Képzési terv
Az izmok kétféle izomrostból állnak: "piros" és "fehér". A "vörösöket" úgynevezett "maratonóknak" nevezik, mert nagyon nagy teljesítményviszonyuk van. "Fehér" - éppen ellenkezőleg, "sprinterek". Kifejezetten erőteljes erőfeszítéseket tudnak kifejleszteni, de gyorsan kimerülnek. Általában több "fehér" szál van az izomban, mint a "vörös" szálak 20% -22% -kal.
Nyilvánvaló, hogy a "vörös" szálak dominanciája fizikailag megnehezíti az embert, de ha több "fehér" szál van, akkor inkább a rövid sportolási terheket részesíti előnyben. A tréning a testépítõt mindkét típusú szálat megvastagítja. By the way, számuk nem növekszik, ahogy sokan gondolják. Az egész életen át állandó marad.
A "tömeg" nyereségét csak egyetlen izomrost keresztirányú átmérőjének növekedése magyarázza. Önmagában elhanyagolható, de szorozva az izomszálak számával, óriási növekedést eredményez az izomtérfogatban. Nyilvánvaló, hogy egy testépítő, akinek több "rohadt" rostja van, valamivel lassabban "tömegben" részesül. Valóban ez azért van, mert nagyobb az állóképessége, hogy az izmok jobban ellenállnak a tréningterhelésnek.
Azonban nem csak az izom "tömegének" növekedési üteme függ ettől. A tudósok azt mondják, hogy az anabolizmus egyik fontos tényezője - az új szövetek - köztük az izom - létrehozásának folyamata, amit megpróbálunk növelni, az izomsejtek szerkezete, amelyek mindkét típusú rostokból állnak. A sejtekben a mitokondriumok száma változik, egyfajta energiakészlet - néhánynak van több, kevésbé. Többé-kevésbé glikogént képes felhalmozni - egy személy fő tartalék poliszacharidja (gyorsan mobilizálódik, és a glükóz fő állománya az állatok és az emberek testében). Ezenkívül a különböző emberek sejtjei különböző képességekkel rendelkeznek a fő sejtösszetevő - a víz (az emberi izmok 75% -át kitevő vízből áll) - beolvasztására.
Vonozzon gyakorlatokkal a vérkeringés növelése érdekében. Ezek közül az első a kocogás a helyén vagy az ugrókötél. Push-upokat is tehet a padlóról, felemeli a csomagtartót a hátul fekvő fekvő pozícióból, és a kezét a fej fölött tapogatja. Ebben az edzésben legfeljebb 5-10 percet oszt meg, mert energiát kell megtakarítani a munkamenet számára.
Itt van egy jó bemelegítő program:
- Ugrások - lábak egymástól, a fej fölött tapogatósak - 20-30-szor.
- Váltás közben megérintette a lábak lábujjait az ujjaival - 20-30-szor mindkét irányban.
- Push-up a padlóról-10-15 alkalommal.
- A lejtők oldalán - 20-40 alkalommal.
Ne feledje, hogy a gyakorlatokat egyenként, szünet nélkül kell elvégeznie ahhoz, hogy felkészüljön a képzésre.
Ne feledje, hogy a testmozgás önmagában nem növeli az izomtömeget. Kell figyelembe venni olyan tényezőket, mint a diéta, alvás időtartamát és a pihenés, hogy jelenleg a közös módja az élet, stb eleje óta gyakorló egy nap: .. hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Az első három hónapban rendszeresen három napot kell edzenie. Ezt követően hetente 4-5-ig növelheti óráinak számát. Általánosságban elmondható, hogy a képzés következetessége a siker kulcsa.
Hogyan lehet a legjobb eredményeket elérni a képzésből?
- vigyázzon az alvásra és a pihenésre;
- első alkalommal heti három alkalommal heti háromszor vonat;
- állítsa be az áramkört úgy, hogy egyszerre mindenkor gyakoroljon;
- Egy jóindulatú és megfelelően előkészített táplálékot, amely fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és finomítatlan szénhidrátokban gazdag;
- több tiszta vizet inni;
- folyamatosan inspirálja önmagát, hogy sikerül létrehozni egy olyan testet, amelyet mindig is keresett.
Az otthoni terem biztosítja a magánéletet és a képességet, hogy a vonat úgy, ahogy tetszik. Az aktív sportolók többsége otthon kezdődött. Jó példa erre Lou Ferrigno, aki három éven át a Brooklyn-i szülei otthonának alagsorában képzett, mielőtt a nyilvános edzőterembe érkezne. És Franco Colombo, orvos, elnyerte a "Mr. Olympia a garázsban való edzés után! Tudod építeni a saját szakmai terem. Elõször össze kell húzni egy összecsukható súlyzót és súlyzót, majd egy döntött állítható edzõpadot és egy pár guggolást. Később ebben a felvehet egy eszköz láb edzőpad képzés hasizmok blokk eszközökhöz, és így tovább. N. Ez azt eredményezheti, magas költségek, hanem a berendezés háztartási helyiség csak akkor fizet egyszer.
Ezzel szemben, ha egy fizetett csarnokban dolgozik, akkor havonta, vagy csak egész évben kell pénzt keresnie. Ha egy ingyenes nyilvános csarnokban és valamilyen oknál fogva hiányzik a képzés, otthon tanulhat.
Felvehetsz bármikor, délután vagy este. Boyer Coe, világbajnok, napi 2-4 óráig gyakorolva. Ez volt az egyetlen alkalom, amikor Boyer megtalálta az osztályokat a napi elfoglalt edzésében és üzleti menetrendjében. A legtöbb sportoló esténként, iskolai vagy munka után érkezik, bár jelentős százalékos képzést kap, akár reggel, akár napközben. Természetesen a kiemelkedő sportolók túlnyomó többsége reggel jár.
