Kiterjesztett készletek a mérethez és az erőhöz

Kiterjesztett készletek a mérethez és az erőhöz

Az emberek általában könnyű utakat választanak, különösen a fitness világában. Ez az oka annak, hogy egyes emberek kezdik vakon, hogy a vonat hónapokig bármely egyetemes alapján a szimulátoros protokoll, amely beszerezhető a túlzottan optimista képzés guru.

Az ilyen tanulók teszik ki mintegy 30 százaléka részt vesz a rendszeres kereskedelmi edzőteremben. Még nem számít, ha ők veszik a képzési program: az edző, egy magazin vagy egy csomag gabona, de kötelességtudóan követte, nem visszavonulás egyetlen lépésben, annak ellenére, hogy a szerencsétlen eredményeket, és így tovább.

A sportolók következő 65 százaléka a szabad stílus mestere, akinek rendhagyó képzési fázisai kiegészítik szeszélyes mentalitásukat. És bár a képzésük intenzív lehet, de általában kevéssé használják őket. Az ilyen gyakornokok kísérleteinél könnyedén nyomon követhető a gyakorlatok irracionális választása és egy önelégült sportoló gondolkodása, aki nem lép ki az edzőteremből, nem is beszélve a szörnyű technikáról.

Ennek eredményeképpen csak öt százalék maradt el - azok, akik intelligenciával és bizonyos célt szolgálnak. És ha ezen az oldalon tartózkodik, akkor valószínűleg már te is az egyik.

Ebben a tekintetben, amikor a fejlett képzési módszerek, mint például a hosszúkás készletek, nem szükséges, hogy bevonja őket a program egyszerűen azért, mert lehet hatásos. Meg kell tudni, hogy ezek közül melyik módszer izomra, ami növeli az erejét, amely éget testzsír, és néhány csak hogy egy kis változás.

Méretképzés

Ismeretes, hogy a testépítők szívesen beszélnek a szivattyúzásról. A megnövekedett véráramlás és a szarkoplazmatikus hipertrófia stimulálása elválasztja a testépítő képzést a többi edzésstílustól.

Annak érdekében, hogy maximalizáljuk ezt a hatást hosszúkás készletekkel, meg kell találnunk az izomzat kimerülésének módjait annyi ismétléssel, amennyit csak lehetséges, feltételezhetően "maximális".

1. módszer: a klasszikus cseppkészlet

Úgy tűnik, ez az első "fejlett" képzési stratégia a méret növelése érdekében, amelyet valaha is fejlesztettek ki. A cseppkészleteket nagyon könnyű megtanulni. Válasszon egy edzést, például emelje fel a bicepszet. Végezze el a hat ismétlés megközelítését, majd szinte a maximális súlyt használja erre a számra, majd azonnal könyörtelen súlyzókkal. Végezzen csökkentett tömeggel nyolc ismétlést, vagy úgy. És végül még könnyebb súlyzókat is készítsen, és végezze el az edzést mindaddig, amíg meg nem zavarja az izmot.

Ezt a módszert használnám olyan ügyfelekkel, akik valamilyen tapasztalattal rendelkeznek a méretképzésben, hacsak nem csak néhány év. Ez egy egyszerű, viszonylag hatékony kimerültség.

Természetesen mindegyik technikának megvan a hátránya, és ebben az esetben az a kérdés, hogy ösztönözzék a gyorsan lassú izomszövetek izomzatát. És mivel a gyors vágószálak a leginkább robbanásveszélyesek, elsősorban az izmok méretének és erősségének növelésére kell ösztönözni őket.

Azonban az első súlycsökkenést követően egy szabványos csepegtetős gyorsgyűrűs szálakat le kell választani és a gyors és gyors kifáradás eredményeképpen ki kell küszöbölni a gyakorlat második és harmadik szakaszából. Így elérjük a hibát, de ne használjuk a gyors vágószálakat a maximálisra.

Ráadásul, mivel a súlyok fokozatosan csökkennek, nem áll módunkban a maximális terhelés 70% -át meghaladó terhelést fenntartani a gyakorlat során.

Ezért ajánlom ezt a módszert olyan sportolóknak, akik nagyon ritkán használnak csepegtető készleteket, vagy azok számára, akiknek a hipertrófia képzés újdonság.

