robbanékony erő
Fitness Tippek kampusborde
A Karma és nem adalékanyagok híres útvonal (Mindkét V12
8c) Fontainebleau, Stephen Dzhefferay Utah egyik legerősebb boulderer Amerikában. Azt javasolja, hogy a testmozgás kampusborde mint az egyik legjobb erősítő edzés mozgásokat, amelyek a mászó találkozik a legnehezebb kérdés.
„Ha kell, hogy egy hosszú lehallgatás és nincs módja, hogy rögzítse a lábát” - mondta Dzhefferay „képzés kampusborde segít elérni, és beleakadnak rajta.”
Vigyázat: kampusbord teremt óriási feszültséget a izmok és inak. „Végy egy hét szabadságot, ha úgy érzi, hogy az ízületek kezdenek fájni,” - mondja Dzhefferay „és nem szükséges, hogy megújítja a gyakorlatokat kampusborde amíg meg lehet mászni egy hétre a szokásos úton maguk fájdalom nélkül.”
Tippek Steven Jeffery:
• Kezdje a nagylábujj. Megtanulják, hogyan kell elvégezni a mozog nincs lába között horgok nagyon kényelmes az edzőteremben. Miután képes megtenni nyolc egymást követő interceptiont dobott kampusbord - pajzs egyenletesen elosztott fa léc.
• A munka mennyiség helyett a minőségre. Bemelegítés csinál kis akasztó nagy csíkokra körülbelül öt percig, majd 10 - 15 perc, próbálja meg a legerősebb lövés, amit tehet. Próbálja végrehajtani a leghosszabb interception, miközben továbbra is követik őket. Rest, legalább 1-2 perc múlva minden kísérlet.
• Mindig próbálja meg megy a sáv felett a felkar, hogy a következő sáv. Ha a pántok túl kicsi, megy a szíj egy kicsit. „Ha dolgozik a hatékony erős észlelések interceptiont rövid a kis csík nem segít ebben,” - mondja Dzhefferay.
• Kerülje ugró mindkét kezét (megduplázza le). Így lehetséges, hogy károsítaná a könyök ízületek. Hasonlóképpen, próbálja, hogy tartózkodjanak és váltakozó származású.
• Biztosítsa a naplót a legtávolabbi dob. „A legerősebb valaha voltam, amikor egy barátja, és írtam le az én notebook a legjobb lövés”, mondja Dzhefferay. „Aki megpróbált már lehallgatott, akkor meg kell kaparni a korábbi sáv” - szól a legújabb bejegyzés ebben a könyvben.
Ez az első alkalom a tanulmány az ilyen gyakorlatokat tartottak a Szovjetunióban. Megfigyelés - alatt bekövetkező gyors mozgások - ugrás sportolók.
Képzeld versenyző sportolók a sebesség eléréséhez egy bizonyos emelési pont -, amikor a sportoló tolni rugdossa és ugrás felemelkedése előtt a levegőben, teste hajlított kissé, hozzájárulva egy erősebb folytatásban. Ez a példa a „plyometrics” jump, amely lehetővé teszi az izmok excentrikus meghosszabbítsák előtt el vannak zárva koncentrikus mozgásban.
Action Direct, 9a
Plyometrics tanít minket, hogy emelkedik a lehető leggyorsabban. Növeli kapacitását robbanékony mozgás javíthatja a mászás, különösen a kis boulderinget problémák vagy bonyolult kritikus szakaszain útvonalakon.
Adja hozzá a következő gyakorlatokat az edzés, akkor kap egy jelentős növekedése ereje mindössze 4-8 hét.
De ne feledjük, hogy azért, mert a nagy terhelést jelent a neuromuszkuláris rendszerre, a sérülések elkerülése érdekében, meg kell rendezni 2-4'h hét szünet után a 12 hetes plyometrics (stop gyakorlása előtt, ha úgy érzi, a levertség).
Nem gyakorolják, mint a súly képzés több mint kétszer egy héten - 1-3 képzési napok hagyja dolgozni a technika és az állóképességet. A nap plyometric képzés, nem költenek, sem más edzést. Meg kell, hogy jó formában - hegymászás fáradt izmok gyakran sérüléseket okozhat. Mivel a bemelegítés, akkor mászni boulderinget vagy kötelet akasztott a kényelmet. A fő cél az, hogy végre minden a gyakorlatokat egy edzést (körülbelül egy óra).
Képzés kampusborde - ez a leggyakoribb módszer érintkezési erő révén plyometrics. Sajnos sok hegymászók, fejlődő ujjak és az alkar - a vízbe. Plyometric edzés, az itt felsorolt, kevésbé travmaopasnymi mint kampusbord, hanem hozzájárulnak az érintkezési nyomás a mászásra. (Útmutató a képzés kampusborde néz a szürke belső)
A legjobb hely az ilyen edzések - boulderinget fal, homewall - a különböző problémák, sok jó bárok és szőnyeg megy fel. Jó, de nem feltétlenül, hogy egy falat rendszer képzési utak azonos horog. Képzési elválasztott komplexitás 0 és 3 3 a legnehezebb szinten. Ne próbálja meg menj a következő szintre, ha nem tudja végrehajtani a gyakorlatokat az előző szintre.
