Alapvető gyakorlatok minden izomcsoport számára
Üdvözlöm a Natural-Body. RU összes olvasóját, és ma olyan alapvető gyakorlatokról beszélünk, amelyek nagyon hatékonyak az izomtömeg kivonására, különösen a képzés kezdeti szakaszában. Az a tény, hogy ha kezdő vagy, és csak az edzőteremben jársz, akkor a gyakorló résztvevőket a kezdőknek (vagy előkészítőnek) kell gyakorolni. amely segít a helyes és fokozatosan megszokni a képzési folyamathoz.
Az úgynevezett "bevezető" képzési program befejezése után már átállhat egy fejlettebb és speciálisabb programba. amely ebben az esetben minden alapvető izomcsoportra kiterjed. Valójában az ilyen alapvető feladatokat ebben a cikkben tárgyalja.
Minden izomcsoportba 2 alapvető gyakorlatot fogok írni, amelyeket úgy gondolom, hogy ez a legjobb az izomcsoport fejlődéséhez. Két alapvető gyakorlata minden izomcsoportnak több mint elég ahhoz, hogy erős izomfűzőt építsen. Továbbá, a saját felvehet egy vagy két izolációs gyakorlatok 2. bázis (fő szempont a választott izolációs gyakorlatok - ez a legnagyobb érzés edzője izomcsoport).
Alapvető gyakorlatok a mellizomokhoz
1. A súlyzó egy hajlított padon (30 fokos szögben)
Ez talán a legjobb az alapvető gyakorlatok fejlesztésére a mellizmok. Ebben van az, hogy az izomszálak maximális mennyisége érintett, és a mellső izmok a legjobbak közé kerülnek a munkába. Az edzés előtti előnye, hogy itt használhatja a maximális amplitúdót. azaz erősen nyújtsák az izmokat a mozgás alsó szakaszában. amely az izomzat legjobb reakcióját biztosítja a növekedésnek (a saját tapasztalat alapján ellenőrzik).
2. Nyomja a rudat egy ferde asztalon (30 fokos szögben)
Ennek a gyakorlatnak az előnye a súlyzóprés előtt, hogy nagyobb súlyt vehet fel itt. amely erősíti a szalagokat és az inak. Ez a jövőben is elősegíti az izomtömeg halmozódását.
Alapvető gyakorlatok a hátsó izmok számára
1. Húzza (vagy húzza a függőleges blokkot)
Ez a gyakorlat a legjobb alapgyakorlatot tartja a hátnak (különösen a legszélesebb hátsó izmoknak, amelyek hátsó szélességet és V-alakú megjelenést adnak). A maximális eredmény elérése érdekében meg kell próbálni kivenni a kezeket a munkából, és csak a legtávolabbi izmok összehúzódásának erejével húzni. Ezt könnyebb elvégezni csuklópántokkal.
Ez a gyakorlat a hátsó vastagsága a trapéz közepének intenzív munkájának köszönhető. Azonban a latissimus izmok jól szerepelnek benne. Ennek az edzésnek az előnye, hogy a klasszikus rudas rúd a lejtőn van, hogy itt nagyobb amplitúdót használhatunk. amely - amint korábban említettük - erőteljes inger az izomnövekedésnek.
A lábak alapvető gyakorlata
A klasszikus testmozgás a quadriceps kialakulásához, a hüvelykujok itt stabilizátorként működnek. Itt a legfontosabb dolog az, hogy ne üldözzük a súlyt, és helyezzük el a helyes technikát. mert a helyes technikától (és még pontosabban - a képzett izom maximális érzésétől) függ a siker az izomtömeg növekedésében.
mert guggolók (és azok fajtái). és lábtolást az edzőteremben középpontjában elsősorban a fejlesztés a négyfejű, combhajlító, ők csak akkor működik, mint a stabilizátor, úgyhogy terhelés nem elég a teljes fejlesztés ezen izomcsoport. Ez a gyakorlat (hajlító lábak a szimulátorban), azt hiszem, a legjobb a görcsök kialakulásához.
Alapvető gyakorlatok a kezek számára
A klasszikus alapgyakorlás a bicepszek fejlesztéséhez. Nem kell üldözni a súlyt - a kezek nem reagálnak jól a nagy súlyokra (személyi élménnyel ellenőrizve). Próbálja meg a lehető legrövidebb módon vágni a bicepszet és alulról húzni.
2.Zhim keskeny markolat Smith szimulátorában
Ebben a gyakorlatban mind a három tricepsz (külső, középső és belső) jól használható. ezért úgy gondolom, hogy a próbapad a legjobb gyakorlat a tricepszek teljes tömegének kifejlesztéséhez. A Smith szimulátorban való gyakorlása jobban koncentrálhat a tricepszre, mert Nem kell egyensúlyt tartani, mint egy ingyenes bár esetében.
Alapvető gyakorlatok a vállakon
Ebben a gyakorlatban a deltoid izmok első sugara főként működik, de az átlag egy kicsit is működik. A súlyzók préselésének előnye a súlyzó előtt van, hogy itt kissé nagyobb amplitúdót használhat. és egy sokkal kényelmesebb és természetes mozgáspálya is.
2. Tie rod az Ön előtt (az állára)
Ebben a gyakorlatban a középső működik, és a delták hátsó sugara is. Itt még csak nem is gondolhat a lövedék súlyára - vegye a legalacsonyabb súlyt, és koncentráljon a deltoid izmok munkájára. Nagyon fontos megérteni, hogy ha még egy kicsit nagyobb súlyt veszel, mint amire szükséged van - és a trapéz elkezd dolgozni, és a terhelés elkezdi elhagyni a deltoid izmokat.
Ez volt egy rövid áttekintés a legjobb véleményünk szerint az alapvető izomcsoportok alapvető gyakorlására. Az alapoktatások különösen jóak a képzés első két évében. A tapasztaltabb sportolók, akik több éve foglalkoznak, már több elszigetelt gyakorlatot kell hozzáadniuk.
Tisztelettel: Vlad Fomenko és Dmitry Marchenko