Tizennégy egyszerű módja, hogy növelje a fehérjebevitelt
Kap elég fehérjét - fontos tényező az egészség szempontjából. Emiatt ez a napi ajánlott bevitel 50 gramm naponta.
Azonban egyes kutatók úgy vélik, hogy sok ember kell fogyasztani sokkal több annál. Nagy dózisban a fehérje segít a fogyásban, növeli az izomtömeget, javítja az egészséget, stb
Íme 14 egyszerű módja, hogy egyenek több fehérje.
Kezdjük egy fehérje
Amikor elkezdi az étkezést egy fehérjeforrást, különösen fontos, hogy megegyék keményítők. Ez javítja az YY peptid-termelés, intesztinális hormon okozza a jóllakottság érzését. Amellett, hogy ez a nagy mennyiségű fehérje csökkenti az éhezés hormon, ghrelin, és gyorsítja a lebomlást étkezések után és lefekvés előtt.
Evés protein segít megtartani a vércukor és az inzulin szintjét, így megakadályozza az emelkedő étkezés után. Egy kis tanulmány az emberek kettes típusú cukorbetegséget ettek ugyanazon ételek különböző napokon. Vércukor és inzulin sokkal kisebb mértékben nőttek, ha fogyasztanak a fehérje és zöldség előtt magas szénhidráttartalmú ételek, mint ha nem az ellenkezőjét.
Eredmény: a fehérjebevitelt elején étkezés segítségével úgy érzi, tele van. Ugyancsak támogatja a vércukor és az inzulin, nem teszi lehetővé számukra, hogy emelkedik túl sok.
snack sajt
Snack - ez egy jó módja annak, hogy extra fehérje az étrendben, amíg kiválasztja a megfelelő beállításokat. Sok népszerű ételek szinte egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét. Ezek közé tartozik a burgonya chips, perecet és kekszet.
Például, 28 g burgonya chips tartalmaznak csak 137 kalóriát és 2 gramm fehérjét. Ezzel szemben, azonos mennyiségű cheddar sajt tartalmaz 7 gramm fehérjét, bár húsz kalória kevesebb, és négyszer több kalciumot. Ezen túlmenően, különösen a sajt nem emeli a koleszterinszintet, még azok számára is, akik szenvednek tőle.
Eredmény: A sajt nagyon jót tesz az egészségnek. Válassza sajt nassolás, hiszen gazdag fehérje és a kalcium, és javítja az egészséget.
Cserélje kása tojás
Sok élelmiszer a reggelit nem elég fehérjét. Ez magában foglalja a pirítóst, péksüteményeket és a gabonafélék. Bár a zabpehely tartalmaz több fehérjét, mint bármely más gabona, még mindig jön csak 6 gramm egy standard adag. Másrészt, három nagy tojás biztosít 19 gramm kiváló minőségű fehérjét és fontos tápanyagok, mint a szelén és a kolin.
Sőt, vizsgálatok kimutatták, hogy tojásfogyasztás reggelire csökkenti az étvágyat, és fenntartja a jóllakottság egy pár órát, úgy, hogy végül, eszik kevesebb kalória naponta.
A fogyasztása egész tojást lehet változtatni a méretét és alakját a rossz koleszterin, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Eredmény: cseréje kása tojás lesz több fehérjét, valamint hogy a jóllakottság, és egyre kevesebb kalóriát.
Megszórjuk apróra vágott mandulát élelmiszer
A mandula hihetetlenül hasznos. Gazdag magnéziumban, rost és szívbarát egyszeresen telítetlen zsír, szénhidrát benne egy kicsit. Mandula tartalmaz 6 gramm fehérjét 28 grammos adag, ami miatt a legjobb forrás közül a dió.
Bár egy része mandula tartalmaz körülbelül 167 kalóriát, vizsgálatok kimutatták, hogy a test elnyeli mindössze 129 közülük, mert néhány, a zsírt nem emészthető. Tehát megszórjuk néhány evőkanál apróra vágott mandulát be joghurt, túró, saláta, vagy zabpehely, hogy növeljék a fehérje mennyiségét és ízt és összeroppant.
Válasszon görög joghurt
Görög joghurt egy rugalmas, fehérjében gazdag ételt. 240 grammos adag tartalmaz 20 gramm fehérjét, attól függően, hogy a márka. Ez körülbelül kétszer több, mint a hagyományos joghurt. Görög joghurt eltávolításával szérum és egyéb folyadékok hogy hozzon létre egy gazdag és krémes joghurtot.
