Típusai húzódzkodás a rúdon
Barátok, én akkor valami!
Mostanában már nagyon ömlött, és még tovább, hogy dolgozzon ki anyagai mind az új cikkek, és miért? C kezelni ezt a feladatot is, és ha különösen - a forma visszajelzést kapott levelek tömege, amelyben kéri, hogy megvilágítsa egy adott témában. Ma ebben a témában - típusú húzódzkodás a rúdon az egyik olvasónk. Megvan a legrészletesebb nézd meg, mi van a különböző típusú, hogyan kell elvégezni mindegyik, amely az izmok vesznek részt a munkában, és egyéb.
Tehát, ha minden itt, azt hiszem, meg tudjuk kezdeni egyszerű lépésben.
Melyek a különböző pull-up bárban?
Mielőtt rátérnénk az érdemi kérdés, emlékszem, hogy az egyik korábbi cikkek [Hogyan felzárkózni? ] Van egy csomó időt szentelt ennek az alapvető feladat. Ezért, aki még nem ismeri a SIM teremtés, azt javasoljuk, hogy tanúskodjon a tekintetben. Nos, most, hogy naprakész, ajánlom, hogy menjen a típus húzódzkodás a bárban, amely (előre mondom, előretekintve), van nagy sor.
Mindegyikük (bármi modell) bevonni gyakorlatilag azonos izomcsoportok, különösen a terhelést kapott (lásd. A képen).
És minél több „mélyreható” opciót.
Most végigmegyünk a pull-up osztályozás, azaz mik azok. Minden lehet azonosítani:
№1. Típus markolat (kéz, fogantyú a bar):
Attól függően, hogy milyen típusú markolat tolódik hangsúlyt expozíciós terhelés az izmokat. Egyenes fogantyú aktívan részt vesz a munkájában a hát izmait. Fordított markolat tartalmazza a munka a bicepsz. Semleges markolat (tenyerek egymás felé nézzenek) fölött a váll csatlakozik / musculus brachioradialis izmok és bicepsz.
№2. A beállítástól függően a kezek (a távolság a kéz), a szélessége a markolat:
- Keskeny (szakították a munka az izmok, a kezek, 1);
- Közepes (a terhelés egyenletes eloszlását m / s a hátizmok és a karok, 2);
- Széles (vegyenek a hátizmok, a „szárnyak”, 3).
Szélességének változtatásával a markolat, emlékeztetni kell arra, hogy a nyilatkozatot a kéz érinti a mértéke izom terhelés. Így, széles kiszerelés amplitúdója csökken, és a törzs átmegy egy kisebb utat, így terhelés csökken. Keskeny markolat magában foglalja a legnagyobb terhelést. Tartsa ezt szem előtt, és állítsa be a terhelés növekedés / csökkenés az ismétlések számát függően „szélesség” kezek.
№3. Az érintési pont a keresztléc:
- Normál (mellkasi jön a bar, 1) - a terhelés egyenletesen oszlik el, nagyobb részt a munka az egész tározó lat;
- A fej (nyak keresztléc aggályok 2) - a hangsúly eltolódik a kidolgozása „top”.
№4. A tisztaság húzódzkodás:
- „Tiszta” pull - sima és lassú fázisa süllyesztése és emelése;
- Az építmény - az emelkedés a test hirtelen (reflux tetejére);
- Hiányos hajlíthatatlan - karját a könyök nem teljesen kiegyenesedik.
№5. Ezzel kapcsolatban a kívánt eredményt:
- Hús Massonabornye pull - gyors emelkedés lassú süllyedés;
- Mennyiségi - lassú emelkedés gyors ereszkedést.
Tény, hogy a besorolás rájöttek, megyünk tovább.
Mint tudod, én egy szókimondó ellenfele a plágium, a dominancia „copy-pastnoy” információ, vándoroltak (a, csomagolva egy szó :)) üzemenkét. Tehát, miután megvizsgálta a helyzetet a témában cikkeket az orosz nyelvű internetes, rájöttem, hogy a dolgok nagyon rossz, mert ugyanazt a típusú információt mindenütt ugyanaz a kép-izobrazhalki és a vicces az, hogy ugyanazt a frazochki a „Ashibokami”. Ez nekem valami emlékeztetett gramofon, elveszíti egy és ugyanaz penge fragmentum egy kört.