Titok a siker (4. rész) növelte kapcsolati erő - Plyometrics
Vonat 1: Within maximális
nehézségi 0
• Kezdje 10-15 perc mászás fény a problémákat, hogy lehet átjutni az első vagy a második kísérlet.
• Ebben a szakaszban az első probléma manway lassan és tudatosan, majd fokozatosan növeli a sebességet, amíg mászni lesz valamivel gyorsabb, mint máskor, és kisebb habozás felett mozgását.
• Ezután, 3-5 perc az aktív nyújtás. Készítsen néhány kör hinta két kézzel. Ezután hajlítsa be könyökét 90 fokban, kezet a mellkas előtt, és forgassa a törzs előre-hátra. Végül tarts egy nagy kampós és elkezd csavarja a testet - oda-vissza, figyelmen kívül hagyva a kigúnyolja a barátok.
Workout 2: Nagy boulderinget
nehézségi 1
Ez fúró tanítja, hogy mászni gyorsan és „erős”. Ha általában mászni lassú és statikus, az első nem lesz könnyű -, de a változások megjelenjenek gyorsan.
• Válasszon ki egy egyszerű feladat (ideális esetben 3-6 interception). Tegyen fel egy barátját, hogy érzékeli a felemelkedés, miközben ők maguk próbálja megmászni amilyen gyorsan csak lehet.
• a többi 2-3 percig, majd újra emelkedni, próbálja csökkenteni az idő múlása.
• Ismételjük ezt a gyakorlatot még két kérdés - öt kísérlet a probléma.
Edzés 3: „Nagy lövés”
nehézségi 2
Boulderer erős kanadai Sonnie Trotter azt hiszi, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat a robbanékony erő és így kevésbé travmaopasnoe mint kampusbord.
• Keresse meg a 45 fokos fal jó horgot a fejmagasságban és kis kapaszkodók.
• Válassza ki a távoli fogott, vagy csak egy folt a falon - tehát elvileg lehetne érni egy lövés. Próbáld ki ezt a tekercs többször -, hogy meghatározzák a maximális horgok akkor jelentkeznek. Hook nem kell nagy, mert a cél az, hogy megérintse, nem tehetek róla.
• Kerülje pozíciók „hátrébb” (és „hajlított térd”). Fókuszban a kéz és a hát izmait. Tartsa a csípő, közel a falhoz.
• Figyelembe ki a horgot, maradjon rajta egy pár nagyon. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe, de nem tartoznak a szőnyeg. Ehelyett próbálja „fogás” magát a kiinduló helyzetbe. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, ismételje meg a dobás a lehető leggyorsabban.
• Gyorsan végre 5-10 ismétléssel, majd pihenjen 2-3 percig, kapcsolja kezét, és ismételje meg. Ne 2 db 5-10 ismétlést minden kéz próbál adni mindent az egyes megközelítés.
Képzés 4: Inversion
nehézségi 2
Ez a gyakorlat - egy nagyon jó módja, hogy javítsa robbanékony erő, de szükséges, hogy végre, szigorúan ragaszkodva a következő irányelveket: egyenes láb az alsó és a felső szakaszában a mozgás, zokni terjeszteni, a hát alsó része enyhén behajlítva.
• Hang a mezőnybe. Egyenes fogást.
• Nyomja meg a láb előre és próbál meghajlítani térdre minimális, így az ívelt mozgása, amíg a lábak egyenes lesz a feje fölé.
• lábujjak kiegyenesedett. Lassan engedje le a lábát, hogy az eredeti helyére.
• Ne 3 készlet 5-10 ismétléssel és pihenjen 1-3 percig a sorozatok között.
Képzési 5: pamut
nehézségi 3
Dinamikus horgok két kézzel egyidejűleg szükségessé robbanékony erő -, olyan mozgást igényel egy nagyon gyors összehúzódása az izmok.
• Keresse meg a falat jó mat, ahol nem féltek esik hátán.
• Ugyanakkor mindkét kezével az egyik horog kell, hogy jöjjön a dinamika a másik két horgot az alábbiakban. A cél az, nagyon kényelmes (két kézzel) „medence”: azokat kell annyira kényelmes, hogy még hrupkoruky hegymászó nagy és buta cipő lehetett utolérni őket.
• A lehallgatott a levegőben, mielőtt rögzíti a horgok nem tapsolt. „Rendezése” a lábujj, készen áll a következő lehallgatott.
• Végezze 5-10 ismétlést. Mert időről időre, akkor könnyebb lesz, és könnyebb ezt a gyakorlatot, hogy bonyolítaná, hosszabb elfogja.