Túláradás vagy túlterhelés, athleticizmus
Túlfutás vagy túlterhelés
Az oververtálás ritka jelenség, ellentétben a túlterheléssel
Keményen edzed. Hardveresebb, mint bárki más. Gyakorolj, hogy az izmok folyamatosan fájnak. Úgy érzi, hogy szellemileg pusztult a legtöbb nap, nincs elég fókusz, és a hangulati ingadozások gyakoribbá válnak. Mindezek ellenére az eredmények nem láthatóak. Még szomorúbb az, hogy sok ember jobban fejlődik, mint te, anélkül, hogy megöli a fúrót. Talán túlképző? Ez a démon, megsemmisítve az eredményeket és megsemmisítve a motivációt? Először nyugodnia kell. Az overtraining egy nagyon ritka és rosszul megértett jelenség. Talán csak túlterhelik a testet és a kulcsrendszereit.
Mi a túlképzés nem
Gyakran hamis ötletünk van a túlképzésre, mert maga a név maga is rossz irányba mutat. Az túlfutás nem túlzott mértékű edzés. Harminc megközelítés a bicepszekhez egy edzéshez nem a legérzékenyebb technika, de ez nem jelenti azt, hogy túlélte őket. Mindenkinek megvan a maga helyreállítási képessége, de az a tény, hogy a kemény edzés vagy a trauma nem feltétlenül vezet túlképzéshez.
Mi az overtraining?
Ennek a meghatározásnak négy fontos eleme van:
1. Pszichológiai állapot. Az túlfutás nem a tevékenység kinyilvánítása (azaz kemény edzés eredménye), hanem olyan állapot, mint a kiégés, a klinikai depresszió vagy a betegség.
Sok stresszor hozzájárulhat a túlképzéshez: a munkahelyi problémák, a kapcsolatok feszültsége, a családban elszenvedett halál, a levegőben lévő szennyező anyagok és vegyszerek, a táplálék, az ivóvíz stb. A súlyos edzések egy másik stressztényező, amely túlnövekedéshez vezethet, azonban ez nem a fő ok.
3. A fizikai és szellemi aktivitás eredményes csökkenése. A legfontosabb koncepció itt "tartós". Néhány nem kielégítő edzés után néhányan azt feltételezik, hogy túlképzettek. Ez nem így van. Súlyos akut vagy felhalmozódott fáradtság lehet a helyreállítási folyamat vagy a tökéletlen étrend elégtelensége miatt.
4. Reakció az idegi, immun- és hormonrendszerek állandó túlterhelésére. A rossz tréning valójában túlterhelést okozhat, de ez nem az egyetlen tényező. A túlképzés elkerülése érdekében ne tegye a három rendszert a lehetséges határértékek közé, és mindent megtesz a megfelelő helyreállításhoz.
Maga, valószínűleg nem túlzottan képzett
A túlképzés ilyen szindrómájának kialakulásának esélyei nagyon kicsiek. Életemben két vagy három esetet láttam, és mindannyian az olimpiai sportolók képzésére vonatkoztak, hetente legalább 20-25 órára. Szélsőséges esetekben, ha a túlképzés valódi szindróma fejlődik, akkor térjen vissza az űrlapra, nem kell napok vagy hetek, hanem hónapok. Nem tudod túlzsúfolni, 4-6 órát dolgozni hetente, különösen olyan módszereknél, amelyek nem túlterhelik az idegrendszert. Azonban egy kis esély arra, hogy overtraining keresni nem jelenti azt, hogy egy rossz képzés nem árt Önnek.
Van rögeszmés szükséged a képzésre?
Ha elolvassa mindazt, amit a képzésről tudsz, és a legtöbb napot a képzésre gondolsz, és hogyan lehet javítani, akkor valószínűleg rögeszmés szükséged van rájuk. Üdvözöljük a klubban! Azok, akik őrültek a képzésben, azok, akik szeretik a folyamatot. Nem annyira fontosak az erő és az izomtérfogat növekedése, mint a képzés során kapott érzések. Ezeknek a fickóknak és lányoknak a képzése maga a jutalom. Ennek előnyei vannak. Ritkán elveszíted a képzési motivációt, hajlandóak évekig edzeni, és soha nem hagyatkozni egy másik nehéz ülésszakra. Azonban túl gyakoribb, mint mások, mert túl kemény, túl hosszú és túl gyakran dolgozol.
A rögeszmés személy büszkebb a kemény stílustípusra, mint a kiemelkedő eredmények. Az ilyen emberek gyakran a legrosszabb ellenségeik lesznek: az intenzív képzés stagnálást okoz (vagy akár vissza is), és mindig rossz egészséget.
