21 tipp azoknak, akik szeretnék futtatni az első maratont
Ha egy futó, de még soha nem vett részt a maratoni, itt az ideje, hogy gondolni. Meg kell választani a megfelelő faj előre, és elkezdeni a felkészülést. Tippek elit maratoni futók és személykocsik segít ebben.
Futók tudom, mi a kezdő esetleg szembe kerülnek az első maratont az életben. Miután a maratonra - ez egy komoly távolság, amely megköveteli a jó fizikai és mentális felkészülés.
1. Egy erős alapot
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) azt tanácsolja, hogy kezdődik a 32-40 km-re, körülbelül egy hónappal a fő esemény. Ha növekedni kezd a távolság túl korán, a sérülés veszélye, vagy égési növeljük többször.
Azt is elérheti a csúcsot túl korán. Ezt követően, a szilárdság csökkenni fog, ami jön, csak abban az időben a maratont.
2. Meg kell erősíteni az izmokat a kéreg és az egész testet
A fizikai állapot, az izmok kéreg fontos szerepet játszik stabilizálta a test futás közben (miközben a medence semleges helyzetben), és a fenntartó forma, amikor a fáradtság veszi. Ezen felül, akkor nem csak csökkenti a sérülés veszélyét, hanem javítja a hatékonyságát távon.
3. Használjon masszázsgörgő
Ha minden futók fizettek mindössze 10 perc egy nap csak egy masszázs (pl myofascial masszázs) azok a testrészek, amely esetében az ömlesztett rakomány, kapacitásuk jelentősen emelkedett, és a sérülés veszélye csökken. Ezen túlmenően, masszázs csökkenti a gyulladást az izmokban és gyorsítja a felépülést edzés után.
4. Tegye a dinamikus bemelegítés
Sport újságíró és fotós Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) kínálja, hogy kihasználják a legújabb kutatási területén a Sports Medicine, és nem edzés előtti statikus nyújtás gátolják maximális izom teljesítményét? A meta-elemző áttekintést. és cserélje ki a standard statikus bemelegítő edzés előtt dinamikus stretching és plyometric gyakorlatokat.
5. Határozza meg a jelenlegi szintet fitness
6. Válassza ki a megfelelő képzési terv
Fontos rögzíteni az összes fizikai aktivitás és ellenőrzi az állapotát. Például a Polar sport nyomkövető alkalmazás vezet az összes aktív és megjeleníti a terhelés diagram, amely megmutatja, ha itt az ideje, hogy lassítson, és vissza.
7. Határozza meg a célokat, hanem tegyék rugalmasabbá
Coach Matt Fitzgerald (Mt Fitzgerald) azt tanácsolja, hogy ne menjen túl messzire, és a célok a következő maratoni, hogy egy kis rés. Nos, ha úgy dönt, saját maga fut 10 km 45 perc alatt. Rossz, ha megy ez, és keresni a szuper-trauma és a neurózis. Mindig teret visszavonulást, mert az eredmény attól függ, hogy túl sok tényező.
8. Találja meg az egyensúlyt az edzések között és a magánélet
Az ideális választás mindazok számára, akik most egy komoly verseny lesz egyensúlyozás között ezeken a területeken az élet. Egyensúlyi mentesíti Önt botrányok hatására idegi eltűnnek, a stressz szintje csökkenni fog. Akkor lesz képes hatékonyan felkészülni a maratont.
9. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt, hogy visszaszerezze
Minden futó elvét kell követnie a progresszió. Figyelmen kívül hagyva a szabályokat vezethet eltűnése motiváció, túledzés és a kár.
Ha fáradtnak érzi magát, a képzés hatékonyságának csökkenése ugyanazon mennyiségű terhelés, itt az ideje, hogy szünet, és adjon időt a pihenésre és a helyreállítás. Hét elég lehet. Ez idő alatt, több alvás jobb kiválasztani a megfelelő táplálkozás és egynapos szünetek aludni.
10. Ne feledkezzünk meg a cross-képzés
Elite edző és vezetője ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) csapata azt tanácsolja, hogy megtanulják meghallgatni magát, és ne felejtsük el, hogy vannak más lehetőségek mellett sífutó képzés.
Három fő tényező, amely segít növelni az állóképességet és javítja működési jellemzők: mennyiség, gyakorisága és intenzitása az edzést. Minden futó saját határ, ami nem tudnak haladja kellemetlen mellékhatások. Más típusú gyakorlatok és edzések (jóga, teljesítmény, funkcionalitás) növeli az állóképességet, hogy ha erősebb és rugalmasabb. Mindez lehet használni, hogy javítsa a sífutó eredményeket.
11. Ismerje meg, hogy a helyes beállítás a képzési terv
Néha előfordul, hogy a coaching nem. Nehéz a gyakorlatokat, és nehéz követni az utasításokat az edző. Általában ebben az esetben azt mondja, ez egy rossz nap a képzés. Az a képesség, hogy megértsük, hogy ez nyilvánvalóan nem a nap, egy másik kulcsfontosságú eleme a sikeres maraton.
Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) ilyen esetekben javasoljuk, hogy lassítson. És ha nagyon nehéz, majd megáll az edzést, és továbbra is követi a tervet. Meg ne próbálja megismételni a következő napon. Csak felejtsd el, és lépj tovább! Kis eltérés a terv nem végzetes.
