A megfelelő táplálkozás alapelvei, glikémiás index
Sokan nagyon tévesen gondolkodnak a táplálkozással kapcsolatban. Sokan, akik fogyni akarnak - diétákon ülnek, keveset fogyasztanak, végül összezúzódnak az egészségük, és amint nem állnak meg, még nagyobbak. Mások megpróbálnak jobban lenni - sokat eszik, ennek következtében minden mosogató a mosdóba, és nem kap súlyt. Azok számára, akik aktív életmódot vezetnek, a megfelelő táplálkozás általában a sikeres edzés kulcsa. Összegyűjtöttük a táplálkozás alapelveit, amelyeket 100% -ban ismerünk az étrendben.
Fehérje, szénhidrátok, zsírok.
Sokan azt hiszik, hogy a fogyás érdekében egy kevés zsíros ételre kell enni - ez nem így van. Szintén gyakori hiba, hogy a jobb bejutáshoz sok fehérjét kell enni. Valójában a kulcs mindenben a szénhidrátokban, valamint a fehérje, szénhidrátok és zsírok arányában rejlik.
Vegyük fontolóra, hogy mit kell minden típushoz. A zsírok egy "hosszú" energia tartalékának tekinthetők, úgy vélik, ez a testünk étele egy esős napon. Ezt a mechanizmust kaptuk az őskori korszakból, amikor meztelenül kopogtattuk a mamutokat. Amikor a mamut képes volt feltölteni és enni, akkor a sarkukra evett, majd egy hónapig éhes volt. Ehhez zsírokra volt szükség.
A fehérjék szövetünk építőkövei. Szárít, súlyozol, étterembe ül, a fehérjéknek be kell lépniük a testükbe, legalább 2 g / 1 kg tömeggel (az aktív emberek akár 3 g-ig is)
A szénhidrátok a test "gyors" energiája, amelyet a jelenlegi időben alkalmaznak. Emellett a szénhidrátok maguk "gyorsak" és "lassúak". Erről tovább.
Megfelelő szénhidrátok
Tehát vannak olyan szénhidrátok, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak, és alacsony szénhidrátok vannak.
A TERMÉKEK GLYCEMIKUS TARTALMA (GI) egy olyan mutató, amely tükrözi, hogy a termék milyen gyorsan oszlik el a szervezetben, és glükózgá alakul át, ami a fő energiaforrás. Minél gyorsabb a termék hasadása, annál nagyobb a glikémiás indexe (GI). A standardhoz glükózt állítottak elő, amelynek glikémiás indexe (GI) 100. Minden más mutatót összehasonlítunk a glükóz glikémiás indexével (GI).
Egy másik fontos pont az, hogy ha a szervezetben magas GI-t fogyasztanak, a cukorszint jelentősen megnövekszik, és inzulint termel. Ez egy közlekedési hormon, tápanyagokat tartalmaz a szervezetből. Az egyetlen probléma az, hogy ha túl sok édeset eszel, és állandóan magas az inzulin szintje, akkor a valószínűsége az, hogy "hozzájárul" a zsíros lerakódások felhalmozódásához.
A probléma az, hogy a mi időnkben a polcokon csak lőtt cukros élelmiszerek magas GI, és ha korábban, hogy az élelmiszer is elég futtatni a mamut, ezért éget a sok energiát, de most - csak megy a boltba. Ennek eredményeképpen a szervezet egyszerűen nem dolgozik ilyen nagy mennyiségű gyors szénhidrátot, és a tény az arcán a népesség teljes elhízása.
A következtetés az - enni kisebb termékeket magas GI. Az egyetlen alkalom, amikor meg lehet őket enni, az az edzés utáni időszak, mert a szervezetnek gyors energiaforrásokra van szüksége. Csak egy pillanat van, a képzés után gyors szénhidrátforrásra van szükség a glükózból, akkor az energia azonnal bejut a vérbe. Ilyen forrás lehet zabpehely, banán, sütemény, vagy általánosságban megvásárolható dextróz a sportüzletekben. De olyan termékek, amelyekben sok fruktózt kiküszöbölnek a képzés után. Továbbá, egyesek azt állítják, hogy reggel is, jó idő, amikor lehet enni valami édes. Általában azonban az a szabály, hogy ha édesként eszel, akkor jobb, ha reggel, közelebb az alvás + képzés utáni időszakhoz.
Az alábbiakban jeleket adok a termékekkel kapcsolatban. Kattintson a nagyításhoz.
Gyakran úgy gondolják, hogy a zsír árt, teljesen ki kell küszöbölni. Ez nem így van. Fontos, hogy gyorsan megtalálja az egyensúlyt a zsír bevitel, valamint a telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok között.
