3-2-1 gyakorlat Bradley Cooper - a cserkész
Címkék: az egész test, a megkönnyebbülés, az otthoni edzés.
Ha figyelte az "A" csapat filmet, akkor valószínűleg észrevette, hogy a különleges erők, akinek szerepét Cooper játszotta, nagy fizikai állapotban volt. Érdekessé vált számunkra, hogy Cooper hogyan érte el ezt a formát a lövöldözésre való felkészülésben, és megtaláltuk a képzési programját, amelyet "3-2-1" -ként rövidíthetünk.
Képzési stratégia
A "3-2-1" edzés lehetővé teszi, hogy egy egész edzésen dolgozzon ki az egész testet, és egy erőátviteli egységből, egy kardio terhelésből álló részből és egy különálló egységből áll - a sajtó izomzataira. Egyetértek, pontosan ez az, amire szüksége van.
A program azért kapta a nevét, mert a következőket tartalmazza: 3 cardiosessions, 2 "circles" a power loads, és 1 megközelítés a tréning az izmok a sajtó. Minden munkamenet vagy szegmens 10 percig tart, az egész edzés kb. 1 órát tart.
Mielőtt elkezdené, fel kell venni a gyakorlatokat az alapvető izomcsoportok számára, és választania kell a cardiosessions gyakorlatokra. Előnyben részesítsük a többszörös közös gyakorlatokat, amelyek nagyszámú izmot vonnak magukba a munka során.
Bradley Cooper az edzőteremben egy edző vezetésével képzett, ugyanezt teheti, és megváltoztathatja a programot (megmutathatjuk, hogyan is), megtartva az alapelveit, és otthon is edzhet.
Képzési program
Cardiosession, 10 perc
Számos lehetőség van: futás, magas térdelrendezéssel, evezős géppel, ellipszivel, edző kerékpárral. Próbálja meg követni az impulzust, hogy ne eshessen a maximális érték 65% -a alá, és ne emelkedjen ezen érték 85% -ánál.
Tápegység, 10 perc
- Húzza a sávot. 8-10 ismétlés. Ha nincs vízszintes sáv, cserélje ki az alsó keresztlécen lévő húzással. Ha 8-10 ismétlést nem lehet leküzdeni, és a fitneszteremhez hozzáférni lehet: a gravitronon ellensúlyt kell tennie.
- Csuklós pálcával a vállán. 8-10 ismétlés. Ha otthon nincsenek rudak és állványok, cserélje ki a csészék gallyát súlyzókkal vagy súlyzókkal.
- Bench sajtó. 8-10 ismétlés. Lehet végezni súlyzókkal vagy egy súlyzóval. Ha nincs semmi, helyettesítheti az egyenetlen rudakkal vagy a padlón lévő nyomógombokkal.
- A gyakorlatok között pihenjen 30 másodpercig. A megközelítések száma nem fontos, fontos 10 percen belül tartani.
Interval cardio session, 10 perc
- Kiváló sprintek: ugrókötél, nyír. Az elv egyszerű - a pihenőidő kétszer hosszabb, mint a végrehajtás ideje. Például, 60 métert futottak 15 másodpercen belül. - Pihenjen 30 másodpercig. 30 másodpercig tartott - pihent egy percet. És így - 10 perc.
Teljesítményrész, 10 perc
- A támaszra (egy padra, egy székre) a súlyokkal vagy anélkül. 8-10 ismétlés.
- A padlót egy lejtős padon préseljük. 8-10 ismétlés. Ha nem, cserélje ki a támasztékokat a székről vagy a padról.
- Az egyenesen lévõ lábak elhúzása. 8-10 ismétlés. Tehetsz egy súlyzót vagy súlyt. Ha a terhelés kicsi - hajtsa végre az egyik lábbal az állványt.
A gyakorlatok között pihenjen 30 másodpercig. A megközelítések száma nem fontos, fontos 10 percen belül tartani.
Cardio session, 10 perc.
Az intenzitás átlagos, a legfontosabb, hogy ne lélegezzenek le, de ne hűtsön semmit.
- A deszkák, csavarások, hidak, minden, ami eszembe jut. A lényeg: 10 percen belül.
- Válassza ki a súlyokat oly módon, hogy ne legyenek túlságosan nagyok, és technikailag helyesen végezhessék a gyakorlatokat. Ugyanakkor nem szabad nyugodni minden egyes edzés után 5 percig. 1-1,5 perc elég lesz.
- Amint láthatja, ez a program adaptálható az edzőteremben további felszereléssel és otthoni edzéssel a szerszámokkal.
- Igen, rájövünk, hogy ez nehéz képzés, de nem mondtuk, hogy könnyű lenne.
- A képzési terhelés és a rövid pihentetések miatt ez a program nem alkalmas kezdőknek.
Olvassa el a képzés előtt: