40 Ways, hogy helyreállítási edzés után
1. Egyél a megfelelő minőségi kalória. Overtraining, alacsony testzsír százaléka, és az alacsony energiájú tápanyag van egy dolog közös: a katabolikus környezetet, amely akadályozza hasznosítás.
2. Az elegendő mennyiségű vizet. Az évek során, a víz jár a fő adalék. Ital legalább 40 gramm vizet minden testsúlykilogrammonként.
3. Minden étkezés tartalmaznia kell a vétel minősége fehérjék és zsírok. Ami a szénhidrátokat, akkor, hogy ne gyulladás, enni tápanyagban gazdag növényi szénhidrátok. Azaz, előnyben részesíti a hús, tojás, dió, telített zsírok, olajbogyó, avokádó, kókuszdió, és sovány a zöldségek és bogyók.
4. Növeli a bevitt aminosavak. Minden étkezés tartalmaznia kell legalább 10 gramm esszenciális aminosavakat.
5. Miután edzés nem szabad elfelejteni, hogy inni 20 gramm (száraz terméket) gyorsan emészthető tejsavófehérje. A tejsavó kiváló forrása a BCAA, és ez biztosítja a szervezet számára esszenciális aminosavakat gyorsabb szöveti regeneráció.
7. csökkentik a gyulladást és segít felgyorsítani a helyreállítási folyamat antioxidánsokban gazdag gyümölcsök, mint a fekete áfonya, gránátalma, kivi és ananász.
8. edzés után, adjunk hozzá vizet, koncentrált meggy leve - ez csökkenti a fájdalmat az izmokban, felgyorsítja a hasznosítás és javítja az alvás minőségét.
9. Távolítsuk a diéta alkohol kivételével vörösbor. Az alkohol lelassítja a kiválasztás a szervezetből pusztulás és oxidatív stresszt okoznak. Az alkohol is növeli tevékenységét az aromatáz, ami egyenlőtlenség a hormonok ösztrogén és tesztoszteron, ami viszont akadályozza folyamatban.
10. aktívan támogatja az anyagcserét az ösztrogének. A túlzott ösztrogén zavarja a zsírégetést, továbbá sérti az egyensúlyt a hormonok, ezáltal késlelteti hasznosítás.
11. Minden élelmiszer-átvételi kell tartalmaznia keresztes virágú zöldségek, mert gazdag antioxidánsokban, rost, és tartalmaznia kell az anyag DIM (Diindol), amely segít a szervezetnek bontják ösztrogén.
12. Csökkentse bejutó kémiai ösztrogének. Kémiai ösztrogén - egy mesterséges hormon, amely a szervezetbe jutását, utánozza a természetes. Ezek a vizsgálatok azt mutatják, a lehetséges kémiai kötés a ösztrogén betegségek, például rák, mint egy kémiai vegyület, biszfenol A (BPA) növeli a zsír.
13. kiválasztása szerves élelmiszerek és elkerülni peszticideket ösztrogén tulajdonságokkal, és a növekedési hormonok, mert van egy toxikus hatást gyakorol a test, megakadályozza a törmelék eltávolítása és lassul a helyreállítási.
14. Tartsa a pH egyensúly javítása a máj egészségét. A máj részt vesz a zsíranyagcserében és méreganyagok kiválasztódását a szervezetből. Adjuk hozzá a vizet és a citrusfélék enni tojássárgáját és keresztes virágú zöldségek - tápanyagok ezen élelmiszerek segíti a máj metabolizáló zsír.
15. Növeli a mennyiségű szelén. Ez a nyomelem csökkenti az oxidatív stressz és gátolja az aromatáz enzimet (amely a tesztoszteron alakítja át ösztrogén). A szelén gazdag halak és kagylók.
17. Biztosítani kell, hogy a test kap elegendő mennyiségű D-vitamin, mivel az megtartja helyreállítani hormonális egyensúlyt, és növeli a stabilitást a neuromuszkuláris rendszer. A szint D-vitamin a vérben, hogy fenn kell tartani az egész évben 40 ng / ml.
