Hogyan lehet edzeni egy szimulátor erőművön - cikkek - városi szimulátorok központja,
Hogyan kell edzeni a szimulátor erőműben
Az erőszimulátorok és állomások segítenek az embernek az izomtónust fenntartani és vonzónak látni, megelőzni a lehetséges sérüléseket, segíteni a túlsúlyt és javítani a sport eredményeit.
Sportolás az erőműben. Különböző gyakorlatok segítségével felépítheti és szándékosan felépítheti a vázizmok bizonyos csoportjait.
Lehetőség van a hatalom gyakorlására, és minden életkorban ajánlott. A céloktól függően az alábbi pozitív hatások figyelhetők meg bonyolult állomásokon sportoláskor:
- növeli az izomtömeget és erősíti az izmokat,
- a zsír tömegének és testsúlyának csökkentése,
- növelve a kéz és láb erejét,
- javult az izomszövet vérellátása,
- különböző betegségek megelőzésére, például hátproblémákra vagy csontritkulásra,
- növelje az általános hangot és teljesítményt a mindennapi életben és a sportban,
- gyorsított rehabilitáció ortopédiai műveletek után,
- a csontváz stabilizálása és erősítése,
- stresszmentesség,
- pihenés és jó hangulat a kiképzés után.
Ezenkívül a hatalomgyakorlási gyakorlatnak olyan pozitív pszichológiai hatásai vannak. az alábbiak szerint:
- az önbizalom és az önbecsülés megerősítése,
- ismerete a testének lehetőségeiről.
- Jelenleg láz, köhögés, influenza vagy más fertőzés;
- Rosszul érzi magát.
Az első edzés előtt forduljon orvoshoz. ha:
- Önnek ortopédiai betegségei vannak (csontok, ízületek),
- Ön jelenleg orvosi kezelés alatt áll,
- Ön több mint 35 éves vagy kezdő sportolók vagy hosszú ideje nem vett részt a sportban,
- Vannak hiányosságai a szívben, tüdőben vagy más belső szervekben,
- Ön cukorbetegségben, magas vérnyomásban vagy légúti megbetegedésben szenved,
- A képzés rehabilitációs célból történik.
Az optimális eredmény érdekében az alábbi szabályokat kell betartani:
- Minden edzés előzi meg a bemelegítést.
- Állítsa be a terhelést úgy, hogy megfeleljen az Ön személyi edzésének terhelési szabályainak.
- Vigyázz az egyes mozgások helyes végrehajtására. A fizikai gyakorlatok során a hátlapnak lehetőleg laposnak kell lennie (elkerülje a hajlítást, a hátat egy "kerékkel" hajlítva).
- Végezze el a gyakorlatokat az útmutatóban leírtak szerint, lassan és szaggatás nélkül.
- Próbáld meg elkerülni a szaggatott, dühös légzést. A légzésnek egységesnek kell lennie: exhale a gyakorlat során, belégzés a kirakodás során.
- Annak érdekében, hogy az optimális komplex eredményt elérjük, szükséges az összes meghatározott izomcsoport megerősítése.
- Csak a rendszeres testmozgás fogja elérni a kívánt eredményt.
Hagyja abba a képzést, ha rosszul érzi magát az ülés során.
Fogyás
hogy csökkentse a testzsír tömegét
teljesítmény
hogy növelje a maximális erőt
Megelőzés formálása
erősíteni és növelni az izmok rugalmasságát
kitartás
javítani a kitartás során
folyamatos terhelés.
izmok
az izomtömeg növelésére.
megelőzés
a sérülés megelőzésére irányuló képzés:
az izmok védik a passzív
motoros készülékek.
rehabilitáció
az izomszövet helyreállítását követően
betegségek, sebészeti beavatkozás
vagy kárt okoz. Kérjük, még korábban
konzultáljon orvosával!
Mi a sporttevékenységed típusod?
Az általunk kifejlesztett képzési programok a különböző célokra, időtartamra és gyakoriságra összpontosítanak - a sport edzésével összhangban kiválasztott paraméterek. Az optimális edzésprogram kiválasztásához kövesse az alacsonyabb sportolási edzést. Válaszolj a kérdésekre, és számítsd ki a kapott pontok összegét. A teszt eredményeként meg tudja határozni, hogy melyik sporttevékenységhez tartozik. Ezt a tesztet ajánlott megismételni egy idő után, és ha szükséges, módosítsa a képzési programot.