2. módszer: mechanikus csepegtetők

A mechanikus csepp-készlet operatív megoldás a munkamódszer megnövelése nélkül a terhelés feláldozása nélkül. Ennek a technikának a legfontosabb pontja a gyakorlat kicsiny módosításaiból áll, hogy növelje az elvégzett ismétlések számát.

Vegyük például a 100 kilogrammos súlyzó nyomógombot. Tegyük fel, hogy egy keskeny nyak segítségével elkezdi a gyakorlást, és hat ismétlést hajt végre. Ezután gyorsan átkapcsoljon az átlagos fogásra, aminek következtében több ismétlést is végezhet a terhelés megváltoztatása nélkül. És az utolsó egy széles fogás, ami még néhány ismétlést is lehetővé tesz.

3. módszer: lépéskészletek

A lépéskészletek segítenek a fejlett sportolóknak, ahol a cseppcsoportok nem képesek megbirkózni. Itt egy közelítő lépcsős készlet:

• A súlyt, amellyel maximum 10-12 ismétlést végezhet ebben a gyakorlatban, két ismétlést végez.
• Pihenj 10-15 másodpercig, és ismételje meg még három alkalommal.
• Pihenj 10-15 másodpercig, és ismételje meg ötször.
• Pihenj 10-15 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.

Ezt az ötletet Dan Johntól vettem ki, aki az én bálványom. A teljes megközelítésben ugyanazon súlyú használat kiküszöböli a hipertrófiás hatások stimulálására irányuló intenzitás megfelelőségével kapcsolatos kételyeket.

Így a gyorsan forgó szálak munkája némileg megnövekedett, mivel az energiaforrások (ATP) részleges helyreállást kapnak, a rövid pihentetési időközöknek köszönhetően.

A lépéshossz végén 20 ismétlést hajt végre, a munkamennyiséget használva, amellyel legfeljebb 10-12 ismétlést végezhet. Leginkább.

Ráadásul ez egy okos pszichológiai teszt. Mint a légúti guggok esetében, itt nem csak "izomhiba" van, hanem a végső célszám, ami a megközelítés befejezését jelenti.

Minden rövid szünetet követően rájössz, hogy a felhalmozódott fáradtság ellenére még több ismétlést kell végrehajtania, mint korábban.

Ezzel a képzési módszerrel az eufóriát megtapasztalhatja valami többet. Ez a módszer különösen hatékony az ilyen nagy gyakorlatok, mint a fekvenyomás, prések állt, húzódzkodás, fekvőtámasz a rúd súlyok és felüléseket, de benne lehet egy ilyen kis elszigetelten mozgalmak, mint a láb kiterjesztések, fürtök és fekvenyomás súlyzókkal ülés .

A méretek és az edzés képzése között vannak keresztkötések, így a csepegtetők és a lépcsőzetes megközelítések alkalmazása biztosan növeli az erősséget.

Mindazonáltal ha szeretné megtanulni, hogyan kell 250 kg-ot összeszorítani a mellkasodból, akkor a lehető legnagyobb számú ismétléssel kell összpontosítania, a munkaterülethez legközelebb eső terhelés használatával.

A 4 + 2-es klaszter hatékony eszköz a nehéz terhelések ismétlésének növeléséhez.

Nagy gyakorlatok elvégzéséhez (próbaprés, présgép, emelőhidak, lehúzás, súlycsökkentés), töltsön be egy nyakot egy öt másodperces maximális értékkel, de csak négy ismétlést hajt végre, és ezzel megtakaríthatja az erősséget. Helyezze a rudat a padlóra vagy a dugókra és pihentesse 10-15 másodpercig.

Ezután ismét nyissa ki a nyakát, és ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak tudsz (általában két további ismétlés érhető el, de ez egy biztonságos szám, amelyet célozni kell). Így hat ismétlést hajt végre öt másodperces maximálisan.

Ez a módszer lehetővé teszi a szervezet számára, hogy túl nagy terheléssel terhelje meg a maximális értéket, ami kumulatív hatást eredményez, ami növeli az atléta erejét.

A klaszterkészletek egy ismétlésben történő korlátozása megbízható módja a test feltöltéséhez. Vegye meg a maximális 90 százalékos terhelést és végezzen egy ismétlést. Pihenjen 10-15 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.

Továbbá, Rich Sadiv edző "10 perces készletet" kapott, amely 30 másodperces pihenőidőt használ minden egyes ismétlés között a maximális 90 százalékos terheléssel.