18. újratelepítésére omega-3 és omega-6 zsírsavak rovására telített zsír, olívaolaj, a hal és a hús, de nem rovására növényi olajok (kukorica, szója, repce, földimogyoró és növényi keverékek).
20. 2 - 5 gramm C-vitamin edzés után csökkentheti a kortizol.
22. Annak érdekében, hogy a gyulladásos folyamatok, minden étkezés tartalmaznia kell élelmiszerek gazdag tápanyagokban, mint a sötétzöld leveles zöldségek, articsóka, bab, dió, pekándió, olívaolaj, étcsokoládé, málna, és fűszerek, különösen kurkuma és a fahéjat.
23. Általában elkerülése szénhidrátok magas glikémiás index, mert zavarja a kortizol metabolizmus és csökkentik a tesztoszteron szintjét. Az egyetlen kivétel - miután egy nagyon intenzív edzés, amikor a glikogén raktárak kimerülnek.
26. Reach nyújtás a hab henger - ez segít csökkenteni a fájdalmat a gerinc.
27. Do masszázs. Hozzájárul a sejttörmelék eltávolítását, a bőr serkenti ideg receptorok és gyorsítja a regenerálódást.
28. A sejtek regenerálódását és csökkenti a gyulladást az izmokban edzés után, hogy a magnézium készítmények helyi használatra.
29. A magnézium-helyi készítmények a helyreállítása az izomrostok. Ez puffereli a tejsav, valamint a kölcsönhatás a kalcium, amely felhalmozódik során intenzív izom-összehúzódások, elősegíti a gyorsabb helyreállítást.
31. Továbbá, az izmok regenerálódását edzés után segít a taurin. Ez az anyag csökkenti az oxidatív stresszt, valamint viselkedik, mint egy nyugtató, alvás támogatásával és visszaállító erőt.
32. Kerülni gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mert van egy negatív hatása a fehérjeszintézist és aktivitását a bél, növekvő gyulladás.
33. 3-4 csésze koffeintartalmú kávét, testmozgás csökkenti izomláz (késleltetett izomfájdalmat szindróma), izomfájdalom fordul elő, hogy egy intenzív edzés után. Kávé edzés előtt és meggyógyul után egy kemény edzés, és akkor gyakran edzeni nagy intenzitással.
34. Kerülje a kávét közvetlenül edzés után, hiszen ebben az esetben az zavarja csökkenti a kortizol szintje és késlelteti a gyógyulást.
35. Ne hagyja az edzést. 10-15 percen belül a bemelegítés azokat az izmokat, amelyek felett fogsz dolgozni. Warm-up aktiválja a központi idegrendszer, előkészíti az izmokat a további munkához, és csökkenti izomláz.
36. Annak érdekében, hogy csökkentsék izomfájdalom után kemény napos képzés, gyakorolja mérsékelt intenzitású úgy, hogy csak a koncentrikus edzés.
37. A tanítás után az hasznos hallgatni a jó zene - ez megnyugtatja a vegetatív idegrendszert, és gyorsítja a megszüntetése tejsav.
38. meditálni. Ez csökkenti a kortizol és csökkenti a stresszt válasz edzés után. Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy a meditáció segít növelni a tesztoszteron, a növekedési hormon és dehidroepiandroszteron.
39. Alvás! Tény, hogy a szervezetnek szüksége van több mint 10 óra alvás! Sportolók, akik alvás sokkal jobb és gyorsabb regenerálódásban, és így javítja a teljesítményt az erő, a gyorsaság és a pontosság.
40. Sleep összhangban a ritmusok, tartsa szem előtt, akkor egy éjszakai bagoly vagy korai madár. Követve chronotype javítja annak működését a központi idegrendszer és az izomszövet regenerálását, és helyreállítja az egyensúlyt a kortizol és a tesztoszteron.