A sportos edzés tesztje
Kevesebb mint 30 éves 3
30 - 50 éves 2
Több mint 50 év 1
2. Határozza meg a test relatív súlyát.
- Vegye el magasságát (cm-ben) 100
- Hasonlítsa össze az eredményt súlyával (kg-ban):
Mi a jellemzőinek meghatározása?
Túlsúlyos oszlopok
A testtömeg több mint 10% -kal haladja meg az eredményt 0
Normál súly
A testtömeg (
10%) az eredményhez 4
Elégtelen tömeg
Testtömege több mint 10% -kal kevesebb az eredménynél 2
3. Milyen gyakran fordult az elmúlt 6 hónapban a sporthoz?
Sportolási pontok
Kiváló 3
Jó 2
Megfelelő 1
4. Hogyan értékeli a fizikai formáját pillanatnyilag?
Fizikai alak pontok
Kiváló 4
Jó 2
Megfelelő 0
Hogyan kell edzeni?
A képzés optimális hatásainak elérése érdekében nincs szükség kimerültségre a kimerültséghez. Ha egy sor gyakorlatot követően (egy megközelítés) úgy érzi, hogy a teljesítmény:
Könnyű ........................................... Meg kell növelni a terhelést vagy a gyakorlatok számát (ismétlések)
Kissé feszült ........................ Optimális egy wellness edzésprogramhoz
Feszített ................................. Optimális a sportolók képzési programja számára
Nehéz ....................................... .. Optimális a szakember képzési programja számára
Nagyon nehéz .............................. .. A terhelést és a gyakorlatok számát (ismétlés)
Az optimális komplex eredmény eléréséhez szükség van a főbb izomcsoportok képzésére. Ezért a heti képzési terv elkészítésekor ugyanolyan figyelmet kell fordítanunk a különböző izomcsoportokra (has, mellkas, hát, lábak / fenék, karok, vállak). E hat csoport elosztása a különféle tréningekhez szükséges, attól függően, hogy milyen típusú sporttevékenységhez tartozol. Ideális esetben, ha magának készítesz egy egyéni lecke tervet a hétre, amely figyelembe veszi az összes izomcsoportot. Példa egy képzési tervre:
Minden egyes izomcsoport esetében válasszon ki egy vagy két gyakorlatot. A kiválasztott feladatok végrehajtásakor változtassa meg a terhelést (súly) az előírt számú ismétlés végrehajtásához.
KÉPZÉS
Melegíts fel
Az előzetes felmelegedés elősegíti az izmok felmelegedését, és szükséges a traumák elkerüléséhez. E célból ideális esetben 3 - 5 perces ugrás a helyén (pl. Kötél vagy egyidejű kezek felemelése), valamint futás. Az első erősségi sorozat - 20 - 25 ismétlés - ajánlott nem intenzív (bemelegítő sorozat) elvégzésére. Ez hozzájárul a terhelésnek kitett izmok speciális fűtéséhez.
Az egyes gyakorlatokra vonatkozó utasítások
Erőgyakorlatok használata után ajánlatos megnyújtani és megnyugtatni a feszített izmokat. Tartsa lenyomva a véghelyzetet 10-20 másodpercig, amikor az alábbiakban leírt gyakorlatokat elvégzi. Ugyanakkor meg kell érezni, hogyan nyúlik az izmok, de nem a fájdalom! Ismételje meg az egyes feladatokat háromszor. A gyakorlatok végrehajtásakor győződjön meg róla, hogy a háta továbbra is lapos (ne hajlítsa hátat, és hajlítsa meg a "kerékkel")!
Súlycsökkentés, táplálkozás és keresztképzés
A testsúlycsökkenés, az optimális szám megtalálása és a sporttevékenységek maximális sikerének elérése érdekében fontos nem csak a képzés szabályossága, hanem a megfelelő táplálkozás is. Ebben a részben adunk néhány információt és javaslatot ebben a témában.
Súlycsökkentés
Az étel hatalmas hatást gyakorol az egészségre, a fizikai alkalmasságra, a munkaképességre és a jólétre. A leginkább veszélyes túlfogyasztás:
- kalória
- zsírok (például csokoládé)
- cukor (például édességek)
- só
- alkohol
A túlsúly elősegíti a betegségek (elsősorban a szív- és érrendszer és a vázizomrendszer) kialakulását, csökkenti a sport és a mindennapi élet termelékenységét, és negatívan hat az általános jólétre. Az aktív sportok helyes kiegyensúlyozott kombinációja és a változó étkezési szokások segítenek megoldani a túlsúly súlyosságát. Azonban ezek közül az események közül egyetlen sem sikerül hosszú távon.