Személy szerint én nem szeretem újra olvasni ugyanazt az információt különböző szószok (olvasni különböző helyeken). Tehát úgy döntöttünk, hogy ásni sokkal szélesebb, mélyebb és nagyobb térfogatú. Mi jött ki belőle, akkor már tudjuk, menjünk.
Típusai pull-up (opciók) a bár - mint egy viszonyt az egyes nő, azaz a mindegyiknek megvan a saját felejthetetlen jellemzői és egyedi chipek.
Tehát én képviselem a figyelmet, amennyire csak lehetséges, a részletes listát fajta pull-up. És az első a sorban.
№1. Classic (madárfogással) opciót.
A legtöbb futó, azaz A legnépszerűbb opció. Grip kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a mozgás kezdődik a vezérelt emelő fel a legalacsonyabb pont rovására a hát és a kar izmait. Amint az állkapocs nem telt el a bárban, akkor elindult a „tiszta” ismétlés.
A legbiztonságosabb (az a terhelés az ízületek). Ez a fogás a legjobban mérlegeli a felső hátizmok. Ez az opció lehetővé teszi, hogy elkerüljék a túlzott belső / külső forgatás a vállízület és tartsa a vállát a sérülésektől.
Felhúzása felhasználásával történik supinatiós (forgatás külseje felé) biceps. Tehát, ha szeretné építeni hatalmas bicepsz, engedélyezze ezt az opciót a képzési programban. Hanyatt módszerrel jelentős terhelés biceps ín, ezért annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, elkerüljük a lassú excenterek (excentrikus fázis). robbanásveszélyes felvonók és halott lóg egy fogantyúval.
A rudat, ahogy átvette a nyak rúd, teljesítő deadlifts nehéz súlyt. Vegyes markolat lehetővé teszi, hogy erősítse a fogást a bárban, az eredmény, amit tehetünk, több ismétlést vagy használja további terhelése (a súlyt kötött az övét). Ez egy jó lehetőség a fejlesztés maximális teljesítmény.
Munka a markolat (egyrészt pronatio helyzetben, a másik supinatiós) mérlegeli a külső és belső rotációs terhelés a vállán.
№4. Mellkasi pull (Gironde).
Tiszteletére nevezték el a pazar alkotások, profi testépítő Vince Gironda. Ez a lehetőség sokkal fejlettebb és megköveteli a jó fizikai felkészülés a sportoló és a fejlesztés az erő, mert Ez magában foglalja a nagy amplitúdójú mozgást (összehasonlítva a korábbi kiviteli alakoknál). Úgy kezdődik egy halott tegye az alján, majd húzza az egész szegycsont (helyett a tetején), hogy elkerülte a kaput. Ennek legjobb módja, semleges vagy supinated fogást. Ebben a kiviteli alakban, a széles hátizomhoz kap egy nagyobb tartományban mozog.
№5. Kereszt-szigorítás.
Ez az egyik legkülönösebb és szórakoztató gyakorlatok. A mozgás zajlik két irányban - hossz- és keresztirányú.
Kiinduló helyzet - Ön merőleges a vízszintes sáv (közvetlenül alattuk). Meg kell ragadni a bár két kézzel ellenkező oldalról, így egy kis helyet a kezei között. Ebből a helyzetből, akkor húzza és forgassa 90 fokkal tested, így a mellkasát, hogy a bárban. Fontos, az egész mozgalom, hogy a feszültséget a fenék és a sajtó. Ez egy jó gyakorlat szükséges támogatást, hogy javítsák a mobilitás a vállízület. Sokkal jobb, hogy használja azt a végén az edzés.
Kiváló fejleszti és erősíti a vállöv és a sportoló teszi a test erősebb forgómozgásában modellek. A forgásirány lehet váltogatni az egyes iteráció.
№6. Half-Hold (félhold).