Meg kell választanod azt az időt, amikor rendszeresen gyakorolhatod az egyes képzési napokat. Úgy vélem, hogy a nap folyamán a szervezet állapota nagymértékben függ. Amikor az energiaszint eléri a legmagasabb szintet, akkor osztályokat kell tennie.
A sport legfontosabb tényezője az állandóság.
Amikor eldönti, milyen ruhát kell edzeni, két tényezőt kell figyelembe venni.
- Először is, a ruháknak eléggé lazanek kell lenniük, hogy a mozgások teljes köre végrehajtható legyen.
- Másodszor, elég melegnek kell lennie hűvös időben és elég könnyű a hőségben, hogy kényelmesen érezze magát a gyakorlatok során.
A leggyakoribb ruházat a sportolók számára bugyi és félig ujjú. A tréning nadrágot és a kabátot hidegen kell lennie. A választás a cipő is fontos, mert ez védi a boltívek a lábad a deformáló hatását, amikor felemeli a nehéz „vas”, vagy Isten ments, amikor elengedi terhelő védtelen lábujjak! Továbbá javasoljuk, hogy vedd fel a nehéz atlétika öv védi az izmok intenzív edzés során (különösen, ha a megszorítások a fejét egy nehéz súlyzó, teljesítő felhúzás és a guggolás).
A megközelítések között 60-90 másodperc marad. A gyors edzés üteme meg fogja melegíteni a testedet az ülés során, akkor nem lesz sérülésveszély, és megtartja az izomzat nagyobb véráramlását; így egyre nagyobb lesz és erősebb lesz. A képzési ütem másik aspektusa az, hogy milyen gyorsan emelheti és csökkentheti a terhet. Rendszeresen, például egy súlyzó segítségével 2-3 másodpercet töltenek az emelkedésnél, és 4 másodpercet töltenek le a lövedék csökkentése érdekében.
Miért olyan fontos a vonat ezen a tempóban? A gyakorlatot lassan és egyenletesen végezzük, úgy tűnik, hogy egy tréninget fejlesztesz. Óvatosan megtanuljuk irányítani a mozgást, képes leszünk koncentrálni és pontosan betölteni azokat az izmokat, amelyeket edzünk. Ez segít elkerülni a sérüléseket és nagy, erős izomrostokat fejleszteni, amelyek az idegrendszer segítségével fel fogják használni az intenzív munkát. Miután megtanulta a gyakorlatok helyes technikáját, gyorsabb tempóban próbálkozhat. Ezt megelőzően nem ajánlott túl gyorsan elvégezni, hogy ne veszítse el a mozgások irányítását, feláldozza a helyes gyakorlati stílust, és ne sérüljön meg.
Az alacsony ismétlések számát (1 -5) nagyjából erő és a teljesítmény, az átlagos ismétlések száma (8) tartalmaz egy az Izmok méretét, javult enyhítésére izom és a helyi állóképességet, míg a magas számú iteráció (több mint 15) alakul ki főként az izom- állóképességet és a tünetek csökkentése és kisebb mértékben az izomtérfogat növekedését. Ha nagyon sok reprodukciót (több mint 20-at) végez, és folyamatosan kör alakban folytatja a szünetek pihenését a megközelítések között, akkor alakítsa ki a szív- és érrendszer rendellenességeit. Azt tanácsolom, hogy átfogóan oktassák a képzést, ami azt jelenti, hogy a tökéletes testmozgáshoz és fejlődéshez különböző megközelítési módokat és ismétléseket hajtanak végre. Folytatni fogom ezeket az elveket az én pályafutásom során. A felmelegedés és nyugtató gyakorlatok segítenek elkerülni a fájdalmas jelenségek, valamint a hőterápia, a hidegterápia és az edzés utáni nyújtást.
Annak elkerülése érdekében, hogy az izomzat fájdalmai előforduljanak, és ne sérüljön meg, fokozatosan fokozza a súlycsökkentő programot. Az első edzés során mindegyik gyakorlathoz csak egy megközelítést alkalmazzon. Folytassa a gyakorlásnak csak egy megközelítését a könnyűsúlyú képzés első hetében. Az első hónap során minden egyes gyakorlathoz hozzon létre egy megközelítést. Ragaszkodj az egyes gyakorlatok egyik megközelítésének szabályához, és fokozatosan két teljes megközelítéshez jutsz (a második hónapban!). A jó fizikai állapotú sportolók elvégezhetik a teljes programot a harmadik hét elejétől. Ha úgy érzed, hogy a teljes program alatt 4-8 hétre van szükséged, add el magad.
Ne próbáljon több megközelítést elvégezni, amíg az erőssége és a kitartás szintje eléggé megnövekszik, hogy nagyobb terhet viseljen. Legyen óvatos, amikor az osztályok első három hetében bármilyen testmozgás súlyát növeli. A megközelítések vagy a terhek számának túlságosan gyors növekedése elkerülhetetlenül a gyakorlatok végrehajtásának technikájának nem megfelelő kezeléséhez vezet, ami sérülésekhez és kiegyensúlyozatlan fejlődéshez vezethet.
Minden alkalommal, amikor elindít egy új programot, meg kell adnia magának egy hetet, hogy megszokja az új képzési terhelést. Ha követni fogja ezeket az ajánlásokat, akkor az izmok fájdalmai minimálisak lesznek, és gyors ütemben halad a kitűzött cél felé.