Egy személy súlya lemegy, amikor kevesebb napi kalóriát fogyaszt, mint az energiaköltségeinek fedezéséhez.
Az optimális sportolási eredmény elérése érdekében a következő táplálkozási szabályokat kell betartani:
A diéta összehangolása az igényekkel
Az állati zsírok megtagadása a növény javára
A cukor és édesség korlátozott fogyasztása
Időről időre módosítsa a gyümölcs édességét.
Korlátozott só bevitel
A ballaszt összetevőkben gazdag ételek fogyasztása
A ballaszt anyagok azok az élelmiszerek összetevői, amelyeket az emberi szervezet nem emészt meg. Hozzájárulnak a béltraktus optimális működéséhez és a vastagbél baktériumok tenyésztési helyéhez tartoznak. Mert a megfelelő bevitele a élelmi rostok, az étrend legyen a nagy számú termék búzaliszt, amely korpát tartalmaz glutént, csíráztatott gabona, gabonapelyhet és saláta levelek és gyümölcsök.
Káros anyagok csökkentése / elutasítása
Az alkohol nagyszámú kalóriát tartalmaz, és lelassítja a regenerációs folyamatokat. A nikotin hozzájárul az érrendszeri betegségek kialakulásához, és jelentősen csökkenti az állóképességet.
A sportban elegendő mennyiségű folyadék
Ki jár a sportban, izzadás. A testtömeg 2% -ának (2 literes izzadási térfogatnak megfelelő) csökkenésével jelentősen csökken a teljesítmény. Ezért - különösen az állóképzés során - elegendő mennyiségű folyadékot kell itatni, ideális esetben minden 10-15 percen át 200-250 ml-re. A nap folyamán 3-5 liter folyadékot ajánlunk. Minél aktívabbak vagytok a sportban és annál inkább elveszíted a folyadékokat izzadással, annál többet kell inni. Nos töltse folyadékveszteség és oltja szomjúságot izotóniás italok és gyümölcslevek vízzel hígítjuk, mert a segítségével kinyerjük a test rezerv szénhidrátok és elektrolitok (kalcium, magnézium, kálium).
A szervezet maximális hatékonyságának eléréséhez figyelmet kell fordítani
a szív- és érrendszer, valamint az izomzat. A keresztezés három
összetevőből áll:
- Szisztematikus képzést a sovány testtömeg. (Strength képzés izomra, alakítása, növeli az izomerőt, és mások. Célzott izomtréninggel javítja a szám, és segít megerősíteni a csontváz egy ember. Ezzel elkerülhető a túlterhelés az egyes részek a mozgásszervi rendszer, mint például a térd és a csípő ízületek, gerinc.
- Célzott gyakorlatok állóképességet. (Edzés egy szobabicikli, elliptikus tréner, futópad, taposógép, stb) Sport állóképességet erősíti a szív- és érrendszert, és növeli a fogyasztást a zsír és kalória. A felesleges kilogramm olvad, ez az arány javul.
- Egyeztetett diéta a "helyes" kalória egyensúly tiszteletben tartásával. A tápláléknak meg kell felelnie a képzés céljainak, és tartalmaznia kell: nagy mennyiségű szénhidrátot, kevés zsírt és különösen az izomtömeg építését és számos fehérjét.
A hosszú távú siker elérése érdekében nem célozhat céltalanul. Ráadásul a sikert előre lehet tervezni és tervezni, ha a helyes rendszert megfigyelik. Képzési kézikönyvünk szisztematikus áttekintést ad arról, hogyan lehet egy szisztematikus és optimális személyi tréning programot kifejleszteni. Az optimális eredmények elérése érdekében nincs szükség teljesen kikényszeríteni a képzést. Fontos, hogy figyelemmel kísérjék az egyéni gyakorlatok megfelelő működését és a megfelelő gyakorlást, a szubjektív érzésekre összpontosítva. Különösen a sportolók kezdetét a szabálynak kell irányítania: fontos nem a mennyiség, hanem a minőség.