Stuart macrobert gondol - 3
A testépítés igazsága és hazugsága
Példa Arthur Jonesra
És mi a 55 - 58 cm-es bicepszekkel kapcsolatos információ a háttérükön? Szintén hazugság! Ezért nem szabad elhinni mindazt, amit fényes férfi magazinokban írt. És ezek a példák bizonyítják ezt. Különösen az amatőr feladata, aki álmodik összehasonlítani a genetikailag tehetséges bajnokokat, nem könnyű. Ne feledje ezeket a számokat, és állítson igazi célokat!
A kor befolyásolja a testépítést?
A testépítésben elhangzott tanulságokat a lehető legkorábban meg kell érteni. Kor az is korlátozó tényező. Indítsa el a képzést 35 év után, és lenyűgöző eredményeket vár - ez ostobaság. Sturat hangsúlyozza, hogy könyve 18 és 35 év közötti egészséges férfiak számára készült. A 35-45 éves korosztály a képzéssel kapcsolatos tapasztalattal megközelítőleg azonos eredményeket érhet el. A 35-45 éves férfiak a nagy súlyú edzés tapasztalata nélkül nem várhatják el a lenyűgöző eredményeket. 45 év elteltével változást érhet el, de egyáltalán nem olyan, amilyet a fiatalok elérhetnek. Ebben a korban nagy figyelmet kell fordítani a szív- és légzőszervi aktivitásra.
Azonban a fizikai előrehaladás legfőbb korlátozásai tudatosságot jelentenek. Az ésszerű terhelés a genetikával bármilyen testet bármikor megváltoztathat. A legfontosabb az, hogy világosan megértsük, mi áll rendelkezésre, és mi nem.
John McCallum képletét
John McCallum szakértői módszertan készítette és a csukló kerületének mérésén alapul.
1. A csukló 6,5 körvonala - ez a mellkas körvonala.
2. Csípő - a mellkas 85% -a.
3. Derékbőség - a mellkason 70% -a.
4. Csípő kerülete - a mellkason 53% -a.
5. Szükség van a nyakra - a mellkason 37% -a.
6. A bicepszek körvonala - a mellkas 36% -a.
7. Az alsó lábszél - a mellkas valamivel kevesebb, mint 34% -a.
8. Az alkar szelvénye - a mellkasi 29% -a.
Természetesen ez a formula nem tökéletesen illik mindenkinek, de átlagosan vezethető le.
Példa egy 175 cm magas 17,5 cm-es csuklóra körülbelül 76 kg tömegű,
- mell -114 cm,
- derék - 80 cm,
- comb - 60 cm,
- nyak -2 cm,
- bicepsz - 41 cm,
- shin - 39 cm,
- alkar - 33 cm.
Ezek a számok nagyon jó eredmények az amatőr számára. És ha valaki azt állítja, hogy mellkasa 140 cm széles, karja 55 cm, lábai pedig - 48 cm-es hazugság! Valódi adataik valószínűleg közel 125, 46 és 44 cm.
Egy másik képlet
Ez a formula a növekedésen alapul, és kiszámítja az egyes testrészek mérési tartományát. Az alsó határ egy kevésbé masszív izomzatnak felel meg, mint a McCallum-formula, a felső pedig jobb testvériségű testépítőknek, mint a középszerű szerelmőknek, de nem a szakembereknek.
- magasság 157 cm:
- karok, lábak és nyak - 35 cm,
- mell ("nyugodt" állapotban) - 95 cm,
- csípő - 53 cm,
- derék - 70 cm.
Minimális méretek: minden egyes további centiméteres növekedéshez adjunk hozzá 1/4 cm-t a sín, a bicepsz és a nyak kerületéhez, 3/4 cm-t a mellkashoz, 1/3 cm-t a csípőig és legfeljebb 1/2 cm-t a kerületig derekát.
- 175 cm magasság:
- bicepsz, süllő és nyak - 40 cm,
- mellkas - 110 cm,
- comb - 59 cm,
- derék - 80 cm.
