Gyakorlatok megemelve az izmok otthon
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell építeni izom otthon nélkül látogatás a tornaterem, amely egyesíti a testmozgás, a táplálkozás és az alvás.
Mivel az izmok növekedését?
Miért nőnek az izmok? Tény, hogy az izomnövekedést - következetesen a rombolás és helyreállítása izmokat. A folyamat során a képzés az izmok elpusztulnak a folyamatban relaxáció - helyreáll. Minél többet gyakorolja és pihenés - minél többet elérni az eredményt. Pihenés nélkül nem lehetséges a növekedés. Hasonlóképpen, az étel: minél több anyagot izomtömegének adsz, annál inkább növekszik. A törvény fehérjék energia, mint építőanyag izmok - szénhidrátok (hosszú esetén a megfelelő táplálkozás).
Ezt bizonyítja, hogy a teljes felépüléshez izmok igényel rés 5-től 10 napig. Nem kell letölteni ugyanaz az izom minden nap / minden 2 nap, stb képzési tervet kell kialakítani úgy, hogy minden nap megrengette a különböző izmokat. Az optimális száma edzések hetente - 3. Például rendezni őket egy napon. Szombaton és vasárnap - hétfő, szerda, péntek - edzés. Kedd, csütörtök - pihenés között képzési napok.
Tájékoztató edzésterv Hétfő - bicepsz, tricepsz; Szerda - guggolás, mellkas; Péntek - hát, váll. Így mindegyik kar pihenni héten teljesen felépül, azaz futtatja a leghatékonyabb izomnövekedést folyamatot.
Gyakorlatok az izmok
Otthon, el tud végezni gyakorlatokat minden típusú izmokat.
- Vízszintes sáv szivattyúzására alkalmas vissza, karok (egyenes markolat), biceps (fordított markolat), nyomja meg az (Area).
- Adjon teheti praktikus dolgok (például száron lapát lefagy 5 literes palack tele nedves homok. Minden üveg ad a súlya körülbelül 10 kg). Rod lehet szivattyúzni tricepsz (fekvenyomás mellkas keskeny markolat), bicepsz (emelési súlyzók a bicepsz állva) lábizmok (guggolás súlyzó), végezze deadlifts (bevont szinte az összes izom), az izmok a mellkas (fekvenyomás mellkas), kar (emelés súlyzó a mellkasra álló helyzetben). Szinte minden ilyen gyakorlatokat lehet végezni hagyományos súlyzó.
- Alkar lehet szivattyúzni vásárol bővítő. Célszerű vásárolni 2 Expander - kemény és lágy. Először nem a gyakorlatok kemény bovítok kimerültség, majd fény - így betölteni a leginkább az izmokat.
- Tricepsz is lehet szivattyúzni csökkentésével a test egy támogató a padon.
- Ha az otthoni bar, akkor használja őket lehet szivattyúzni Pécs, bicepsz, tricepsz.
- A rendszer segítségével a push-up akkor pumpálni a mellkasát, tricepsz.
Ismeretes, hogy sok ismétlést izom állóképességi sportolók alacsony ismétlések (1-5) a teljesítmény, és a 6-10 ismétlést megkönnyebbülést és az erőt. A legtöbb testépítők egyetért abban, hogy a megfelelő képzést kell elvégezni 6-10 ismétléssel, hogy az utóbbi volt a csúcs, hogy a pont a kimerültség, amikor már nem teljesítenek fizikailag lehetetlen. Így az izmok vegye ezt a helyzetet a stresszes, energia szabadul fel az izmokat, izomsorvadás, majd redukáljuk a folyamat relaxáció - így lesz a legjobb eredményt.
Hogy meghatározza a dolgozó tömeg, akkor kell használni a szabályt: minden 20% sverhnormy ismétlés - ez körülbelül 10% -a plusz súly. Például, ha végre a maximális emelési súlyzó bicepsz 40 kg 12 alkalommal. Ez 20% -kal több, mint a norma (10-szer). Tehát a tömeg - 44 kg. Gyakorlatilag az összes gyakorlat kell használni egy további súlyt (vízszintes sáv párhuzamos sávok, fekvőtámasz, felülés, stb.)
Vonat kimerültség, enni, pihenni - és akkor fogja elérni a kívánt!