A cél az volt, hogy kikapcsolják a sportolók "piramis" módját, és növeljék a terhelés alatt álló időt és az ismétlések teljes számát nehéz munkamódszerekben.

Példa a képzési programra

A fenti módszerek jó izomnövekedést és megnövekedett erőt biztosíthatnak, így egy speciális képzési programot válthatunk be hasonló technikákkal - ez pontosan az Ön számára szükséges.

1. hét: Erõs edzés

1. nap - vissza
A Deadlifts, öt egyágú klaszter *
B felhúzások terheléssel, négy klaszter 4 + 2 *
C1 Húzza össze az övvel 4х12
C2 Kézi felvonók súlyos súlyzókkal az oldalakon 4h12
* 3-4 perces pihenés a készletek között

2. nap - mellkas
A rudak lefekszenek, egy 10 perces készlet, amelyen az 1-es perc 90 százaléka van
B Nyomja meg az 5x5 * teljesítménykeret ütközőit, állítsa be a pad kis lejtését
C Kézinformáció a kereszteződésben 4x12
* 3 perces pihenés a készletek között

3. nap - lábak
A frontális guggolás, öt klaszter 4 + 2 *
B román futómű 4x6 **
C excentrikus liftek a bicepsz csípőjének köszönhetően 4x6 ***
D sajtóközlemények 4x12
* 3-4 perces pihenés a készletek között
** 3 perces pihenés a készletek között
*** 2-3 perces pihenés a készletek között

4. nap - vállak
A sorok állnak 5h5 *
B Rúd az állához 4x6 *
C1 Kézfogás súlyzókkal az oldalán 4h10
C2 A 4h12-es szembenézet
* 3 perces pihenés a készletek között

1. hét: Méretképzés

1. nap - vissza
A Tilt pálcák, öt lépéses készletek
B A mellkas mellé egy nagy blokk, négy mechanikus cseppkészlet (széles markolat, keskeny markolat, keskeny markolat alulról)
C Nyomógombos súlyzók egy kézzel 3x15 *
D Hatalmas blokkhoz kössön egyenes karokkal 4x12
* minden kéz számára
2. nap - mellkas
A rudak lefekszenek, négy mechanikus cseppkészlet (keskeny markolat, közepes markolat, széles fogás)
B Préselj egy lejtős padon Smith szimulátorában, három lépésben *
C Kézzel a kereszteződésben 4h15
* Csak három fordulót használjon, mivel a mechanikus csepegőkészletek a mellizomizmokat gurítják.

3. nap - lábak
A nyakkal a fej mögött, öt lépcsős készlet
B cseppek penetrációval 4x20 *
C A lábak kiterjedése, négy csepp készlet
D 2h20 lábakkal
* lépések

4. nap - vállak
Egy súlyzópadprés, négy lépéses készlet
B Jogging prések a mellkas 4x10
C Kézi súlyzó előre / karos emelő súlyzókkal oldalra (állva) / kar felvonók súlyzókkal a lejtő oldalán, négy mechanikus csepegtető készlet
D1 Vonás az arcra 3h15
D2 Egy kar emelő a súlyzók előrenyomult állva, hangsúlyt fektetve egy térdre és egy szabad kéz a padon 3x15

5. nap (opcionális) - kezek
A Kézhajlítás a Scott asztalán / kalapács típusú karok / bicepszek felhajtásánál, négy mechanikus cseppkészlet
B Francia oszlopprések EZ nyakú / hibrid francia présgépekkel és pulóverekkel / hibrid francia présgépekkel és mellkasi nyomással, négy mechanikus csepegtetővel
C1 Nyomja az egyenetlen rúdokra 4x10
C2 Húzza tenyerét magához egy keskeny fogantyúval 4х10

Ennek figyelmeztető üzenet, nem vagyok semmilyen módon nem javasoljuk a hosszabb készletek és más fejlett képzési módszerek, amelyek eltérnek az alapvető technikákat, folyamatosan - különösen akkor, ha az alapvető technika messze nem tökéletes.

Elindításához indítsa el néhány módszert a programban egy vagy két fázisban. Az eredmények nem lesznek sokáig. Bölcsen alkalmazva, olyan erőkké válsz, mint egy mozdony, és olyan dimenziókat kapsz, amelyekről még csak álmodni sem tudsz. Ismerősnek hangzik?