Gyakorlatok javítása és megerősítése a fenék, hogy a tökéletes forma
Fenék és combok gyakran nevezik a problémás területeket. Ezek a nagy izmok az emberi test. A legjobb képzés számukra - a szokásos felülést.
Jó edzés oldalán a comb és a fenék lejtők súlyzókkal. Tedd a lábát a szélessége a láb, engedje le a súlyzókat lassan, amíg el nem ér le a földre. Térd, amennyire csak lehetséges anélkül, hajlítás, áll, hogy a magasba. A házban meg kell maximálisan előre dőlnek, a medence, hogy tartsa magas. Ismételjük 15-szer, majd tegye a másik 4 db.
Mielőtt elkezdené gyakorolni, nyúlik, az Achilles-ín. Támaszkodva az egész láb, zömök előre dőlnek. Nyúlik a vádli izmait. Állni a küszöbérték vagy állni, húzza a sarok le, ez növeli a hatékonyságot a gyakorlat.
Vonat a fenék: hogyan lehet a rugalmas fenék?
- Kitöréseket. Lábbal, kezét az övén. Végezze mély kitöréseket előre, mélyen lengő háromszor. Leg, háta mögött kell támaszkodnia az egész láb, nem a lábujjak. Kezdje 7 támadások, majd hozza a számot akár 10-12 (mindkét lábat).
Doug. Feküdt a gyomorból, nyújtsd a karod előre. Emeld fel a törzs meg a kezét, hogy egy „arc”. Most kisebb a karok, emelje fel a lábait. Ismételjük 6-10 alkalommal.
- Alakváltozása. Vegyünk egy könnyű súlyzó, egyenesen állni. Tartsa lábbal. Vedd le a jobb lábát vissza. Emelje fel a kezét, barlangba. Vegyük a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a bal lábát. Ismételjük 10-12 alkalommal.
A lejtőkön. Vedd fel a súlyzó. Bal láb fel egy székre, karjai a test mentén. Hajolj előre, amíg a súlyzókat érintse a padlót. Ismételjük 10-12 alkalommal mindkét lábat. Hands súlyzókkal tegye az övet. Lábbal. Dőlj hátra, anélkül, hajlítás nogi. Ismételjük meg 12-15 alkalommal.
- Kötelet. Ugrás a lábujjak mindkét lábát. A légzés egységesnek kell lenniük, a testmozgás időtartama - 2-5 perc alatt, fontos, hogy növelje a tempót ugrik.
Bike. Ha a hátán fekszik, nyújtsd a karod végig a testén. Emeld fel a lábak szögben 45 fok, nem mozgás, mint a biciklizés. Az amplitúdó kell a maximális, alsó lábszár egyenes. Ismétlés 5-10 alkalommal.
- Hajó. Feküdt a gyomra, hogy a kezét a háta mögött, ujjai szőni a zárba. Kezek és lábak, emelje fel a térded ne hajlítsa. Tartsuk ezt a pozíciót 10-30 másodpercig.
Nyújtás farizmok
Kilakoltatás zsírt, növeli az izom és a tömörítés, teljesítő különböző gyakorlatok erősítése a fenék. ne felejtsük el, hogy nyúlik az izmokat. Ez felmelegíti őket, felkészülés a gyakorlatokat. Ezen túlmenően, a rugalmasság lehetővé teszi, hogy a szépség, a mozgás, ad egy kecses járása. A nők esetében ez különösen fontos.
Hogyan végezzen nyúlik a farizmok? Meg kell ülni a földre, térdet bal lábát, és vigye vissza a belső oldalán a comb volt a padlón. A jobb láb is hajlított a térd, de fekszik a külső felületén a padló. Sole a jobb láb meg kell nyomni az első a bal combján. Végezze lassan előre a behajlított jobb lábát. Ebben a helyzetben húzódik jobbra farizomba. Később változik a helyzet a lábak és a könyök a bal lábát, hogy nyúlik a bal fenék. Ismételjük meg a szakaszon, amilyen gyakran csak lehetséges, próbálja meghajlítani alacsonyabb és alacsonyabb minden alkalommal.