Viszonylag új (nezaezzhennoy) típusú húzódzkodás. Gyakorlat készül elkövetni bonyolultabb - egyrészt. Elvégezhető szinte bármilyen markolat, azonban a legelőnyösebben - pronációját és semleges.
Lapozzunk lefelé (kiegyenesített teljesen kéz). húzza a testet a bárban, hogy az egyik oldalon, vagy csak rovására a bal vagy a jobb kezét. Az ellenőrzés vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal elkezd húzni a másik irányba. Meg kell húzza az egyik kezében, és húzza fel a többi. Ellenkező esetben, akkor van egy „háromszög”, ahelyett, hogy „félhold”.
Ha a szigorítás nem a forte, akkor csökkenthetjük a variáció a saját képzési programot, mielőtt elérik a Half Moon.
Tehát azt mondhatjuk, hogy megnéztük a alaptípusa pull-up bár, de van még néhány konkrét amiről beszélünk tovább.
№7. Kézzel swithes (kézi kapcsolók).
Ez a változat a pull-up akkor dolgozzon ki egy „mohó-otpuskatelnye” képessége, mint arra irányul, pontosan a fejlődés ezen fázisok mozgás. Ezek a pull-up, valamint fejleszteni a robbanásveszélyes erő a koncentrikus szakasz (Thekoa). Ők jól teljesített, pamut tetején az út.
№8. Húzza a kötelet.
Tovább egzotikus lehetőség, hogy kidobták a markolaton keresztül kötél / kötelek vízszintes sáv. Csökkenése miatt a tengelykapcsoló terület (csere a keresztléc a kötelet). húzza fel a sportoló történik alkalommal nehezebb. Ezzel kapcsolatban csere a támaszpont munka csatlakozik a sok kis izmok, hogy stabilizálja a test térbeli helyzetét.
№9. Flip markolat (húzza fordulni a kezében).
Szigorítása célja a fejlesztési tapadás erőssége a fokozatos változás a pozíció a kezét a bárban. Míg változó helyét egyfelől, és a többi támogatást nyújt a tested.
№10. Fuzzy elhelyezése a kezét.
Gyakorlat az, amit az egyik kezével, mintha hiányozni kapcsolatban a bárban, és megragad akasztott öv / kötél. A kar úgy van kialakítva, hogy tartsa be a sima, vízszintes felületre. Mint például a kéziszerszámok adunk fogóerő és erősíti a tapadást.
Most egy pár speciális trükkök fejlesztése és erősítése a stabilitás.
Egy másik technika, ami megsérti a stabilitás a testrész. Akkor húzza ki a felét, és partner igyekszik mozgatni az oldalon. Tengerimalac sportoló erőlködés minden izom „kéreg”, és létre (saját test) közvetlen nyomást, megpróbálja megakadályozni ezt a folyamatot. Az is lehetséges, a biztonsági öv a derékra, kiderül, hogy már létezik szeretné húzni a kötelet, mint egy bika, de ellenállni a végére :). Húzza vagy tolja, amire szüksége van nem túl sok, csak annyi, hogy az emberek egy kicsit az egyensúly.
Hozzáadása lábmozgások során Vis a bárban is nagy gyakorlat fejlesztése és erősítése az izmok stabilitását „kéreg”. Van egy erőátvitelt a feszültséget a felső testrész, ugyanakkor stabilizálják a mozgás származik a lábak.
Ezek a gyakorlatok kidolgozására az általános sportos, koordináció és „dolgost” lebeg a bárban.
Ha a pull-up bár, mint egy epilepsziás roham :). akkor nem elég következetes mozgások, majd ez a két technika. Tartalmazza azokat a képzési ciklusában húzódzkodás. Szintén ki saját mozgás (például, olló, stb.). és motoros készségek akkor minden rendben lesz.
Tulajdonképpen már az összes, persze, ez nem a teljes lista, hogy mit lehet felkelni a bárban, de az első alkalommal, biztos vagyok benne, hogy van elég. Nos, összefoglalva az eredményeket, és elköszönni.
utószó
Míg újra találkozunk, barátaim. Leveleket írni, és talán ez az üzenet fog szolgálni a téma egy másik cikk.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
Handy? Küld: