Az átalakulás egy 10 perces vonat saját súlya
10 percre található ez az egyszerű gyakorlat szakértő fitness Bee Jay Gaddura elfárad, mint akinek 30 perc erősítő edzés az edzőteremben.
I f úgy gondolja, hogy ez a képzés saját súly - egy sor egyszerű mozog a kezdők, te súlyosan téved. A szakértő a fitness BJ Gaddur azt mondja, hogy 10 perc testmozgás kimerültek több mint fél órás edzést. Miért vesztegeti az idejét, és ha hiányzik valami? Minden második a képzést adott meg nagy nehezen. Akkor használja ezt a gyakorlatsort, hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét desyatiminutku vagy építeni egy 20-40 perces edzést és a pihenés 30-60 másodpercig szettek között.
1. Hibás heveder
Kiegészítő információk: 30 másodperc után változtassa meg a kezét.
Technika: Állj helyzetben egy hagyományos heveder helyezve a kezét közvetlenül a vállát. Tedd a tenyér az egyik kezét a földre, és a másik kezében a könyökét. Erőlködés minden izom a kéreg és a fenék, a test kialakult tökéletes vonal a fejtől a zokni.
2. oldal pánt nyújtás négyfejű
Kiegészítő információk: 30 másodperc után módosítása a támogató kezét.
Technika: Feküdj a bal oldalon, kiegyenesedik a lába tökéletesen egyenes. Emelkedett test bal könyökét, és emelje fel a csípőjét, így tested van kapcsolva kis szögben a padlóra, de nem volt sima, mint egy húr. Vegyük magam jobb lábszár és a jobb kézzel húzza meg a lehető legközelebb a hát alsó részén.
3. Mahi kezek
4. Side zömök
5. Mahi láb
Kiegészítő információk: Változtasd meg a vezetést, láb 30 másodperc után.
Technika: Állj egyenesen, a karok ki az oldalról. Emeld fel a jobb lábát egyenesen előtted olyan magas, mint lehetséges. Tartsd a tested egyenesen. Csökkentse a jobb lábát, és ismételjük meg ugyanezt a bal oldalon.
6. guggolás a késedelem az alsó helyzetben
Technika: Stand up, beállítva a törzs és a lábad váll szélessége egymástól. Hajlítsa be térdét és az alsó egy zömök, karok nyújtva előre. A felülés, képzeljük el, hogy a lábad vannak becsavarva a padlón, feszülten az alsó lábszár (lábad fog állni az oldalon, de akkor érezni a feszültséget az izmokban). Mentsd ez a terhelés, tartsa az alsó helyzetben egy pillanatra. A második zömök Tartás 2 sekudndy, a harmadik - 3, a negyedik - a 4., és így tovább.
7. Side pushup
Kiegészítő információk: 30 másodperc után csere támogatása mellett.
Technika: Vegyünk egy olyan helyzetet, push-up klasszikus, de nyúlik a jobb karját, hogy az oldalon, amivel az ujjait. Squeeze a fenék, és nyújtsd a tested úgy, hogy ez teljesen sima. Tartsa a feszültség minden második push-up. Hajlítsa be a bal karját, hogy a mellkas szinte érintette a padlót. Késleltetett az alsó helyzetben, és visszatér az eredeti.
8. Az oldalsó guggolás egy lábon
Technika: Állj egyenesen, a lábad valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége. Emeld fel a bal lábát, hajlító ez a térd. Elhagyva a jobb csípő vissza, és üljön a földre úgy, hogy a bal térd érintette a padlót (ha nem tud egy párnát, vagy matrac a térd alatt). Tartani az egyensúlyt, nyúlik a karok előre. Ha a saját súlya nem elég, akkor vegye fel a világos súlyzó fitness. Késleltetett az alsó helyzetben, és visszatér az eredeti.
9. A Planck karnyújtásnyi
Technika: Állj helyzetben push-up, de nyúlik a fegyverek egyik oldalról a másikra, mint akkor, tedd őket az ujjaival. Ebben a helyzetben, a test kell képeznie valami hasonló „T” betű. Gyűjtsd össze a gyomorban kemény, mint akkor, mintha te várja a hatása a hasi izmok, és tartsa ezt a feszültséget.
10. guggolás és kiugrott a késedelem
Technika: Állj egyenesen, tedd a kezed váll szélesség mellett. Menj le egy zömök, karok nyújtva előre, úgy, hogy combjai párhuzamosak a talajjal. Késleltetett az alsó pozícióban 1 második és robbanásveszélyes mozgás ugrik ki felfelé a lehető legmagasabban. Lassan alsó zömök és tartsa ebben az időben 2 másodperc. Ismételd meg minden ismétlés növekvő késedelem az alsó helyzetben 1 másodpercig.