A szénhidrátok és a teljesítmény
A szénhidrátok és a teljesítmény
Vessen egy pillantást a közeli edzőteremben, és akkor biztosan látni, hogy vannak testépítők, majd alkalmazni a szénhidrát italt. Vessen egy pillantást izzadás kerékpárosok az utcán - és valószínűleg (legalábbis azok, amelyek okosabbak) néhány korty szénhidrát italt a palackok.
Miután fehérje-, szénhidrát- a második legfontosabb hely az étrendben. A testépítők tudják, hogy szükség van egy csomó fehérje, de mi a helyzet a szénhidrátok kevésbé biztos, és sokan nem tudják, hogy mennyi szénhidrátot meg kell fogyasztani.
Mi, és a nagy, láttuk három tábor a „szénhidrát háború”: mi, akik állni magas, alacsony és mérsékelt szénhidrát fogyasztás. Emiatt érthető a kérdés, hogy milyen sok szénhidrátot, amire szükség van a sportolók, szinte lehetetlen. Mielőtt ad egy általános leírást minden egyes „tábor”, beszéljünk arról, hogy mi a szénhidrátok.
➜ Mik a szénhidrátok?
A komplex szénhidrátok - Keményítő meg: ők hajlamosak lassabban szívódik fel, és így még több energiát, mint az egyszerű szénhidrátok. Például: kenyér, rizs, tésztafélék, zabpehely, stb
Az egyszerű szénhidrátok - cukor: ezek főként gyorsabban szívódik fel, és ad egy gyors „energia-kibocsátás”, majd a pangás.
Diétás Fiber - „természetes seprű”: ők nem emésztett az emberi szervezetben, és csak tisztítsa meg a kéretlen.
Minden szénhidrátok állnak azonos molekulák egymáshoz kapcsolt különböző módokon. A szénhidrátok gyakran nevezik „szacharidok”. El tudod képzelni, monoszacharidok - szénhidrátok álló mindössze egyetlen molekula. A következő típusú monoszacharidok:
Glükóz: Ez a típusú szénhidrátok kering a vérben, és közvetlenül felhasználjuk az izmok.
Fruktóz gyümölcscukor.
Galaktóz: egy monoszacharid.
Monoszacharidokat kötődnek egymással alkotnak diszacharidok képviselő két molekulát egymáshoz.
Szacharóz: asztali cukor - glükóz + fruktóz.
Laktóz: tejcukor - glükóz + galaktóz.
Vannak még összetettebb szénhidrátok - molekulájukban kapcsolódású láncokat nagyon különböző hosszúságú: minél hosszabb a lánc, annál összetettebb szénhidrátok. Az étel hosszú láncok glükóz nevű keményítő. Ha a vércukorszint tárolják izmok hosszú láncok, ez az úgynevezett glikogén.
➜ Mi történik, ha eszem szénhidrátot?
Minden ehető szénhidrát végül lebomlik a gyomorban és a belekben glükózzá és kis mennyiségű fruktóz és adja meg a vérben.
Megjegyzés: az emberek, akik nem tudják megemészteni a laktózt, nem tudják lebontani a laktózt glükózra és galaktóz. Mivel a szervezet nem tudja kézbesíteni a laktóz a vérben, a laktóz erjesztik a bélben - ez vezet ember szenved laktóz intolerancia, a megjelenése ezt a „csodálatos gáz.”
Bár ez segíthet leküzdeni a „kemény ponton”, amikor kimászott a mély guggolás, de mégis, ne igyon sok tejet edzés előtt - nem valószínű, hogy hozzájárulnak a jobb megértés Ön és partnere.
Az inzulin - egy hormon, amely elengedhetetlen az emberi élet. Az inzulin szükséges a szállító a glükóz a izomsejtek, ahol lehet tárolni, mint a glikogén vagy elfogyasztott energia. Az emberek, a szenvedés 1. típusú cukorbetegség, nem tudja előállítani a saját inzulin, és ezek a szegény kénytelen támaszkodni mesterséges inzulin injekciót.
A probléma nem az inzulin, én már fáradt ismételve. A probléma a túl sok inzulint. Egyesek (akik általában lassú mozgású, viseli túl sok zsírt és eszik túl sok finomított szénhidrátot) tartoznak az úgynevezett „ellenállás (stabilitás) inzulin” és giperinsulemii.
Ez azt jelenti, hogy ha ezek az emberek esznek szénhidrátok, különösen a finomított, a szervezet túl sok inzulint.
És ha a szervezet túl sok inzulin, glükóz kerül elhelyezésre a zsírsejtek és a zsír formájában raktározza. Sok a legújabb étrend (lásd alább) kihasználják zavart inzulint ahhoz, hogy eladja annyi könyvet, mint lehetséges.