12. Adjunk speciális maratoni képzés
Egy másik tipp Jason Fitzgerald - Ne felejtsd el a képzés, a kifejezetten a maraton, mint a legtöbb futók csak néhány fajta edzés rutinok (tempó, vagy számára a hosszú távon). Kétségtelen, hogy ezek az Ön számára egy jó alapot, hanem a fejlesztési sífutó képességek szükségesek egy átfogóbb megközelítést.
13. Döntse el, hogy részt vegyen a versenyen, mielőtt a maratoni
Ebben az esetben, minden attól függ, a céljait. Ha azt szeretnénk, hogy javítsa az előző eredményt, majd részt vesz a félmaratoni lehet egy jó ötlet. Így megtudhatja, mit fizikailag fitt, valamint pontosabban meghatározza azt az időtartamot, akkor képes lesz futtatni a teljes távot.
Ha új, az ilyen gondolatok jobb és bal továbbra is vegyenek részt sífutó alatt kidolgozott tervet.
14. Tartsd számon a sportcipő
Az eredmény nem csak attól függ a futási technika és fitness. Futó berendezés nem kevésbé fontos.
Ha viselni rossz cipő, akkor még mindig fut át rosszul. Ezért ellenőrizze a cipőt.
Annak megállapításához, ha itt az ideje, hogy cserélje ki a cipőt, akkor a vizsgálati keménységű anyagokból. Ehhez vegye egy cipők a kezét, és nyomja meg a hüvelykujját az ütéscsillapító rész (mid-foot) felé a sarok. Ha az anyag alkalmas nyomás túl könnyű, ezért ideje változtatni cipő.
Futó szintén nem ajánlott az új cipők.
15. Ismerje meg, hogyan megbirkózni a fájdalommal futás közben
Ha fut, figyelmen kívül hagyva a fájdalom tünetek, a dolgok véget a könnyek - sérülés vagy idő előtti megszüntetését a maraton, jóval azelőtt, a célvonalon.
16. Vonat nassolás a távon
Marathon - a távolság, hogy nem fog futni további díj nélkül. Tanulmányok szerint a legjobb módja annak, hogy megfelelő szintű energia, a verseny alatt - igyon sok folyadékot, és enni 60 gramm szénhidrátot óránként.
Számos módja van, hogy ezt a feladatot. Ki kell választani a leginkább hatékony és kényelmes a maratont.
17. Csökkentse a terhelést egy pár hétig megkezdése előtt
Megkezdése előtt a terhelést csökkenteni kell. A legfontosabb dolog - ez jobb. A lábak kell emlékezni, mi ez - gyorsan fut, így csökkenti a kilométer maratoni képzés sokáig - egy rossz ötlet. Jobb lesz, ha két héttel a verseny előtt, és csökkenti a teljes távolság 10-20%.
18. Távolítsuk el az összes felmerülő problémát, mielőtt a verseny kezdete
Szar történik, még a legjobb számunkra. Soha nem lehet 100% -ban biztos, hogy semmi sem fog történni. Figyelmen kívül hagyva a problémákat - a rossz stratégia. Meg kell tanulni, hogyan lehet megoldani a problémát azonnal a bekövetkezése után, vagy lehet felhívni a nyomvonalat, és azt kockáztatja, hogy elütötte egy lavina. Legalábbis ez az, amit az edző azt tanácsolja MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Tanulj meg nyomon követni a tempót
Bármilyen maratoni futó tapasztalat fogja mondani, hogy a lépést a verseny ideje alatt nem hasonlít az egyik, ahol rendszeresen végzi. Minden attól függ, a terep, az időjárás, az Ön és állapotát.
Patrick MakKrenn azt tanácsolja, hogy megtanulják, hogy figyelemmel kíséri a lépést, és megpróbálja betartani az előírt paraméterek edző, igazítva a helyzettől függően (erős szembeszél, dombok, trauma).
20. gondoskodjon a megfelelő pihenés után közvetlenül maraton
Közvetlenül a verseny után intézkedik zuhany a láb. Tartsa őket egy percig hideg vízben, és egy - a meleg. Aztán tölteniük a készletek egy kellemes vacsora, sok fehérjét és jó otospitsya.
De minden esetben, nem töltik a napot az ágyban. Veszel egy napot, és nem a kimenetet a távon. Rendezzük csökkentését jog és legyenek aktívak, nem teszi lehetővé a vér pang a lábban - ez megkönnyíti majd a helyreállítási folyamat a gyulladt izmokat.
21. Kezdje hogy felkészüljenek a következő versenyen legkorábban három hét
Miután befejezte a maratoni, meg kell adni magadnak két-három hétig a teljes gyógyulást. Ez azt jelenti, hogy nem kell elvégezni speciális gyakorlat és intenzív képzés. Az egyik csak foglalkozni enyhe javulás futtatni.
Sok kezdő gondolja, hogy ha csökkentik a gyógyulási idő, képes lesz felkészülni egy verseny után 6-10 hét. Könnyen lehet dolgozni egyszer vagy kétszer, de a harmadik alkalommal kell majd fizetni egy ilyen elutasító magatartás a szervezetben.