A lábak felemelése a sarokba
Ez a gyakorlat hatékony, de nem alkalmas azok számára, akiknek nincs alapvető alapvető test stabilizációs képessége, vagy problémák vannak a vállízületekkel és a hát alsó részén.
Az izmok a keresztlécen hajlított lábak emelésekor dolgoznak: 1 - rectus abdominis izom; 2 - külső ferde hasi izom; 3 - egyenes comb izom
További izmok. ilio-ágyéki, a csípő egyenes izmai (szabó, kagyló).
- Hasi izomcsoport.
- Váll: Az első fogazott izmok, a rombusz izma és a trapézis izmainak alsó része.
- Vállízületek: A hátsó legszélesebb izmok, a vállak izmok és forgók.
Az előkészítés szintje. átlag.
A keresztléc használható mind a sajtó, mind a hátsó edzésére, valamint a kiképzési feszültség eltávolítására.
1. lépés: Fogja meg a kezét a keresztlécen, és tartsa rajta.
2. Légy lélegezz be és térdre húzza a mellkasra, ahogy kilégzés közben.
3. lépés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ne hintasson vezetés közben.
Tippek a gyakorlás helyes technikájához.
- Ne használja a tehetetlenségi erőt.
- Végezze el az ellenőrzött mozgásokat.
- Ne pihentesse az izmokat, rögzítse a vállpengéket, hogy a vállak ne nézzenek lehajolva.
- Egyenítse ki a testet, vegye le a vállpengéket.
- Tartsa a mellkasát egyenesen.
Ha ugyanakkor felemeli a lábát a keresztléc az satuba vannak fájdalmas érzés a hátsó, próbálja feloldani zokni láb és térd egymástól, sarkát hagyva.
Ezzel a lábbal és térdével a mozgás kényelmesebb lesz.
Leltár: egy keresztsugár vagy egy kábelszimulátor keret (teljesítménykeret).
A fő izmok. egyenes és ferde hasi izmok.
Az előkészítés szintje. fejlett.
1. lépés: Fogja meg a kezét a keresztlécen, és tartsa rajta.
2. lépés Emelje felfelé a lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa 2 másodpercig. Próbáld meg tartani a lábadat.
3. lépés Lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetükre. Ismételje meg többször, amíg a fáradtság a sajtó izmaiban meg nem jelenik.
Ha során az emelés a közvetlen láb satu nem sikerül fenntartani a függőleges testhelyzet és támolygó, kérje az oktató vagy gyakorló partnert, hogy tartsa meg (nyúlik a kezét a hát alsó részén).
Hajlított lábak emelése egyenetlen rudakon [szerkesztés]
Az izmok a hajlított lábak emelésekor egyenetlen rudak esetén: 1 - rectus abdominis izom; 2 - egyenes comb izom
Az előkészítés szintje. az elsődlegestől a hivatásig.
A felemelkedés gyorsabb, mint a csökkentés.
1. lépés Helyezze magát az egyenetlen rudakra a szabadon függő helyzetben, a könyökre hajlított karokra támaszkodva. A hát és a sajtó nyugodt.
2. lépés: Nyomja meg a sajtót, emelje meg térdre hajlított térdét vízszintesen.
3. lépés Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tippek a gyakorlás helyes technikájához.
- Ne használja a tehetetlenségi erőt. Végezzen lassú, szabályozott mozgást.
- Ne pihentesse az izmokat, rögzítse a vállpengéket, hogy a vállak ne nézzenek lehajolva. Egyenítse ki a testet, vegye le a vállpengéket.
- Tartsa a mellkasát egyenesen, mint a kiindulási helyzetben.
- Lélegezz lefelé haladva.
- Emberek gyenge hasizmok, amely a funkció stabilizáló rossz, nem valószínű, ezt a gyakorlatot, hogy elkerüljék az akut deréktáji fájdalmat vagy kellemetlenséget.
-
A lábak felemelése a sarokba
LIFTING IN THE VICE
- Húzzon a keresztlécre, egyenes tapadással, kissé szélesebb, mint a vállak. Kérdezze meg partnerét, hogy adj egy súlyozott golyót vagy súlyzót, és tartsa a lövedéket a lábad közé.
- A gyakorlat célzottabb lesz, ha a keresztsíneken akasztókon vagy különleges "pántoknál" lógnak, úgy, ahogy az ejtőernyős. Ez felszabadítja a kezeket a terhelésről, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben koncentráljon a hasizmok munkájára.
- Hajlítsa meg a térdét, és nyomja fel őket a lehető legmagasabbra.
- A mászás szélső tetején statikus szünetet kell tennie az "egy-két" pontnál. Lassan nyújtsd a lábadat.
- gerenda
- Horgok, zsanérok (opcionális)
- Súlyozott golyó vagy súlyzó
Olvassa el még [szerkesztés]
Kapcsolódó cikkek
- Húzzon a keresztlécre, egyenes tapadással, kissé szélesebb, mint a vállak. Kérdezze meg partnerét, hogy adj egy súlyozott golyót vagy súlyzót, és tartsa a lövedéket a lábad közé.