Ne érts félre, giperinsulemiya - egy nagyon komoly probléma, amely mintegy 25% -a az amerikaiak (néha meglepődtem, hogy ez a szám olyan kicsi, tekintettel arra, hogy 75% az amerikaiak nem gyakorolják, és enni túl sok finomított szénhidrátok).
De a legtöbb ember (nem az összes) lehet megszabadulni sok egészségügyi problémája kiigazításokat a diéta (szabályozásával az összes szénhidrát, a hangsúlyt a komplex szénhidrátok) és sportolás (különösen súlyemelés.
Ez az izom edzés tanítja inzulint hatékonyabban úgy, hogy szintetizálja a szervezet kisebb mennyiségben). Kezdete óta a képzés és a diéta, mint a szabály, hogy sor kerüljön, és a testzsír - még egy érv az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
➜ A szénhidrátok és a testmozgás
Attól függően, hogy az intenzitása és időtartama a testmozgás, szénhidrátok működhet a fő energiaforrása az izmokat. Során alacsony intenzitású munka az aerob üzemmódban a energiaszükségletét fedezi rovására felosztása zsír és a szénhidrátok kerülnek felhasználásra csak korlátozott mennyiségben. Minél nagyobb az intenzitása a testmozgás, a szénhidrátot alkalmaznak nagyobb mértékben. De ki a látogatók között a webhely komolyan gondoltam aerobic?
Képzési súlyokkal is ismert, mint „anaerob” - ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy a munka ebben a módban, az izmok nem igényelnek oxigént termelnek energiát. A képzés során a súlyokat, az izmok dolgoznak szinte kizárólag a glikogén (ne feledjük, hogy a szénhidrátok tárolódnak izmok glikogén).
Egyéb tüzelőanyagok - például az olaj és még a glükóz a vérben, nem tud az izmok energia a kívánt sebességet. Egyes kutatók azt állítják, hogy közben erősítő edzés izmokat is fogyasztanak, és trigliceridek, amelyek az izom, de szükséges, hogy kiad egy csomó több kutatást, amíg ez bizonyítást.
Szóval, mit mondhatunk a kapcsolatát a szénhidrátok és a képzést? Hogy őszinte legyek, ezek nem annyira függ. Során erősítő edzés izomenergia szükségletek kielégítése elsősorban a glikogén. A májban raktározódik. A glükóz szintje a vérben valóban lesz kritikus tényező, de csak akkor, ha gyakorolja 90 percnél hosszabb.
De ebben az esetben van szükség, hogy komolyan vizsgálja felül a képzési program. Ellenkező esetben komoly problémákat, és inni ásványvizet (vagy esetünkben egy szénhidrát ital) már túl késő lesz. Arról beszélek, túledzés.
➜ Nos, mi az összes ezt a következtetést?
Tehát, mi történt az alábbi következtetéseket:
Diétás szénhidrátok tárolhatjuk izmok glikogén és használják energiaforrásként.
Mivel a nagy intenzitású edzés, az izmok alatt ilyen képzés szinte kizárólag a glikogén üzemanyagként.
Tehát, minden kétséget kizáróan, anélkül, hogy egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot nem tudod, ha részt vesznek a súlyokkal. Akkor sírni most - várni, és itt majd ezek az új hipermodern diéta vysokozhirnye amiről mindenki beszél most (magamat is beleértve). De erről egy másik cikkben.
Szóval, hogy mennyi szénhidrát tényleg szükség van? Amint azt a bevezetőben említettük, a táplálkozási három tábor a kérdésre, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztani sportolók:
➜ nagyszámú szénhidrátok: azóta kiderült, hogy állóképességi erősen függ a glikogén szintjének izom, a sportolók kezdett keltésére fogyasztani a legtöbb napi kalória, mint a szénhidrátok, akár 80% -os.
Érdekes, kivéve a „carbo-loading” előtt „Running”, gyakorlatilag nincs bizonyíték arra, hogy a szénhidrátok olyan mennyiségben (50-60% a napi kalória, nem beszélve a nagy számok) van szükség még a sportolók a sport állóképesség. Tény, hogy nem valószínű, sportolók teljesítmény sport igényel sok szénhidrátot, főleg akkor, ha a vonat a nizkoobomnym programokat.
➜ átlagos mennyiségű szénhidrátot: Diet „zóna” (Barry Sears) és isocaloric étrend (Dan Duheyna) abból erednek, hogy a vevő 30-40% szénhidrátot elegendő a sportolók, és ily módon csak a teljesítmény javítása érdekében a sportolók. A cél mindkét diéta az, hogy szabályozza az inzulin.
Ie tartása az inzulin megfelelő szinten a transzporter tápanyagok az izmokat, akkor, mégis, ne hagyja, hogy túl magas a szintje, vezethet a zsír lerakódását.
