Hogyan építsünk a négyfejű technika és értékelje a legjobb gyakorlatok
Quad (négyfejű) - egy nagy és erős izmok, ami jár, mint a fő extensor a térdízület. Mivel a térdízület a fő terhelést a testsúly, a négyfejű a fő izom az alsó végtagok. Ha a fejlesztés ezen izom gyenge volt, a személy egyszerűen nem mutat bipedal helyváltoztatásra.
Önmagában, a négyfejű izom áll a következő komponenseket: a közvetlen, belső, külső és középső. Ennek ellenére a terhelés az edzés alatt esik teljesen az egész izom.
Biomechanika négyfejű
Négyfejű combizom csatlakozik a sípcsont, hogy azt jelenti, patella ínszalag. Izom két feladatot lát: statikus és dinamikus.
A statikus feladata, hogy megakadályozza a kaszálás a térd állva.
Dinamikus - stabilitásának fenntartására a térd alatt futás és ugrás.
A különlegessége a négyfejű, hogy két típusú izomrostok: lassú és gyors. Ebben az esetben a lassú rostok vannak túlsúlyban a részein az izmokat, amelyek célja, hogy a statikus terhelés, gyors - azokban, akik felelősek a rugalmasságát. Természetesen az arány a gyors és lassú rostok minden személy külön meghatározott, így annak érdekében, hogy jó eredményeket elérni a szivattyúzási a négyfejű kell tudni, hogy pontosan mit is uralja.
Így például, az emberek főleg foglalkozó atlétika és sportolás, többnyire lassú rostokat.
Nézzük gyakorlat, amely segít pumpálni a négyfejű.
guggolás
Van olyan vélemény, hogy a guggolás a súlyzó edzés a fő bázis szivattyúzására hatalmas láb. Nehéz vitatkozni, de gyakran hosszú távú teljesítmény ez a gyakorlat megnagyobbodás alá a nagy és a kis farizmok, és néha a hosszú fej a bicepsz a comb. Ennek eredményeként, az a fajta kapsz hatalmas izmok oszlopok, amelyek több, mint az emberi láb vastag, nem pedig a lábgombásodás.
Ennek az az oka, hogy a hatékonyságot a teljesítő zömök is függ hosszának aránya a test és a végtagok sportoló. Ha a comb hossza, akkor véletlenül dönthető a test előre, túlterhelésének hátizmok. Sok sportoló gyakran túl nagy súlyt a munkát, beleértve a munka az izmok a comb nem, és fenék. Ez a hiba a leggyakoribb, és nem guggolás haszontalan. Ahhoz, hogy megoldja ezt a problémát, és biztosítják a kiegyensúlyozott fejlődését lábizmok, néha gyakorolni guggolás a mellkasán. Ez a technika végrehajtása takarít meg a túlzott használata teherbírásának és tömegek irányuló erőt, hogy menjen a megfelelő helyeken.
Guggolás a szimulátorban hack
Ez a fajta zömök kiváló alternatívája a klasszikus guggolás. Van minimális terhelést a hát alsó részén, és ha változtatni a pozícióját a láb eltérő lehet betölteni a quadok. A négyfejű megkapja a maximális terhelés, ha nem az, hogy lábbal előre, és helyezze a lábát közel egymáshoz. Statikusan húzza hasi izmok, hogy elkerüljék elmozdulását a medence, és tartsa a gerinc stabil helyzetben.
Guggolás súlyzók
Ez a gyakorlat szükséges, hogy a sportolók, akik számára a tornaterem nem a fő képzési helyén. Amikor végző felülés egy súlyzó megterhelő lehet tartani mind végig a törzsön és a felemelt karok körül vállak (mint amikor a felvonó váll).
lábtolással
Ez a gyakorlat megfigyelés négyfejű terhelés csak akkor, ha a lábak közel vannak egymáshoz (nem több, mint 10 cm), és azok bekerülnek az alsó széle a platform. Ebben az esetben a mély csökkentse a platform nem működik, de ez nem kötelező. A fő szakasza mozgását - a tetején. Próbálj meg nem pihenni a négyfejű alján, és nem kiegyenesedik teljesen a tetején. Először is, ez káros a térdízület, másrészt, ez okozza az izmok ellazulnak. Fontos megjegyezni, hogy a fő feladata -, hogy ne nyomja össze a tömeg minden áron, hanem, hogy megpróbálják rendbe mindkét térdét.
combfeszítő
Úgy tűnik, a gyakorlat azt mindannyian tudjuk. Azonban, mi lesz teljesíteni azt a nem túl jellemző ez a stílus a testmozgás. A megközelítés az lesz, hogy végezzen mindkét lábat viszont. Így az alján nem csepp súlya, míg a felső láb nem teljesen kiegyenesedik. Ami a tartományban az ismétlések, majd, mint már említettük, a legtöbb sportolók lassú szálak vannak túlsúlyban, ezért az optimális ismétlések számát az értéke 10 és 15.
Kitöréseket súlyzókkal
Ez a gyakorlat is nagy rázza négyfejű. Akkor lehet, hogy nem ismétlés, hanem a megtett távolság.
A gyakorisága és intenzitása képzés quadok
Általában a készletek és ismétlések attól függ, hogy milyen az izomrostok dominálnak az izom. Ha van egy túlnyomó számú lassú rostokat, majd hajtsuk fel a quadok minden negyedik nap, periodikusan változik a gyakorlat: pl lábtolással és kitöréseket, guggolás súlyzók és nyúlványa ülve. Ez a technika nem csak indokolt élettani szempontból, hanem azt is lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználni az elvet a szakosodás.
Mellesleg, az eredmény ilyen képzés lesz látható egy hónap alatt. Lábad indul izmot térfogata a helyeken, ahol akar, és nem, bárhol.
További cikkek Kapcsolódó
„Képzők négyfejű - plusz egy combfeszítő lábtolással”