Tanulmányok kimutatták, hogy a görög joghurt növeli a termelést a bél hormon GLP-1 peptid, az YY, ami csökkenti az éhség, és lehetővé teszi a személy úgy érzi, tele van. Ezen túlmenően, tartalmaz konjugált linolsav, amely, egyes kísérletekben, elősegíti a fogyást.
Görög joghurt van egy éles íze, hogy jól megy vagy bogyós gyümölcs szeletelt. Ezt fel lehet használni, mint egy alapot a tejszínes mártással és egyéb recepteket.
Eredmény: görög joghurt kétszer annyi fehérjét, mint máskor, és ez lehet enni együtt más élelmiszerek.
Add gazdag élelmiszerek fehérje a saláta
Saláták tele vannak zöldségek, amelyek a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ők viszont, hogy megvédje a betegség ellen. Ezek azonban csak kevés gramm fehérjét, így nem valószínű, hogy sor kerül, és pár órával azután, hogy a fogyasztás, az éhség újra megjelenik.
Ahhoz, hogy hozzá fehérjét egy salátát, akkor tegye a tetején valami az alábbi listából. Stogrammovaya része ez az étel megadja a következő fehérje mennyisége:
- Csirke vagy pulyka mell: 30 gramm;
- Tuna: 26 gramm;
- Salmon: 25 gramm;
- Sajt: 22 gramm
Ha keres egy jó zöldség opciót, akkor felhívják a figyelmet a csicseriborsó bab (csicseriborsó), amely így 15 gramm fehérjét tartalmaz adagonként súlyú 165 gramm.
Eredmény: Cover saláta baromfi, sajt, hal vagy hüvelyesek, hogy a fehérje segít úgy érzi, teljes hosszabb.
Vegyünk egy protein shake reggelire
Koktél vagy turmixokat is egy nagy reggelit, attól függően, hogy a hozzávalókat. Sok turmixokat tartalmazó gyümölcs, zöldség vagy gyümölcslevet, és nagyon kevés fehérjét.
A fehérje por segít létrehozni ezeket a gazdag tápanyag koktél. Az üzlet megtalálható néhány faj, amely alapja lehet a tejsavó, szója, tojás és borsó.
Fehérje por tejsavóból tanulmányozták a legtöbbet, és úgy tűnik, hogy ez jobb, mint a másik, a jóllakottság érzését. Egy adag (28 g) a savópor biztosít mintegy 20 gramm fehérjét.
A klasszikus recept a protein shake reggelire
Növelése fehérje bevitel még, használja fehérje por vagy add mogyoróvaj, mandula olaj, lenmag vagy chia.
Koktélja tejsavópor:
- 225 g édesített mandula tej;
- 1 kanál por savóból;
- Egy csésze friss bogyós gyümölcs;
- Stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges;
- Fél csésze apróra vágott jég.
Keverjük össze az összes összetevőket turmixgépben, amíg egy homogén, egyenletes tömeg.
Az eredmény: egy fehérje shake reggelire segít indul a nap. A szérum lehet a legjobb megoldás.
Add fehérjében gazdag ételt minden étkezés
Amikor a fehérje, fontos, hogy ne csak az, hogy minden nap egy bizonyos összeget, de elég ahhoz, hogy minden étkezés. Több kutató tanácsos fogyasztani legalább 20-30 gramm fehérje minden étkezés.
Tanulmányok kimutatták, hogy javítja az összeget a jóllakottság és jobb befőttek izomtömeg, mint egy kis mennyiségű elfogyasztott a nap folyamán.
Válasszon élelmiszerek listájáról finom fehérjetartalmú ételek győződjön meg róla, hogy elegendő ennek az anyagnak minden étkezés.
A lényeg: Include fehérjében gazdag ételek az étkezésből, hogy mindent, amire szükség van a jóllakottság és fenntartani az izomtömeget.
Válasszon sovány húst nagyobb
Például, hasonlítsa össze a két steaket:
- Ribeye steak (félkövér): 18 gramm fehérjét és 274 kalória 100 gramm;
- Steak Marha (lean) 24 gramm fehérjét és 225 kalóriát 112 gramm.
Csatlakoztassa a mogyoróvajat és gyümölcs
Gyümölcs gazdag antioxidánsokban, tápanyag és rost. Azonban nagyon kevés fehérjét. Földimogyoró olaj - egy ízletes termék gazdag fehérje, amelynek krémes állagú és kitűnő adalék gyümölcsök, mint az alma és az őszibarack.
