Az edzés utáni szénhidrátok izomnövekedése és helyreállítása!
Az egyszerű szénhidrátokat csak naponta kétszer kell bevenni: az első adag - reggel, a második - edzés után.
Mint tudják, egyszerű szénhidrátokat csak naponta kétszer kell bevenni: az első adag - reggel, a második - edzés után.
A reggeli adag segíti a testet az "éhezés" kezelésével, amely hosszú távú alváshoz társul. Ezen a ponton egyszerű szénhidrátokra és gyorsan emészthető fehérjére van szükségünk. De ha reggel megtervezte a cardio edzést, tegye félre a szénhidrátokat, és korlátozza magát egy kis fehérje koktélra. Ebben az esetben a képzés hatékonyabb lesz a zsírtartalékok elégetésénél, és az aerobik képzés után vegye be a szénhidrát-fehérje keveréket.
A tréning vége az ideális szénhidrátok második részének ideális ideje: ennek a szénhidrátbevitelnek az értéke nagyon magas, mert vele együtt az izomszövetben megindul a növekedési és helyreállítási folyamatok.
A szervezetünkben tapasztalt fárasztó képzés után minden glükóz és glikogén állomány kimerült. A képzés során az izmok glükózt (azonnali energiaforrást) és glikogént (egy tartalékforrást) használnak energiának előállításához. Ennek megfelelően a vércukorszint (rendelkezésre álló energia) és a sejtekben lévő glikogén (tartalék energia) szintje olykor csökken, hogy az intenzív tréning folytatása lehetetlenné válik. Az izmok egyszerűen nincsenek elég üzemanyaga a további munkához.
Ezen a ponton a szervezet elkezd kiválasztani a hormon kortizolt - egy stressz hormon, amely kimondottan katabolikus hatást fejt ki. Mit csinál a cortisol? Izgatja az izomszövetet, arra kényszerítve, hogy a fehérjét glükózgá alakítsa. A májból származó aminosavakból származó glükóz szintézisét glukoneogenezisnek nevezték, végső eredménye az izomszövet elvesztése volt.
A képzés utáni koktél akadályozza ezeket a folyamatokat. Azt is stimulálja az inzulin, amely, mint tudjuk, a kifejezés anabolikus hormonok (ha a vonat nem szteroidokat, akkor növelni kell a kiválasztást anabolikus hormonok minden rendelkezésre álló eszközzel).
Ismeretes, hogy az optimális proteinforrás a képzés utáni komplex számára a tejsavóprotein. amely gyorsan emészthető a gyomor-bél traktusban. És milyen szénhidrátforrás lehet optimálisnak nevezni? Nagy glikémiás szénhidrátokra van szükségünk. Ez a meghatározás a magas glikémiás indexű szénhidrátokra vonatkozik (70 és annál magasabb).
A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy a vércukorszint, a cukorszint és ennek megfelelően az inzulin mennyisége gyorsan nő. Normál körülmények között az inzulin hirtelen emelkedése és a glükózkoncentráció csökkenése elkerülése érdekében alacsony glikémiás indexű (GI 55 és ennél alacsonyabb) termékeket kell választanunk. De a kiképzés után ragaszkodunk az átmérővel ellentétes stratégiához.
Fontos, hogy gyorsan szállítsunk szénhidrátokat (és fehérjéket) az izmokba. Szintén meg kell emelni az inzulin szekrécióját, amely segíti a tápanyagok bejutását az izomsejtekbe. És ezt a feladatot a legjobban a magas glikémiás szénhidrátok kezelik.
Egyszerű szénhidrátok
A természetben az egyszerű szénhidrátokat cukrok képviselik, amelyek főként a tejben, a gyümölcsökben és néhány más termékben találhatók. Kétféle egyszerű cukor létezik:
- Monoszacharidok - egy szénhidrát molekulából állnak.
