Hogyan szivattyúzzuk az elülső csíkos izmokat - sportos Murmansk
Annak érdekében, hogy közvetett terhelést kapjunk a csonka izmokhoz, gyakorlatokat kell végezni a hát, a mell és a vállak képzésére. A gyakorlatok főbb típusai a mellkas megnyújtása és összehúzása, valamint a kezek bejuttatása és eltávolítása a testből.
A csonka izmok célja
Az elülső fogú izom lehetővé teszi, hogy a scapula előre és kifelé mozogjon. Más csoportok izomzatával együtt felemeli a karját a horizont felett, és részt vesz a mellkas kiterjedésében. A csontos izmok által végzett funkciókon alapszik, a legmegfelelőbb gyakorlatokra támaszkodhatunk. A képzés során pontosan meg kell ismételni azokat a mozgásokat, amelyek fiziológiásan jellemzőek ezekre az izmokra.
De ennek ellenére nem könnyű meghatározni bizonyos gyakorlatokat. A csonka izmok fejlődése közvetetten, más izomcsoportok képzésénél történik. Ez azért van, mert lehetetlen elkülöníteni őket a képzés során. A csontos izomzat legnagyobb feszültsége a mellkas és a deltoid kezelésénél tapasztalt. A legmegfelelőbb képzési rendszer megteremtése érdekében meg kell határoznia a gyakorlatokat, amelyek szivattyúzni és zúzódni fognak, valamint más izomcsoportokat.
Gyakorlatok fogazott izmokhoz
Pose "Széles izmok" Az elülső fogazású izom megfelelő képzésére különös figyelmet kell fordítani a statikus gyakorlatok elvégzésére. Az ilyen jellegű tréningek komplexét terheléssel vagy anélkül lehet végrehajtani. A legjobb, ha az elülső köcsög izomzatát a "legszélesebb izomzat" statikus edzéssel képezi ki.
Ahhoz, hogy ezt a feladatot megfelelően elvégezhessük, részletesen meg kell vizsgálni annak technikáját. Szükséges a helyes kiindulási helyzet megtartása - a kéz a kefélékkel a test oldalán nyugszik, a lábak vállszélességgel vannak egymástól, az állvány egyenes. A mozgás során a mozgások a test tetején zajlanak. A mozgásnak a hátsó legszélesebb izmokban feszültséget kell teremteni. Ugyanakkor hajlítsuk az alsó háttámaszt és előrehajoljuk a mellkasát. Így a vállszíjat visszahúzza, majd a könyökkel együtt halad előre. A lapátokat maximálisan hígítani kell az oldalakon és előre kell tolni.
Miután éreztük a maximális stresszt, szükséges ebben a helyzetben a lehető legtávolabb maradni. Ebben a pillanatban az elülső fogas izom a legnagyobb statikus feszültség állapotában van. A gyakorlat befejezése után pihenni kell minden feszült izomcsoportot, és kissé nyúljon. Ezt a gyakorlatot több megközelítésben kell elvégezni, de nem kevesebb, mint három.
Fizika terheléssel
Egy másik érdekes gyakorlat a csikorgó izmok szivattyúzásához olyan súlygyakorló feladatok végrehajtása. A legnagyobb hatás érhető el egy súlyzós mozdulattal és pulóveres edzéssel.
Ahhoz, hogy elfoglalja a kiindulási helyzetet, le kell feküdnie a padra, és felemeli a súlyzót. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy a kézmozdulatot kézben tartsák: a fogást a kézfej egyik végében mindkét kezével végzik. A súlyzót tartva fel kell függesztenie a karjait, és kissé hajlítsa őket a könyökbe.
Pulóver egy súlyzóval A kezdő pozíció edzését követően a gyakorlat közvetlen végrehajtásához jutunk. A kezek hajlítása nélkül óvatosan engedje le a súlyzót. Végezz el ezt a mozgást, lélegezz le. Ezen a ponton érezni fogod a mellkas nyújtását. Ebben a helyzetben kell maradnia egy kicsit, és már kilégzéskor simán visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorolja az előírt ismétlések számát.
Nagyon fontos, hogy ellenőrizze a palacsinta rögzítését, mielőtt ezt a gyakorlatot elvégezné. A súlyzók bizonytalan rögzített részei súlyosan megsérülhetnek. Meg kell figyelni a légzés technikáját is: lélegezni, amikor kézzel leereszkedik a kezével, merüljön ki, amikor visszaadja a kezét az eredeti helyzetébe. A maximális hatás elérése érdekében a képzési folyamatot 3-5 megközelítésben kell elvégezni, 15-20 ismétléssel.
Ezek a gyakorlatok nemcsak a csontos izmokat, hanem a sajtó izmaiit, a mellkasát, a hátsó, trapézis izmai izmainak izomzatát is képezik.
Pulóvert a súlyzók lehet tenni, és ül a padon. Csak a hát felső részét helyezi el, és a lábak a padlón maradnak. A kiindulási pozíció megszerzése után meg kell győződnie arról, hogy a medence a pad szintje alatt van, és a feje súlyos. Ezután vegyen egy súlyzót a pad szélén, és indítsa el a gyakorlatot.
Egy másik gyakorlat, amely jól fejleszti a szaggatott, átlós fordulat. Olvashat arról, hogy hogyan kell őket a cikkünkben leírni arról, hogy hogyan lehet zsírt égetni a gyomrában.
Ha a fenti gyakorlatokat a képzési komplexumba illesztjük, akkor jelentősen ki tudjuk dolgozni az elülső csíkos izmokat, ami a törzsét lenyűgözővé és megkönnyebbüléssé teszi.