Csak két evőkanál mogyoróvaj, tedd bele az apróra vágott gyümölcsöt, adjunk hozzá 8 gramm fehérjét. Sőt, a kutatók azt sugallják, hogy a mogyoróvaj csökkentheti az étvágyat és a vércukorszintet, miközben javítja a szív egészségét.
Eredmény: Add mogyoróvaj, hogy a gyümölcsök, hogy növelje a fehérje bevitel. Is, akkor csökkenti az étvágyat, javítja a szív egészségét és csökkentheti a vércukorszintet.
Egyél sovány marhahús szaggatott
Lean marhahús szaggatott - egy kényelmes módja annak, hogy több fehérjét az étrendben. Azonban meg kell választani hasznos lehetőségeket. Sok fajta pácolt húsok tartalmaz cukrot, tartósítószert, és egyéb megkérdőjelezhető összetevőket. Azt is gyakran rossz minőségű húst.
Néhány szárított hús és a „botok snack” készült tehenek, bivalyok és más növényevők, fűvel táplált. A választás szaggatott készült ilyen állatokat, az a személy kap egy jó minőségű termék sok hasznos omega-3 zsírsav.
Lean szaggatott vagy táplálékra bot tartalmaz körülbelül 7 gramm fehérjét 28 grammos adag. Gyakran tárolható hónapokig hűtés nélkül, így tökéletes utazáshoz.
Eredmény: Lean marhahús szaggatott és botok nassolás - ez egy nagyszerű fehérjeforrás. Válassza a kiváló minőségű változatok etetett állatokból származó fűvel.
Tartalmazza az étrendben a túró
Sőt, az a fajta zsír - ez egy nagyszerű forrása a jó koleszterin, ez segíthet a fogyásban és javuláshoz vezet a testület összetétele.
Egy kísérletet végeztünk a nők, akik ettek a sok fehérjét és tejtermékek, edzés közben és próbálok kevesebb kalóriát. Elvesztették több hasi zsír és szerzett nagyobb izomtömeg, mint a nők átlagos fehérje bevitel és a tejtermékek.
Túrós finom önmagában. Meg lehet próbálni a diót vagy magvakat, a fahéjat, a stevia vagy más édesítőszerek, egy gyors reggeli. Ezen kívül egy kis mennyiségű túró - ez egy nagy snack.
Eredmény: Túrós - egy univerzális fehérjében gazdag termék, hogy kövér leszel, és javítja a test összetételét.
Egyél babot, edamame
Edamame (szójabab) - a neve párolt bab éretlen formában. A szójabab tartalmazhat több fehérjét tartalmaz, mint bármely más bab, és ezek körében vegetáriánusok és vegánok.
Egy edamame csésze tartalmaz 17 gramm fehérjét és mintegy 180 kalóriát. Edamame gazdag antioxidánsokban, amelyek ismert kaempferollal. Egereken végzett kísérlet azt sugallják, hogy csökkenti a vércukorszintet, és segít a fogyásban.
Edamame lehet megvásárolni friss vagy fagyasztott, és ez egy nagy nappali. Is, akkor ki a főzés során a keverjük sütéshez technikával.
Eredmény: Edamame - kiváló forrása a növényi fehérje, és ez segíthet az egészség.
Egyél halkonzerv
Olajban - ez egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a fehérje bevitel. Nem igényel hűtőszekrényben, így ez nagyszerű utazásra. Lehetőség van, hogy élvezni is a snack, valamint alkotó ételeket.
Zsíros halak, mint a lazac, a szardínia és a makréla - kiváló forrása az omega-3 zsírsavak, amelyek a harcot a gyulladást és javítja a szív egészségét.
Részösszeg: Halkonzervek - kényelmes forrása a kiváló minőségű fehérje és hasznos zsírsavak omega-3.
Dolgot gondolni?
Az elegendő fehérje nagyon fontos. A magas fehérje bevitel segíthet a fogyás és izomépítés, javítja a test összetételét és anyagcsere állapotát. Szerencsére nagyon könnyű köze a fenti tanácsokat.
- Fehérrépa - egy igazi gyógyító az asztalon
- Póréhagyma: előnyök és ártalmak készítmény, tárolás, kiválasztás
- Hét termékek, amelyek kiváló természetes hashajtók
- Kefir - Az „élő” ital az egészség és fogyás
- Hogyan enni több fehérjét? 14 bevált módja
Lehet, hogy érdekli