- Diszacharidok - két szénhidrátmolekulából áll.
monoszacharidok
A fruktóz gyümölcscukor. Talán úgy gondolja, hogy a gyümölcs lesz egy nagy forrása a szénhidrátok, de nem - a glikémiás indexe 25 grammos adag egyenlő 11. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát szívódik lassan gyengén stimulálja az inzulin szekréciót.
A dextróz glükózként is ismert; ennek a szénhidrátnak a forrása sok. Az 50 g-os rész glikémiás indexe 96, ezért a dextrózt leggyakrabban a posztképző komplexumok tartalmazzák. A dextróz kiváló választás, de figyelembe kell venni a szervezet egyedi jellemzőit. Azok a személyek, akik hajlamosak a hízlalásra, szénhidrát-lerakódást szenvednek a zsírszövetben, ezért elkezdeni a dextróz szedését óvatosan kell kezelni, gondosan figyelve a test reakcióját.
diszacharidok
A szacharóz egy általános asztali cukor. Egy molekula glükózból és egy molekula fruktózból áll. A 25 g-os adag glikémiás indexe 60.
A laktóz tejcukor. A 25 g-os adagolás glikémiás indexe csak 48.
Amint látja, a dextrózon kívül minden más szénhidrátforrás nem nevezhető ideális összetevőknek a kiképzés utáni koktélhoz.
Komplex szénhidrátok
maltodextrin
A maltodextrin egy komplex szénhidrátkomplex, amelynek előállításához növényeket, rizst vagy keményítőt használnak. A poliszacharidláncok rövidebbek, mint a többi komplex szénhidrát. és a maltodextrinben lévő glükózmolekulákat egy gyenge kémiai kötés kapcsolja össze. A dextrózhoz hasonlóan a maltodextrin abszorbeálódik a belekben és ugyanígy hatékonyan növeli a vércukorszintet és az inzulinszekréciót.
Mielőtt a maltodextrin eléri a sejteket és szöveteket, át kell haladnia a májon, ahol a glükózmolekulák közötti kötések elpusztulnak. Ezért a glikogén tárolók feltöltése lassabb, mint a dextróz esetében. Azonban a késleltetett transzformáció miatt elkerülhető az inzulin szekréciójának hirtelen emelkedése és az ezt követő glükóz-csökkenés, amit gyakran tapasztalunk dextróz alkalmazásakor. Ezért a maltodextrin bevétele során a zsírszövet mennyiségének növekedése nem valószínű.
Karbohidrát komplex az állóképesség növelésére és gyors felépülés után edzés után!
100% -os tisztaságú maltodextrin, az állóképesség növelésére, energiaellátás biztosítására, helyreállításra a képzés után!
100% -os tisztaságú dextróz, a szervezet fő energiaforrása!
100% -os tisztaságú fruktóz, ideális mind az edzés utáni bevitelre, mind a kulináris célokra!
Két alternatíva
Tehát két alkalmas lehetőségünk van: a dextróz és a maltodextrin. Mindig megpróbálhatja mindkettőt, és megnézheti, mi működik legjobban. A legelterjedtebb megoldás a dextróz és maltodextrin kombinációja egy-egy arányban. Ez a szempont teljesen indokolt, mivel a tiszta dextróz használata több okból is elvész.
Kísérletileg bizonyított, hogy a kiürítés a gyomortartalom (emésztésével folyamat és annak átmenet a bélbe) lelassul arányának növelésével az oldott molekulák (ozmolaritás) a gyomor tartalma.
A dextróz monoszacharidként növeli az oldat ozmolaritását, ezért lelassítja a gyomor tartalmának evakuálását. Amikor együtt egy poliszacharid dextróz (polimer szénhidrát-molekulák, ebben az esetben, a maltodextrin) ozmolaritása az oldatot enyhén emelkedett, így elkerülve a késedelem étel a gyomorban. Ezért ez a kombináció ideális a glikogén tárolására, a hidratációra és a hatékonyság növelésére.
És ma úgy gondolom, hogy ez a lehetőség jó választás a képzés utáni komplexum számára, bár figyelembe véve az új eredményeket, amelyekre a következő rész foglalkozik, már kissé elavult.