Képzés utáni szorongás, apátia és gyenge szexuális vágy
A képzés, az idegrendszer túlterheltsége okozza, amit Paul Carter "edzést követő másnaposságnak" nevez. Ez a kifejezés pontosan leírja az érzéseket ebben a helyzetben: a figyelem gyenge koncentrációja, az energiahiány, az apátia, a motiváció hiánya és a fejfájás. A rossz egészségi állapot 24 órán át fennmaradhat, ami megnehezíti a teljes gyakorlatot.
A hormonrendszert túlterhelheti. Esetünkben ez kortizol felesleget jelent. A kortizol önmagában nem káros. Fontos szerepet játszik a képzési folyamatban. Ez segít mozgásba hozni az energiát az edzés során, javítva a glikogén és a zsírlerakódások hasadását az izmok által igényelt energia előállításához. Természetesen növeli az izomszövet hasadását is, de ez nem a fő probléma.
A fő probléma az, hogy a kortizolt, a tesztoszteront és az ösztrogént ugyanabból az anyatejtből állítják elő, mint a pregnenolon. Minél több kortizolt termel, annál kevésbé pregnenolon marad a tesztoszteron termeléshez! A kortizol állandó túltermelésével nem csak alacsonyabb a tesztoszteron szintje, de a fennmaradó összegek nagyon kevéssé fognak megbirkózni feladataikkal. Ez az izomtérfogat csökkenéséhez, a zsírmennyiség növekedéséhez és a libidó csökkenéséhez vezet. A tesztoszteron cseppjének és a kortizol növekedésének egyik igaz jele a reggeli erection hiánya, amelyet a szexuális vágy jelentős csökkenése kísér. A túlzott kortizol termelés további jele a testben lévő folyadékretenció és a finomabb izomfajta.
Képzés olyan súlyokkal, amelyek mentális hozzáállást igényelnek
A túl sok képzési mennyiség valószínűleg az összes probléma fő oka, de itt mélyebbre kell nézni. A mentális stresszt kiváltó képzés a kortizol termelésének növekedéséhez vezet. Egy egyszerű próbálkozás arra, hogy feltöltse magát, mielőtt felemeli a rudat vagy az idegesség érzését, mielőtt a döntő ismétlés jelentősen megnöveli a kortizolszintet. Vaszilij Alekszejev (súlygyűjtő 81 világrekordmal) azt mondta, hogy sikerének titka az volt, hogy soha nem tanult extrém súlyokkal. Ez azt jelenti, hogy minden erőfeszítést megelőzően nem próbálta fel magát, és soha nem közeledett ahhoz a mérleghez, amelyben nem volt biztos. Rájött, hogy a képzés a test és a képességek fejlesztése, és nem korlátozza a korlátait.
Azok, akik versenyben voltak az egyéni sportban, az egyik fizikai tulajdonságra (erő triatlon, súlyemelés, atlétika stb.), Tudják, hogy 10-14 napon belül egy nehéz verseny után lehetetlen teljes körű képzés . Ebben az időszakban a depresszió tünetei valószínűsíthetőek. Minden alkalommal, amikor extrém súlyokkal edzünk, ugyanazt a helyzetet teremtjük (kicsit kisebb mértékben, de ez még mindig károsíthatja a testet és befolyásolhatja az edzésedet). A maximális súlyokkal történő edzés 3-5% -kal növelheti a hatékonyságot, de duplájára megduplázza a visszaszerzéshez szükséges időt. Ez azt jelenti, hogy ritkábban kell edzenie, de a képzés gyakorisága gyakoribb, mint a kötet.
Kemény tréninget gyakorolhat a túlképzés kockázatának elkerülése nélkül, ha elkerüli a szélsőséges súlyú munkát, amelyhez mentális hozzáállás szükséges. Ha a központi idegrendszert túlterhelő edzés (kemény megközelítés, robbanásveszélyes vagy kudarc), a központi idegrendszer túlzott törzsének csökkentése egyik módja az, hogy a nyak és az arc izmainak megnyugtatva maradjon. Ez megakadályozza a túlzott CNS reszketést, amellyel mindkettő növelheti az eredményeket, és nagyon gyorsan beléphet a stagnálás állapotába. Az arc és a nyak feszültsége, az állkapocs összeszorítása növelheti az erőfeszítéseket, és hasznos lehet a versenyeken vagy a maximális próbálkozás előtt, de meg kell fizetnie a megnövekedett hatékonyságot. Az idegrendszer több időt vesz igénybe a gyógyuláshoz, ami az edzés után naponta hatással van az egészségére.