Mindkét étrend célja elsősorban, hogy zsírt éget, de a legjobb a siker testsúlycsökkentés, úgy tűnik, elérte, akik ötvözik az ilyen diéták súlyzós edzés. Megfeleljenek az ilyen diéta nehéz, mert van, hogy gondosan kalibrálni minden bevenni.
➜ Alacsony (nulla) száma szénhidrátok: A közelmúltban, ketogén diéta (azaz nullát szénhidrátok átlagos mennyiségű fehérje, magas zsír), mint például egy „Anabolikus Diet” (Mauro DiPaskuale) és a „BodyOpus” (Deng Duheyna) ismét divatban.
Oké, kinek van igaza. Nos, attól függően, hogy milyen. Edzés közben a stílus szellemes izom szinte kizárólag támaszkodnak glikogén az izmok, különösen akkor, ha egy rövid szünetet a sorozatok között (úgy vélem, hogy nem minden használ a pihenőidő - sok, akik magukat hardgainer, pihenő a sorozatok között tovább tart).
A fehérje beszéltünk az előző leírásokban. Nincs ilyen sportoló, aki lenne szükség több, mint 1 gramm fehérje per 1 font (2,2 g per 1 kg) súlyuk - azzal a megkötéssel, hogy elegendő kalóriát étrendben. Egy csomó ember felháborodott: „De én, annak érdekében, hogy nő, szükség van legalább 1,5 g fehérjét tartalmaz 1 font (3,3 g per 1 kg)!”
➜ A szénhidrátok és a időtényező
Szóval, a képzést, hogy megértsük - de mi a helyzet a többi időt a nap folyamán? Kivéve a ketogén diéta, érezni fogja a legjobb, ha elterjedt szénhidrátok a nap folyamán egyenletesen. Általában (nem engedheti meg magának, hogy beszélni erről részletesebben itt), reggel, enni egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátokat, hogy menjen a késő délutáni órákban.
De jobb lenne, ha eszik szénhidrátot 3-4 óránként, különben a cukorszint a vérben csökken, és akkor készít egy édesszájú. Ha hozzá minden adag szénhidrátot egy bizonyos mennyiségű fehérje, élelmi rost és még néhány kövér, akkor mind lassabban szívódik fel, és akkor a legstabilabb energiaszintet is sor kerül.
A legkritikusabb időben a szénhidrát fogyasztás - edzés után. Ha éppen elfogyott az izom glikogén, a tested a mód, ahol akkor elnyeli a szénhidrátok (talán még protein) közvetlenül az izomsejtek, hogy segítse a gyógyulást.
Elhoztam az utolsó cikk példaként tanulni, amely azt állítja, hogy az ital a 112 gramm szénhidrátot és 52 gramm fehérje hatására több „inzulin válasz”, a helyreállítási, mint a szénhidrátok és a fehérje külön-külön.
➜ A szénhidrátok és a Fat Loss
Mi a testzsír csak akkor, ha kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit felhasznál. Pont. Ahhoz, hogy állítsa be ugyanazt a súlyt, meg kell fogyasztani több kalóriát, mint amennyit éget. Tudni szeretnénk, hogy lefogy - az ellenkezőjét. Ha a diéta, akkor fenn kell tartani a megfelelő szintű fehérjebevitel, hogy ne veszítse izom. És akkor a „tánc” a fehérje található számok lefelé kalóriát. Sokan megpróbálják eltávolítani az összes zsírt a diéta minden, de ez - egy hiba is. Fat lassítja az emésztést, és lehetővé teszi, hogy úgy érzi, teljes hosszabb.
A legtöbb ember egyszerűen éhes, ül egy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend. Senki alá csökken 20% testzsír. Csak egy dolog -, hogy csökkentse a szénhidrátok. Testépítők volna évekig. Emellett az a tény, hogy hozzon létre olyan kalória deficit, az alacsony inzulin bizonyos mértékben hozzá fog járulni a hasznosítására zsírt, mint üzemanyag.
Nos, azt hiszem, hogy világossá tette, mintegy szénhidrátok és a táplálkozás. Gyorsan Clip:
Alatt súlyzós edzést az izmok dolgoznak szénhidrátok.
Kivéve táplálkozás, mint a „anabolikus”, meg kell próbálnia, hogy enni szénhidrát kis részletekben a nap folyamán - akár 50-60% -át kalóriát.
Ha a cél - a zsírégetést, akkor létre kell hozni egy kis kalória deficit csökkentésével bevitt szénhidrát és összpontosítani összetett szénhidrátokat és zöldségek.
Közvetlenül edzés után szükséges, hogy egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot. Attól függően, hogy a mennyiségi, 50-100 gramm szénhidrát néhány fehérje.