Hogyan készítsünk ideális rack-állványt
- James Bolivar di Gris
Úgy gondolják, hogy a halálozás a legtermészetesebb és leginkább hasznos gyakorlat egy ember számára. Amikor az ősember felemelte és felhúzta a bölény hasított testét, olyan mozdulatot tett, amely hasonlított a leghalálosabb húzásra. Első pillantásra a tolóerő nem szuperkomplex mozgásnak tűnik, de a test szinte minden izomcsoportját használja. Természetesen a csípő izmai dominálnak, de a fenék, az alsó hát, a hasi press, a karok, az alkarok, a vállak és az izmok is érintettek. A gyakorlatban a derék és csípő izmok is támogatják a helyes testtartást.
Ha az egyik gyakorlat olyan sok izomcsoportot tartalmaz, nem meglepő, hogy mind zsírégetés, mind izomtömeg építéséhez hasznos. Egyszerre elmondom, hogy a rossz technikában a fékezés nagyon erősen verte a gerincet és az ízületeket. Emellett megjegyzem, hogy nagyon sok fajta fékezés van, és a cikk csak tipikus leírást tartalmaz. Több fajta ebben a cikkben.
1. Tegye lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. A zokni közvetlenül vagy kicsit kifelé kifelé mutatnak (nem hosszabb, mint 11 óra vagy egy óra). Kezdjünk egy kis súlyt vagy egy üres nyakkal a nagyobb kényelem érdekében, és dolgozzuk ki a technikát.
2. Enyhén hajlítsa a térdét, hajlítsa meg, és vegye kézbe a fogantyút egy speciális fogantyúval. Így néz ki:
A keselyű közel áll a lábhoz, a fej előre, a tekintet túl előre, mint a mellkas, de a segg vissza. Hajlítsa le a hátul. Lélegezz.
3. A nyakát a testhez közel tartva, lassan egyenesítse ki a lábakat, miközben a nyakát térdre emeli. Tartsa mindig a test elfordulását és bizonyos pozícióját (ez segít megvédeni a gerincet), tartsa szorosan és szorosan a feneket.
4. Miután a sáv a térd felett emelkedik, és a karok teljesen kiegyenesednek, támogatják az egyenes háttámaszt, a vállak kiegyenesednek.
5. Lassan lassan engedje le a rúdot, hátrafelé, hátrafelé.
A leggyakoribb hibák a teherhúzásban, és hogyan lehet őket javítani
Hiba: A nyak túl távol van a testtől.
Hogyan kell rögzíteni: a rúd mozgatása a test közelében a tolóerő alatt növelheti a termelékenységet és minimalizálhatja a sérülés kockázatát. Annak érdekében, hogy a nyak biztonságos és kényelmes helyzetben legyen, tartsa a lehető legközelebb a cölözethez és a négykerékhez, anélkül, hogy hozzáérne a testhez.
Hiba: Kerekítés a hátoldalon.
Hogyan kell kijavítani? Bár a hátsó kerekezés hasznos stratégia lehet a nehézsúlyok emeléséhez, sokkal biztonságosabb a gerinc semleges (beleértve a fejét és a nyakát is). Megjegyzés: győződjön meg róla, hogy hátul nem hajlott a mozgás végén, nem túl erős, ez megteremti azt a túlzott törést a gerincen.
Hiba: Emelje fel a hátat és a kezét.
Hogyan kell kijavítani? Ahelyett, hogy húzza a hátat és a kezét, tolja le a sarkát és kissé előre csípje a csípőjét, amíg a nyak térdben van. A legtöbb munka a lábadon! Természetesen a hátát feszegeti, de az összes munkája még mindig a lábadon van.
Hiba: Kerek vállak.
Hogyan kell kijavítani: A felvonó tetején előrefelé kinyúló vállak nagyon károsak lehetnek a vállízületnél, ami sokkal gyengébb, mint az alsó test izmai. Mivel a lábizmuk nagyobb súlyt támaszkodnak, mint a test felső részei, a kések együttesen hordozhatnak. A következő ütközéskor győződjön meg róla, hogy a húzás a háttámla elhajlásával és semleges helyzetével történik, erős hajlítás nélkül. Végül próbáld meg nem húzni a vállat, vagy duzzadni a mellkasoddal.
Hiba: Kezdje túl sok hajlított csípővel túl alacsony.
Hogyan kell kijavítani: Ha a combok túl alacsonyak a normál húzás során, a keselyű megverni fogja az állcsontot és a térdét. Noha a legtöbb guggolásnak mélyen kell elvégeznie magát, a holtág nem igényel mély guggolást. A térdnek kissé hajlítva kell lennie, hogy a karok elég kényelmesek legyenek ahhoz, hogy megragadják a nyakát.
Rendben van. De csak a dolgozat. A klasszikus rögtönzéssel figyelni kell:
1) A zoknit kifelé kell fordítani, hogy a térd a hajlítás során ugyanazon a síkon mozogjon velük. Ha megsérti ezt a szabályt, akkor a térdekkel kapcsolatos problémák merülhetnek fel.
2) A hasát úgy kell meghajlítani, hogy a terhelés egyenletesen egyenletes legyen a gerinclemez teljes területére. Ellenkező esetben az intervertebrális lemez hernia lehetséges. A hasnyálmirigy-nyomás emelkedését is okozza, amely 3) kombinációban a peritoneum (hernia) szakadását okozza. Kiegészítő gyakorlatok - a vállakon lévő nyakkal rendelkező hiperextenziók, a vállon lévő rúd (jó érzés) és a térdtől a térdig húzódó kicsi súlyú lejtők.
3) A gyomornak feszülnie kell, hogy megakadályozza a fentieket.
4) A vállpengéket össze kell hajtani, és a vállakat ki kell húzni. Ezenkívül ez megakadályozza az előretekerés megakadályozását, javítja a testtartást, és jó terhelést biztosít a hát felső részén. Segédmozgásként jól alkalmazható szúnyogok és varró rúd a lejtős lejtőn.
5) A látásnak magának kell megtörténnie, és jobb az alulról felfelé, segít a háton egyenesben tartani a gyakorlás során.
6) Javasoljuk, hogy öveket használjon nagy tömegű munkához. Néhány héttel előtti verseny előkészítéseként egy rally-ra válthat. A fogási szilárdságot a statikus helyzetben lévő rúd tartásával lehet kiképezni. Ez azonban általánosságban nem szükséges és csak a sportolók számára szükséges. Leírtad, hogy a markolat a súlyemelésből származik, ahol a puffasztás nem nyilvánvaló okok miatt használatos, és nem mindenki számára alkalmas, de ebben a gyakorlatban felesleges.
7) Az edzéshez kívánatos, hogy kevés ismétlést használjunk (legfeljebb 8), mivel amikor az utsvanii úszni kezd, a gerinc egészségét befolyásoló technikát maguk is megértik.