Gyulladás és a haladás hiánya
A képzés által okozott gyulladás jelenléte nélkülözhetetlen feltétele az izomnövekedésnek, hiszen a gyulladás egy olyan elem, amely elindítja a helyreállítási / növekedési folyamatot, azonban a felesleg jelentősen lelassítja a fejlődést. A gyulladás csökkenti az edzés eredményeit (a quadriceps-ben szenvedő fájdalom sokkal nehezebb). A gyulladásos folyamatokkal való edzés növeli a szervezet által tapasztalt stresszt. Ezenkívül a helyreállítás során a szervezet sok erőforrást spórol, és megpróbálja megoldani a gyulladás problémáját, és nem fogják használni az izomnövekedéshez. Néhány izomfájdalom a következő napon a nehéz edzés után nem káros. A megszakítás nélküli izomfájdalom jele, valami baj van, különösen akkor, ha több izomcsoportot érint.
Túlterhelés tünetei
Számos tünet utalhat arra, hogy a három kulcsrendszer egyike túlterhelt: ideges, immun vagy hormonális. Ezek a következők:
- a reggeli erection hiánya vagy a szexuális vágy és lehetőségek jelentős csökkenése
- hirtelen megnövekedett folyadékvisszatartás a bőr alatt
- lapos izomzat
- a markolat erősségének jelentős csökkenése (a nyak vastagabbnak és nehezebbnek tűnik)
- A súlymérő edzés kellemetlen érzést okoz az ízületekben
- az edzés során a mozgások kevésbé simaak, mintha elvesztenék a pályát
- nyugalmi állapotban a vérnyomás emelkedése
- viszkető szemek
- szüntelen izomfájdalom
- gyakoribb vagy hosszabb ideig tartó betegségek
- hosszú ébredés
- a gyengeség érzése, mint egy másnaposság vagy egy álmatlan éjszaka
Ha ilyen tüneteket tapasztal, akkor elemeznie kell a képzési programot. Talán a program végrehajtása negatívan befolyásolja a test fiziológiai állapotát.
Képzési trükkök, amelyek túlterhelik az idegrendszert
Egyes képzési technikák erősen befolyásolják az idegrendszert. Az egyikük rendszeres alkalmazása nem okoz súlyos problémákat, de ha részesei a képzési programnak, készüljenek fel stagnálásra, és esetleg még igénybe vételre. Ha állandó fejlődésre van szüksége, kerülje el a következő trükköket:
- szélsőséges súlyú edzés: mentális öninfláció, szorongás és idegesség a közeledés előtt
- a nagy gyakorlatokban fellépő kudarcra, különösen súlyos súlyokra
- a maximális súlyok használata
- több mint négy teljes ismétlődés végrehajtása a legnagyobb gyakorlatoknál a maximális 92% -nál nagyobb súlynál
- több mint hat megközelítés végrehajtása a kudarc (még elkülönített gyakorlatok) a képzés
Olyan helyzetek, amelyekben a hormonrendszert túlterhelték
Az idegrendszerrel összehasonlítva a hormonális rendszer kevésbé hajlamos a gyors és erőszakos változásokra. Ez azt jelenti, hogy a normál állapottól való eltérések kialakítása hosszabb időt igényel. Sajnos ez azt is jelenti, hogy nehezebb észrevenni. Ha végre megtalálja őket, már túl késő, és több időt vesz igénybe a helyreállítás. Számos olyan helyzetet kell elkerülni.
A megszállott oktatási igény, vagyis a több munka elvégzésének vágya, mert úgy gondolja, hogy ez segít gyorsabban elérni a célokat.
Több mint 75-90 perc képzés. A legtöbb embernek még rövidebbé kell tennie az edzést. Adtam ezeket a számokat azoknak, akik a kereskedelmi tornákon edznek, és arra kényszerülnek, hogy megvárják a körvonalat a megközelítések és a gyakorlatok között. A képzés mennyisége sokkal fontosabb a hormonális szempontból, mint annak időtartama.
Az izom további megközelítéseinek végrehajtása, miután megállította a szivattyúzás növekedését.
A képzés folytatása, miután hirtelen és jelentős gyengülést érez a folytatásra irányuló vágytól.
Az izmok szivattyúzásának érzése az edzés során.
Egyesek azt mondják, hogy sok testépítő és az elit sportolók megszegik ezeket a szabályokat. Tudja, hogy azok, akik hetente több száz milligramm tesztoszteront injektálnak, ösztönzik a hormonrendszert, és a test nem reagál a hibákra a képzési folyamatban. A tiszta sportolóknak nincs ilyen előnyük.
Hogyan lehet elkerülni a kiégéses szindrómát?
A burnout szindróma megakadályozásának legfontosabb tényezője a megfelelő képzés és az életmód szabályozása. Továbbá különböző megoldásokat is alkalmazhat az étkezési adalékok fogyasztására és fogyasztására a problémák megelőzése vagy megoldása érdekében. Használjon megfelelő sporttáplálkozást edzés előtt és alatt.
Aludj annyi alvást, amennyit csak akarsz. Sokan elvesztik eredményüket az alváshiány miatt. Gyakran elhanyagoljuk az alvást, de ez valószínűleg a legfontosabb eleme az idegi, immun- és hormonrendszerek visszaszerzésének.