Új eredmények
Viaszos kukorica (viaszos kukorica)
Egy új szénhidrát termék jelent meg a sporttáplálkozás piacán. A viaszos kukorica (viaszos kukorica) készül kukoricakeményítő és nagyon gyorsan felszívódik, és a oroszlánrészét szénhidrát azonnal eléri a bélben, ahol megy erjedés és az emésztést; A viaszos kukoricát gyorsan evakuálják a gyomorból, és nem maradnak ebben a szakaszban.
Ez a termék más gyógyszereket, például kreatint is segít. nagyobb mértékben szívódik fel. Bizonyos komplex sporttáplálkozási készítményekben már szerepel a kreatin, de vannak olyan élelmiszer-adalékok is, amelyek csak viaszos kukoricát tartalmaznak.
Az ilyen típusú szénhidrátokról alkotott véleményem - ideális esetben a tömeggyarapodásra alkalmas keverékekbe illeszkednek, alkalmasak a kreatin betöltésére, és a nap folyamán, még edzés előtt is be lehet venni. Széles körben úgy vélik, hogy a viaszos kukorica nem okoz csúcskoncentrációt az inzulin szintjében, de a tanulmány elkészítése során végzett tanulmányok szerint az ellentétes - a csúcs inzulinszint emelkedése zajlik.
Ha a szénhidrát utáni képzésről beszélünk, akkor a viaszos kukoricának a választott drognak kell lennie. Csak egy kis időt kell szánnia egy adott termék kiválasztására, mivel a piac ma egyszerűen túlzsúfolt. Ön felajánlja a gyógyulást előkészítő készítményeket, viasz kukoricát és különféle egyszerű szénhidrátokat, amelyek elméletileg fokozhatják az inzulin kiválasztódását. Vannak olyan készítmények, amelyeket meg kell keverni a fehérjével, és vannak olyan készítmények, amelyek nem keverhetők fehérjével. Egyesek jól oldódnak, mások a vízben rosszul oldódó csomók formájában maradnak.
Nem használok kész "helyreállító" italokat, és inkább a saját előkészítésem utáni koktélt preferálják. Ezért olyan gyógyszereket választok, amelyek bármilyen kombinációval kombinálhatók, és amelyek a fehérjével együtt jól feloldódnak vízben. Soha nem felejtjük el, hogy mennyire fontos a fehérje az edzés utáni "anabolikus ablakban".
A szénhidrátok és fehérjék aránya
Most lássuk, mi legyen az összetevők optimális aránya a szénhidrát-fehérje koktélban? A tényezők meghatározása a testtömeg és a képzési folyamat fázisa lesz. A legtöbb forrás azt javasolja, hogy a száraz súlyt 0,55 kg-ban szaporítsuk a szárítási szakaszban és 1,1-es szinten - az izomtömeg-gyarapodás szakaszában.
A fehérjéknek fele annyi legyen, mint a szénhidrátok. Például, ha a száraz súlya 77 kg, akkor 42 gramm szénhidrátot és 21 gramm fehérjét kell a szárítási fázisban, 85 gramm szénhidrátot és 42 gramm fehérjét a sovány izomtömegben. Az étkezés után 30 percen belül fogyasszon el egy koktélt egy órával.
Olvassa el
A szénhidrátok és a fehérjék arányának rovására: 1. Ahogy értem, a koktél egy adagjában kettő (1) arány (42:21 a szárítási fázisban és 85:42 a tömegben). 2. Ha az arány kétszerese, az optimális választás a maltodextrin és a dextróz aránya egy-egy (azaz a fehérje, a maltodextrin és a dextróz aránya 1: 1: 1 arányban van). 3. Melyik a legjobb módja az ilyen koktélok (naponta két-három alkalommal) (reggel, edzés előtt és után) vagy egy bizonyos idő alatt szénhidrát nélküli fehérje fogyasztására (a fehérje savó alatt)? Köszönöm előre ...