Ne féljen növelni a zsírbevitelt. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a normális tesztoszteronszint fenntartásához elegendő mennyiségű zsír szükséges, még telített is. Az optimális hormonszint megőrzése fontos szerepet játszik nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem a zsírégetésben is. Próbálja meg biztosítani, hogy a zsírok legfeljebb az Ön táplálékának napi kalóriatartalmának 25% -ánál legyenek.
Ha tökéletesen kiküszöbölöd a zsírt a táplálékból, akkor a szervezet gyorsan elfárad, rosszabb lesz a fehérje feldolgozása, és egyszerűen kimerítheti magát, mert a zsírok az energia fő boltja. Tehát, ha sok a súlya - próbálja meg enyhíteni a zsíros ételeket, ha éppen ellenkezőleg - súlyt szerez, akkor enyhén növelheti a zsírmennyiséget.
Fontos különbséget tenni a káros és egészséges zsírok között. A rossz zsírok például a margarin és a vaj. Hasznos, ez a halolaj, és az olívaolaj is. Szintén jó zsír - lenolaj, különböző dió.
Reggel és edzés után jobb enni könnyen emészthető fehérje ételeket, például tojásokat. A tojások általában a legalkalmasabb fehérjeforrás. Olcsó, szinte teljesen felszívódik. Éjjel, jobb enni alacsony zsírtartalmú túró vagy joghurt, mivel ez egy kazeinfehérje, ez egy hosszú ideje megemészteni, és apránként, szükséges, lefekvés előtt. Nos, a nap folyamán a hal, a hús, a tejtermékek, a sajt jobb.
Helyes táplálékbevitel.
Növelje az étkezések számát naponta, csökkentve a három fő módszer méretét. Ne felejts el enni reggel, a nap közepén és a késő estén. Összesen 4-6 étkezést kell biztosítani.
A szénhidrátok nagy részét napi első félidőben kell elfogyasztani. A másodikban - általában kizárni (kivéve, hogy a képzés után).
Próbálja megfigyelni az étrendet, azaz ugyanakkor minden nap.
A fehérje étel lefekvés előtt nagyon fontos az izmok bomlásának megóvása alvás közben.
A szál, a fehérje hosszabb megemésztését okozza, lefekvés előtt enni. Rostben gazdag élelmiszerek, például körte, szilva, bogyó
Egyél egy finom ételt.
Ha folyamatosan arra kényszerítesz magadat, hogy enni valamit, ami undorodást okoz, akkor az ilyen étkezés rosszabb lesz. Az is fontos, hogy enni lassan, alaposan rágni.
Hőkezelés.
Cserélje le a sütőedényt sütésre vagy sütésre a sütőben, és a legjobb, ha mindent megtehet egy dupla kazánban. Ha sült, akkor próbálja meg az olívaolajat. Továbbá ne melegítse újra az ételt.
Az étel rendje.
Egyes élelmiszerek nagyon rosszul emésztettek együtt. Például túró és hús. A dietetikában számos meghatározott szabály van.
- Kezdetben nyers, majd feldolgozva.
- Folyékony termékek, majd szilárd.
- Édes enni a főétel előtt, de kövér - jobb a végén. (a nyaralás mindig ellentétben áll)
- Előmelegített vagy lehűtött először, majd az edény hőmérsékletét, közel egy személy testhőmérsékletéhez.
Egy nap alatt kb. 2 liter vizet kell inni, és ez víz. A kávé, tea, gyümölcslé nem víz. A képzésben is fontos, hogy vizet inni, kb. 0,5-0,7 l-t a kis kortyok képzésére. De az ivóvíz sem ér. Tehát a szív- és érrendszeri rendszer túlterhelt, az emésztés, a vesék töröttek, erősítik a vizeletet, növelik a terhelést, izzadás alakul ki. Tehát a só egyensúlya megszakadt.
Káros és egészséges termékek.
Itt az elv egyszerű, a feldolgozott élelmiszer, annál károsabb. Kolbászok, konzervek, azonnali gabonafélék, minden, ami festett, minden, ami nagyon édes - mindez káros.
Minden, ami természetesbb, hasznos. Gyümölcsök, zöldségek, halak, gabonafélék, tojás, húsfilé, tenger gyümölcsei, tejes és tejtermékek, diófélék, méz.
By the way, számos hasznos termék, amit az élelmiszeripar károsnak talál. Például a rizs csiszolt, tiszta fehér lesz, és végül elveszíti a szükséges anyagokat. Vásároljon csak nem csiszolt rizst, általában barna és hosszúkás. Ugyanez a tészta. Vegyél durva, kezeletlen makaróniakat, általában barna is.
Nos, és neked egy bónusz. Hasznos és megfizethető termékek listája.