Maximális méretek: derék - ugyanaz, adjunk hozzá 2,5 cm-t az alsó láb, a bicepsz, a nyak és a comb, valamint az 5-8 cm-es mellkason belül. A 175 cm magas férfi legkisebb méretei majdnem megegyeznek a McCallum 17 cm-es csuklójú csuklójának képletével számított értékekkel.
Mi van a számok mögött?
Erő - a testépítés fő tényezője
- Csikorgatás: 1 alkalommal 150-160 kg tömegű, 10-15 × 120 kg súlyú.
- Szokásos hántolás: 1 alkalommal 180-200 kg, 10-15 × 140 kg.
- Álló tolóerő egyenes lábakon: 10 × 110 kg.
- Benchprés: 1 alkalommal 110-120 kg, 6-8 × 100 kg.
- A pad a fej mögül: 1 alkalommal 65 kg, 6 × 50 kg.
- A bicepsz felé emelkedik: 8 × 40 kg.
- A pad nyomja keskeny markolatot (kb. 35 cm a hüvelyk között): 8 × 90 kg.
- Váltó emelés a zoknikra: 20-szor 20 kg súlyban.
A kisebb genetikai potenciál szerelmeseinek számának kiszámításához 10% -ot kell fordítania az egyik irányba vagy másikra.
"Törekednünk kell arra, hogy elérjük az ilyen tartományok alsó határát" - írja Stewart -, és csak akkor, hogy növelje a súlyokat. Azok a rajongók, akik elérték a tartományok alsó határát, már jól vannak. És azok, akik elérik a csúcsot, csak bajnokok. Néhányan biztos vagyok benne, hogy nem fognak megállni, és ez a tapasztalt testépítők számára kifejlesztett módszereket is fejleszteni fogja. "
Ezek az iránymutatások azonban nem veszik figyelembe a fizikai különbségeket, amelyek miatt az egyéni gyakorlatok többé-kevésbé nehézségekbe ütköznek. De ha megpróbálod, hamarosan meg fogod tudni, melyikek jobbak neked.
Fontos megfontolni azt a tempót, amelyen dolgozik. Gyors emelkedéssel és lassú leeresztéssel csökkenteni kell a korlátozó súlyt. Nagyon lassú ütemben a súlyok jelentősen csökkennek. A fent megadott számok az átlagos ütemben dolgozókra vonatkoznak. Hatalmas különbség van a súly gyors emelésével a tehetetlenségével, de jó technikával és az úgynevezett csalással. A tömeg tehetetlensége nem jelenti azt, hogy csalásra van szükség.
Hogyan figyelhetjük meg a fejlesztést a testépítésben?
A súlygyarapodás egyértelműen jelzi az előrelépés minden más egyenlő előrehaladási mutatót. Ha ugyanakkor elveszíted a technikát és növeled a pihenés időtartamát, akkor az erőd nem valószínű, hogy növekedni fog. Ezért fontos figyelni az Ön eredményeit:
- írd le a súlyodat és a test nyakainak méretét (nem tudod becsapni a számokat!) minden héten; például edzés előtt,
- mérje meg az izmok méretét "nyugodt" állapotban ugyanazon a napon (például reggel, de ne csináld túl gyakran, akkor a különbség észrevehetőbb lesz.) Jó ez minden egyes képzési ciklus után,
- írja meg a nyak, a bicepsz, az alkar, a váll, a mell, a derék, a fenék, az egyes comb és az alsó láb kerületét,
- a köldök és a medencecsont között bőrvédelmet biztosítva, meghatározhatja, hogy mennyi van a bőr alatti zsírok, ezt ugyanúgy csinálja ugyanazon a helyen,
- Pontosan írd le, ahol mérést végzel (ne változtasd meg ezeket a helyeket!),
- fotókat készítsen ugyanabban a fényben, ugyanolyan feltételek mellett és ugyanazon pozíciókban, hogy összehasonlíthassa a szervezet változásának módját.
Van-e korlát a tökéletességre a testépítésben?
Ön is érdekelt cikkek ebben a témában: