Fitness súlyokkal különösen a nők edzésprogram
Osztályok teljesítmény fitness előnyös mind a férfiak és a nők, ha a felhasznált jól megírt képzési program. Amikor tervez az edzőteremben kell vennie a sajátosságait szerkezetét és működését a női test. Ez nem annyira a választott gyakorlatok, de a módszerek, eljárások és módszerek képzés.
Teljesítmény fitness tekintve élettani jellemzőit a női test
A nőknek alacsonyabb a tesztoszteron szintje, mint a férfiak, mert ez nehéz elvégezni a gyakorlat, hogy hiba. Work fulladt - gyakori a testépítők képzési módszer, amelyben a sportoló nem közeledik a maximálisan lehetséges ismétlések számát. Muscle hiba egy olyan állapot, amikor a sportoló már nem képes arra, hogy egy ismétlődő azonos amplitúdójú és a megfelelő technika. Férfi testépítők gyakran edzeni ilyen agresszív módon ez is növeli az izom növekedést. Sikeresen használja ezt a módszert a képzés lehetővé teszi, hogy a férfiak és a hormonok miatt a tesztoszteron és a norepinefrin lelkiállapot.
A nők hajlamosak maradni néhány ismétlést a hiba, így a fajta stílus képzés nem felel meg. Annak ellenére, hogy a fizikai képesség, hogy, hogy még néhány ismétlést, egy nő nehezen présel ki maximálisan, és megközelíteni elhagyott. Részvételi edző edzés közben segít megoldani a problémát, de csak részben. Egy tapasztalt edző kaphatnak a diákok, hogy egy kicsit több ismétlést, de a határ még nem tudták elérni - akár ez is egy 2-3 ismétlést. A nők alkalmasabbak teljesítmény raktér: nagy számú készletek és ismétlések, rövid szünetekkel a pihenésre.
Tovább anatómiai és fiziológiai jellemzőket kell figyelembe venni a készítmény a képzési program: a nők sokkal könnyebben tisztítható a test alsó, mint a felső. Azoknál a nőknél, a nagy részét izmok koncentrálódik a borjak, comb és fenék. Erős és masszív izmok a test alsó viszonylag könnyű válaszolni a terhelést. Az izmok a karok és a felső része a test kisebb és gyengébb. Hogy azok a kívánt feltételt, akkor sokkal időigényesebb. Nehézségek merülhetnek fel, és erősítenie kell a média izom. A férfiak az alsó szegmens a has több idegvégződéseket, ami azt jelenti, jobb, neuromuszkuláris kapcsolat.
Hajlam felhalmozódása zsírszövet - egy további fontos jellemzője a női test. A felhalmozott tartalék tápanyagok hasznos lehet a terhesség alatt és a csecsemő etetés, de javítja a számok - szükségtelen akadályt. Mivel a női test könnyen átalakítja az elfogyasztott kalóriák zsír, különösen a szurkolók az egészséges életmód kell alaposan megfigyelni diéta fitness. A tendencia zsírfelhalmozási is csatlakozik kis mennyiségű izom. A férfiak a test sovány izomszövet, és ez növeli az energiafogyasztást.
Ez az első alkalom dolgozó tömegek okozhat mennyiségének növekedése a fenék és a comb, különösen, ha egy körte alakú szám típusát. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok már kezd nőni, és a bőr alatti zsír továbbra is - fogyás lassú. Ne légy ideges, és dobja el az edzést. Folytatnunk kell dolgozni súlyokat, amelynek középpontjában a felsőtest, hogy szinten a különbség. Is, akkor össze kell erőt aerob állóképesség és étrend bölcsen.
A női képzés speciális szerepet játszik mikroperiodizatsii elvét. A női test jellemezve kifejezett időszakok hullámvölgyön hatékonyság kapcsolódó menstruációs ciklus. Egy hónapon belül a nők jelentősen hormonális változások, és ez tükröződik a fizikai és mentális egészség. Az a képesség, hogy megbirkózzon a fokozott fizikai aktivitás változik a különböző szakaszaiban a ciklus. A női test a legintenzívebb edzés első két hét után a menstruáció. Aztán ovuláció. és kezdődik a csökkenés vitalitás. A test energiát takarít meg ebben az időszakban, és intenzíven tárolja a tápanyagokat. Ebben a fázisban a ciklus képzés könnyebb és kevésbé tápláló étel.
Röviden összefoglalva, az alábbi következtetéseket:
- Női fitness terem az elvnek kell teljesülnie mikroperiodizatsii.
- Izmokat kell fejleszteni egyenletesen. Nők a harmonikus fejlődés a számok még kell egy kis figyelmet a kidolgozása a felsőtest.
- Fitness-program áll mnogopovtornyh gyakorlatok rövid szünetekkel a sorozatok között.
- Meg kell csökkenteni a fogyasztást a zsíros ételek és ulevodistoy. Kalóriabevitelt kell folyamatosan ellenőrizni.
Fitness program az edzőterembe: Női Workout
Egy edzés egész testet. Munkamenet időtartama 60 perc. Képzési kezdődik a bemelegítő befejeződött rántás. testmozgás üteme lassú. Pihenj sorozatok között - 30-90 másodperc.
- keskeny markolat fekvenyomás - tricepsz és az első deltoid fejeket, belső mellkas területén;
- pulldown gyakorlat - háti izomzat;
- szóba a bar (húzza a álla) - a középső és hátsó fej delták;
- guggolás - a fenék és a négyfejű;
- csavaró - sajtó.
A kötegek száma per gyakorolja a sajtó - mintegy öt vagy hat, az ismétlések számát - a lehető legnagyobb. Más gyakorlatok. kivéve guggolás, akkor sokat tett ugyanezt a megközelítést, de 10-15 ismétlést minden. Squat öt megközelítéseket. A kezdők egy kicsit pihenni a sorozatok között, de az összeg a testmozgás nem lehet vágni - az egész komplexum kell dolgozni teljesen. Fokozatosan a szünet kell rövidíteni, amíg el nem éri az optimális időtartama - 30-60 másodperc.
Fitness program az edzőteremben, a lányok két típusú képzés - Haladó és könnyű. Továbbképzés lehetőség a fent leírt, hogy használják az első két hét után a menstruáció. A következő két hét edzés tartott gyengéden. A komplexum kell távolítani guggolás és a fordulás, így csak a terhelést a felsőtest. Számos megoldást legjobban vágjuk három vagy négy - 10-20 ismétlést minden készlet. Miután súlyzós edzés meg kell adni 40 perc kardió. És megkönnyítése és bonyolult fitness program módosításokat hajthat végre a választást. De a gyakorlat, amit meg kell tenniük, hogy pontosan ugyanolyan típusú: alap, terhelés, hogy vegyenek részt a munkában, ugyanakkor a nagyszámú izmok.
Testmozgás egy előrehaladott szakaszában a képzés
Idővel a szükségességét, hogy bonyolítja a feladatot, egy edzésmódszer, amely az úgynevezett Super Series. Ezek a srácok a gyakorlatokat, hogy végre első, mögötte egy másik szünet nélkül. Ez a megközelítés megismételjük 5-6 alkalommal. Általános szabály, hogy összekapcsolják az izom-antagonisták. példák:
- guggolás és a Halott link - minden gyakorlatot ismételjük 10-15 alkalommal;
- fekvenyomás szűk készítmény a kéz és a curl - 10-15 ismétlést minden gyakorlat.
Programok épül a Super Series, amelynek célja a képzett hallgatók számára. Ők a legjobb maradt a haladó képzés szakasza.