Cardio felhasználói kézikönyv
Az első dolog, amit látni belépő fitness club, szimmetrikus sorok: Szobakerékpárok, futópadok, Lépcsőzők, stb Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor itt - a szív. Vannak képzett különösen kardiorespiratorikus a test (szív, erek és a tüdőben) és ezzel egyidejűleg dolgozik szinte minden izomcsoport. A képzés során a pulzusszám 65-85% a maximális (impulzus az úgynevezett „célterület”) - akkor azt mondják, „viszlát”, hogy a tartalékok. Végtére is, míg van erősítő edzés a zsírégetés. Tehát a fogyás nélkül cardio sehol!
Két lehetőség van a szív- és munka
Az első lehetőség - választhat egy futópad, és ezzel 15-20 percig (kezdő) 30-60 perc (haladó) mozgó 65-85% a maximális pulzusszám alatt. Ha meguntad, meg lehet változtatni a képzők: 10 perc sétálni a futópad, szobakerékpár forog a 10 és így tovább.
A második lehetőség - akkor gyúrjuk 5-15 percig a kardio előtt erősítő edzést, és menj utána ismét verejték cardio 20-30 perc alatt éget zsírt. Mindkét esetben kapsz egy teljes edzés fogyás.
Szobakerékpár - a legnépszerűbb a látogatók körében a sportcsarnokokban. Ő edzi a szívet és zsírt éget. Általános szabály, szobakerékpárok ellenállása a pedálok manuálisan módosítható, vagy kiválaszthatja az egyik beépített programok.
Kerékpár égési 378 kcal / h.
Előnye. osztályok a szobabicikli is ajánlott, akik problémáik vannak ízületek és vissza. Drága modellek lehetővé teszik, hogy üljön be a sport (csípő és a váll ugyanazon a szinten), valamint több kalóriát éget. Elhízott emberek feltalálták vízszintes kerékpárok, a la vízibicikli.
Cons. csak akkor működik, az izmok, a comb és a fenék, ezért igényel további gyakorlatok a has, a hát, a mellkas és a váll.
Időtartam. 5-55 percig.
Felmelegedjen. 5 percig 50-60% max. CHCHS
A fő rész. 15 percig 60-70% max. CHCHS. Ezután három percenként, az ellenálló képesség növelésére, amíg a terhelés 70-80% -a max. CHCHS. Fenntartani ezt a szintet, pedálozni további 15 percig. Ezt követően 3 percenként követi fokozatosan csökkenteni ellenállás.
Futópad - segít, hogy vegyenek részt a legtermészetesebb zsírégető típusú fitness - futás és a gyaloglás. A modern zeneszámokat lehet változtatni a sebesség és a szög. Ha dolgozni a kezét, hogy a beat a futás, a testmozgás, a felső része a szervezet nem igényel.
A futópad (futás) égési 448 kcal / h. Walking - 2944 kcal / óra
Előnye. jogging - az egyik leghatékonyabb módja a súlycsökkentés érdekében. Mérsékelt távolság gyakorlatilag nincs ellenjavallat. Szövet pályán csökkenti a hatását terhelés a gerinc és az ízületek. Amikor gyaloglás vagy futás emelkedőn további gyakorlatok a has és a derék nem szükséges.
Cons. elhízott emberek egy beteg gerinc, az ízületek és lúdtalp futás ellenjavallt.
Időtartam. 40 perc alatt.
Felmelegedjen. 5 percig 50-60% max. CHCHS
A fő rész. alternatív 6 perces sétálás terhelésnél 60-70% a max. CHCHS 3 perces intenzív edzés 75-85% max. CHCHS (futás ferde pályák 10%). Mivel a döntés, hogy lelassuljon. Ez az intervallum a program növeli a döntés kalóriát éget, és erősíti az izmokat a fenék.
Stepper - szimulálja lépcsőzés, és minden szükséges lépést, hogy álljon le. A sétáló segíti a zsírégetést és javítja a vonal a csípő és a fenék.
Beállítható a terhelés (mennyi lesz, hogy gyakoroljanak nyomást a lépés) a maguk számára. A drágább modellek karok a kezek számára: Chagall, és ezzel egyidejűleg dolgozni a kezét, podkachivaya felsőtesten.
Léptetőmotor égési 500 kcal / h.
Előnye. Ez a fajta edzés nem igényel figyelmet a technika a mozgás és a légzés. A modell lehetővé teszi, hogy működjön együtt a karokat egyszerre mellizmok, hát és váll.
Cons. monoton edzés. Miután a léptető nélkül tőkeáttétel lesz szükség további sor gyakorlatok a karok és vissza. Lépő- ellenjavallt azoknak, akik a problémát térd ízületi, erek és lúdtalp.
Időtartam. 40 perc alatt.
Felmelegedjen. 5 percig 50-60% max. CHCHS
A fő rész. tegye az ilyen ellenállás tartsák terhelés 65-70% a max. CHCHS. Alig fél óra alatt. Nagyobb terhelés lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget, de azután, hogy akkor facsart, mint egy citrom. Jobb, ha választani kíméletes bánásmód, amely elősegíti nemcsak az aktív égő bőr alatti zsír, hanem erősíti az izmokat a fenék, a comb és lábszár.
Elliptikus tréner - ő cross-trainer, hibrid léptető és hinta. Vonat azt a hatékonyságot közel van a képzés egy taposómalom. Mindegyik láb áll saját úszó lefelé és felfelé, lefelé és hátra, mint egy libikóka platform és a kezével a karokat. Ön végighaladni kéz és láb, mindegyik láb mozog, leírja ovális. Elliptikus tréner jobb, mint más megközelítések, hogy csökkentse súlyát, hogy dolgozott ki az összes főbb izomcsoportokat. Fogyasztás több kalóriát, mint a séta vagy a szobabicikli.
Ellipszistrainer égési 720 kcal / h.
Előnye. ne terhelje túl a gerinc, a térd és a csípő ízületi, engedélyezett lúdtalp.
Cons. nem azok. Ön megtartja a természetes helyzetben a test, és a terhelés egyenletesen oszlik el az izületek és az izmok.
Időtartam. 40 perc alatt.
Felmelegedjen. 5 percig 50-60% max. CHCHS
A fő rész. egyesítik az előre és hátra mozgás. Take 5 perc előre, majd vissza ki az ellenállás, hogy a terhelés 70-80% volt a max. CHCHS. A fogyasztása kalóriát ez a gyakorlat nem rosszabb, mint az intervallum, és ezzel a nagy ellenállás, akkor nem csak betölteni a lábak, hanem a fenék, és így többet dolgozott izmok
Evezőgép - utánozza a mozgás a személy, aki vállalja a mozgás evezés evező.
A képzés során egy evezőgép magába foglalja az összes szinte minden izom a test: a rendszeres osztályok mentességet a hasi izmok, csípő, fenék, váll.
Burns evezőgép 445 kcal / h.
Előnye. jó azoknak, akik attól tartanak, hogy a lábak több felfújt, mint a vállöv. És azok számára, akik fájós lábát.
Cons. A evezőgép nagyon fontos, hogy tartsa a hátát. Ha hátproblémák, valószínűleg meg kell hagyni ezt a szimulátort.
Időtartam. 40 perc alatt.
Felmelegedjen. 5 percig 50-60% max. CHCHS
A fő rész. után a meleg-up körülbelül 5 percig, hogy mozog egy terhelés 60-70% a max. CHCHS következő 5 perc - 70-80% a max. CHCHS, és 5 perc alatt 80-90% max. CHCHS. Ezután ismételjük meg az egész sorozatot.