyiségű, de csak néhány alkalommal egy nap.
Gyakoribb technikák növelheti a tesztoszteron szintet és az inzulin, amely elősegíti a növekedést, miközben csökkenti a kortizol szintje - hormont gátló termelt, a képzés során. Tartsa ezt szem előtt, így a teljesítmény menü egy sor izomtömeg.
Tartsa a fehérjék megfelelő szinten
Protein áll aminosavak - a fő összetevői az izomszövet és a legfontosabb az étrendben az izomtömeg kit ektomorf. Szüksége van egy csomó aminosavak hogy a szervezet képes az izom. Meg kell fogyasztani legalább 2 gramm fehérjét testsúly-kg naponta. Ha a súlya 90 kg, akkor tartalmaznia kell legalább 180 gramm fehérje a napi tervet.
Ez 26-30 gramm az egyik ülésen. ami körülbelül 150 gramm csirke mell vagy 170 gramm túró. Ez egyszerű matematika, de sok elhanyagolják ezt, és céljaik vannak elérhetetlen.
Manipulálni fehérjebevitelt kulcsmomentumaiban
Követi a szabályt „2 gramm fehérjét testsúly kg” három vagy négy héttel. Ha ezek után nem látja el jelentős eredményeket, állítsa be a fehérjebevitel a két kritikus pillanatok: edzés után és lefekvés előtt. Miután a képzés, hogy növelje a fogyasztást a 40-60 gramm, előnyösen egy gyors fehérje tejsavó. Lefekvés előtt, 30-40 gramm kazein fehérje segítségével folyamatosan anabolikus állapotban alvás közben. Egyébként ez lesz túl hosszú, és vészes böjt a test, és a súlya az ételt az izom felvételi és képzési program hatástalan lesz.
Szénhidrátok működnek együtt a fehérje, ami hormon-kedvező növekedési feltételek. Segítenek szállítani aminosavak élelmiszerfolyamatban az izmok, amelyek kerül sor az új izomszövet, vagy fogják felhasználni, hogy javítja a sérült szövetek edzés közben. Nos, hogy a szénhidrátok - egy erőteljes energiaforrás, azt hiszem, minden már tudja. Kezdje 4 gramm szén. kilogrammonként testsúly naponta. De, ellentétben fehérje, ossza őket az első öt vagy hat ételek, megszüntetve a szénhidrátok az utolsó egy vagy két adagot.
Így 90 kg sportoló kell fogyasztani 60-72 gramm szén. minden az első öt vagy hat ülés, minimális szén. után.
Kezelés szénhidrátok kulcsmomentumaiban
Követi a szabályt „4 c ív. kg testtömeg „három vagy négy héttel. Ha az eredmények nem figyelhető meg, növeli a bevitt szénhidrátok két kritikus pont: az első fogadása nap és edzés után. Úgy, hogy még több szénhidrátot reggelire, együtt fehérje, segít megállítani a bomlás, ami előfordul az utóbbi két-három órát éjszakai alvás, és felgyorsítja az anyagcserét (ellentétben a tévhittel, fokozott anyagcsere valójában fokozza az izomnövekedést):- Száma ív. a reggeli és az edzés után kell 50% -kal nőtt. Például, ha enni 60 gramm reggelire, növeli a 90 gr.
- Az ötödik héten a diétát egy sor izomtömeg, ha nem látja a javulást, számának növelése a szénhidrátok a diéta összesen legfeljebb 5 g per kg testsúly naponta.
Ne elkerülni zsírok
Gyakori hiba között, akik próbálják építeni izomtömeget - képtelen különbséget tenni a jó és rossz zsírok. Az igazság az, hogy nem minden zsír egyforma. Egészséges egyszeresen telítetlen omega 3 és 6 zsírokat lehet egy hatalmas támogatást a sportolók, akik próbálják megenni izmot kötetet. Különös jelentőséget tulajdonít az alábbi élelmiszerek, amelyek ideálisak egyre izomtömeg: avokádó, a lazac és más zsíros halak, dió, egészséges olajok, mint például a repce és olíva.
Mondani, hogy igen zöldségek
Evés tonna zöldséget nem segít, hogy egy nagy test, de ez lesz nélkülözhetetlen támogatást a feldolgozó fogyasztható akkor más termékeket. A hardgainer emésztőrendszer során massonabornyh diéták gyakran merül fel a kalória meghaladja a problémát. Ez élelmi rost a mi étrend célja, hogy segítse az emésztést - ők adtak nekünk hasznos nyomelemek és vitaminok.
Egyél kis adagokban zöldséget minden étkezés mellett, fogadások edzés előtt és után. Ez lehet brokkoli, spenót, zöldbab vagy spárga.
További részletekért, hogy mennyit kell inni vizet egy nap, akkor olvassa el a cikk „A víz szerepe az ember életében.”
Dönt sportpitom
Sok sportoló, hogy egy két hibát, amikor a kiegészítőket - ezek vagy túl sokat számíthat rájuk, vagy alulértékelt (vagy nem használják). Minden jó és hasznos, de mértékkel. Itt egy cikk címe: „A legjobb sport táplálkozás,” meg fogja találni az összes információt kiegészíti.
Az ideális étkezési terv izomtömeg
Snack reggeli után