Vonat alkar, akár a forma
Gyakorlatok az alkar
Képzés az alkar a fő sportoló képzés. A gyenge alkar, akkor nem sok a súlya a fekvenyomás és a hosszú tartsa a rudat vagy súlyzó. Birtokló egy kicsi, fejletlen alkarját nagyon nehéz lesz jó eredményeket elérni a versenyeken.
A legnagyobb izom az alkar - musculus brachioradialis nevű brahiradialis. Ez határozza meg az összeget az alkar. Amellett, hogy az alkar brahiradialisa sok más nagy és kis izmok: izmok és a extensorok ujjak, a csukló flexor és extensor, pronator, talpbetét. Flexorok vannak elrendezve a belső oldalán az alkar, illetve feszítőizom - a külső.
edzés funkciók
Súlyzó curl fogást a tetején - egy jó gyakorlat az alkaron. A technika hasonló a emelő súlyzó bicepsz, de ez a poszt, hogy fogást a tetején. Legfőképpen betöltött brahiradialis, egy adag stresszt is brachialis és bicepsz. Meg kell jegyezni, hogy brahiradialis sokkal gyengébb, mint a bicepsz, így ebben a feladatban, a súlya a rúd kell venni kisebb, mint a göndör.
Zottmana meghajlítva. Amikor végez ez a gyakorlat ugyanazon izmok használunk, mint a súlyzó göndör. Csak súlyzók használata itt. A földszinten tartani őket, mint a mászás „kalapács”. Emelő súlyzók felfelé fordítsa kefe tenyérrel lefelé. Ha csökken a súlyzó le az összes mozgások fordított sorrendben ismétlődik.
Hajlító a kéz, a csukló. Gyakorlat fejleszti a csukló hajlító. Végre egy súlyzó vagy súlyzó. Vegyük a kiindulási helyzet: ül a padon, meg kell, hogy egy alkar a padon a térdei között, vagy a térdén, és kezét tegye le a szélét. Adjon venni tapadást alsó, emelje fel a kefe fölött a bárban. Ismétlődik - 15-20.
Kinyúló karok a csuklóját. Gyakorlat a csuklóján extensorok. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban. Csak írjon ide, hogy egy fogást a tetején. Csak vegye fel a kefét először, majd eldobja.
Kézi hajlító a csukló egy súlyzó a háta mögött állva. Elolvad vissza a rack-rúd, viszont a tenyér vissza. Vedd fel a bárban, és elkezdhet flexor-extensor mozgását a csuklóját, nem hajlítja a könyöke. Exercise is fejleszt izom - csukló hajlító.
A forgatás a fogantyú a felfüggesztett teher. Ehhez szükséges gyakorlat futópad - forgatógombbal - is sok szoba. Te meg a markolat tetején, kezdi forgatni, kanyargós rá kötelet, amíg a rakomány emelkedik a csúcsra. Ezután forgassa el a kart az ellenkező irányba, amíg a terhelés nem a helyére kerül. Ha, hogy a forgatás magad, akkor a vonat az alkar extensor, ha maguktól - flexorok. A fogantyú elforgatása hasznos teljesít jól a fejlesztési fogóerejük.
Az alkar rendkívül ellenálló a különböző terhelések, mert mindig részt vesz a különböző izomcsoportok gyakorlatokat. Ebben a tekintetben, ezek az úgynevezett „nehéz” az izmok, és dolgozzon ki őket jól, és gyakran hosszú időt vesz igénybe, hogy a vonat.
Egy sor gyakorlatok az alkar izmok optimálisan végrehajtani hetente kétszer. Edzések között kell pihenni 2-3 napig, ez idő alatt lesz ideje, hogy felépüljön az alkar, csukló és akkor nem kínozza krónikus fájdalom. Gyakorlatokat kell végezni három megközelítés, ezzel 15-20 ismétlést hiba. Gondoskodjon arról, hogy kezdete előtt edzést alkarját. Nem szükséges, hogy elérjék a végpontok amplitúdójának teljes szakaszon izmokat.
A képzés az alkar tartalmaznia kell legalább három gyakorlat: az egyik brahiradialis az izmok és a extensorok a csuklóját. És rendszeresen, különböző képzési meg kell változtatni a típusát és a végrehajtás sorrendje.