Overtraining és képzési súlyokkal - halálos energia
Andrew C. Fry, Dr. phil. tudományok
(Hivatalos sajtóközlemény az American College of Sports Medicine)
Osztályok súlyokkal az utóbbi években egyre népszerűbb. Valaki megpróbálja „vas”, hogy javítsa az általános fitness, míg mások azt utáni rehabilitációs sérülések vagy betegségek, a sportolók a „vas” nélkülözhetetlen eszköz javítása sportos tulajdonságait. Gyakorlatok súlyokkal nagyon különböző és eltérő eredményekre vezethetnek (például, a növekedés az izomerő és / vagy térfogat, teljesítmény, sebesség csökkentésére, izom-állóképesség, stb). Minden speciális képzés jellemzi öt kritikus változók (paraméterek):
gyakorlására választás
- testmozgás szekvencia
- mennyiség (az x ismétlés)
- terhelés vagy intenzitása (% maximális ismétlés)
- Rest (szünet a sorozatok között)
Ezek a változók kombinálhatók egymással, így számtalan lehetséges kombináció képzés. Egy hosszú képzési idő vagy a ciklus ezen változók lehet változtatni azáltal, hogy a szükséges változtatásokat a képzési program, ami jobb eredményeket hosszú távon. Egy ilyen változás a terhelés program célja a többé-kevésbé hosszú távon, az úgynevezett „periodizációt.” Periodizációja van szükség annak érdekében, hogy a szervezet a stressz szükséges haladást és a megfelelő stressz helyreállítást. A hagyományos bölcsesség, ha egy ilyen variáció képzésre van szükség csak a profi sportolók, hanem a periodizációja szükséges és azok, akik ellátogatnak a tornaterem és dolgozik a súlyokat, hogy a normális fizikai állapotban és szándékozik tenni azt a nagyon idős korban. Ilyen változás a gyakorlatok súlyokkal is segít elkerülni a monotonitás, ami történhet, ha minden edzés alkalmazza ugyanazt a rendszert a foglalkoztatás.
A képzési program kidolgozása gyakran felmerül a kérdés - hogyan lehet kombinálni a volumen és intenzitás? Túlzottak a hangerő, valamint a felfújt ráta lelassulhat haladást. Sőt, akkor is romlásához vezethet az eredmények. Ha az eredmény „esik” hosszú ideig, és azt veszi észre, hogy szükség van az edzések között jelentős időközönként többit vissza, ez azt jelenti, egy dolog - van egy olyan államban az úgynevezett „túledzés”. Lehet érezni, hogy már kialudt a vágy, hogy a vonat, a kockázat a beteg vagy sérült is emelkedett. Egy ilyen helyzetet el lehet kerülni kombinálásával a volumen és intenzitás helyesen. Meg kell jegyezni, hogy a növekvő képzési volumen és az intenzitás önmagában nem feltétlenül negatív tényező. A képzés lehet még a fázisban, amikor a sportoló van egy rövid távú csökkenés az eredményeket, ez változik az emelkedés után néhány nappal csökkentett terhelést. Ez az úgynevezett „túlkapás” ( „power túl is jelenti”), ez a technika segít, hogy javítsa a hosszú távú eredményeket.
Egy tipikus forgatókönyv a túledzés látható, ha egy sportoló gyakorló feladatok túlzott hangerő és / vagy intenzitása hosszú ideig. Azt is fontos megjegyezni, hogy a képzés mennyisége és intenzitása fordítottan arányos egymással. Más szóval, a több képzési volumen, annál alacsonyabb lehet az intenzitást, és fordítva. Sajnos, sok ember alkotó program képzési súlyokkal, nem érti ezt az elvet, akkor kövesse a axióma „minél több, annál jobb” - tekintetében egyaránt mennyisége és intenzitása. Ennek eredményeként ez a taktika vezet az a tény, hogy lelassult a fejlődés, vagy helyébe egy regresszió.
Overtraining gyakran megfigyelhető eredményeként tanulmányok a rendszerek túlságosan terjedelmesek hosszú ideig. Ez gyakran előfordul, amikor meggondolatlanul gyakoriságának növelése a képzés, az összeget a testmozgás, vagy a készletek a gyakorlatokat. Úgy tűnik, ez a fajta túledzett tünetek hasonlóak tünetei túledzett más típusú megfigyelt sport „kitartás”. Overtraining befolyásolja a termelési két hormon, a tesztoszteron és a kortizol. Az úgynevezett „nagy térfogat túledzést” gyakran vezet az a tény, hogy van egy arány csökkenésével ezen hormonok (tesztoszteron / kortizol) nyugalmi. Annak ellenére, hogy ez a kapcsolat nem közvetlenül felelős a megfigyelt csökkenése sportteljesítményt, azt már többször megmutatta, hogy a növekvő képzési volumen, ez az arány csökken. Emellett úgy tűnik, míg a nagy kapacitású képzési ciklus fázisok test kezd, hogy több és mozgósítani szabad zsírsavakat, ami a tény, hogy az anyagcsere-ciklus energiafogyasztás megy zsír. Részben ez magyarázza, hogy miért a test veszít zsír képzés során a stressz. Annak ellenére, hogy elméletileg ez a fajta képzés vezet a fáradtság, a szimpatikus idegrendszer ( „a paraszimpatikus túledzettség szindróma”), bizonyíték arra, hogy a képzés súlyokkal vezethet ez a hatás még.
A skála másik végén a képzési központ, megfigyelhetjük a hatását képzés rendkívül eltúlzott intenzitás, azaz a ha dolgozik, nehéz súlyok késik sokáig. Úgy tűnik, ez a forgatókönyv vezet túledzés, jellemzi a különböző élettani adatai - mint a „Nagy térfogatú túledzés.” A korlátozottan rendelkezésre álló adatok azt mutatják, hogy a „nagy intenzitású túledzés” nem eredményez változást az arány a „testrosteron / kortizol” akkor is, ha a hatalom erős csökkenése. Másrészt, a „nagy intenzitású túledzés” vezet az a tény, hogy ennek eredményeként gyakorlásának kateckolaminszinteteket mértékben emelkedik. Ez magában foglalja a szimpatikus túledzés szindróma, azaz a szervezet is próbál növelésével a szimpatikus idegrendszer, hogy kompenzálja a csökkenés az izomerő képességeit.
Úgy gondoljuk, hogy a legtöbb valós esetben túledzést fordulhatnak elő a helytelen kombinációja túlméretezett mennyisége és intenzitása. Emellett számos képzési programok nem csak a gyakorlatok súlyokkal, hanem kardiotréning. Ez a kombináció, a fiziológiai szempontból, egy nagyon összetett rendszer. Korlátozott mennyiségű adat áll rendelkezésre, ezt a vegyes típusú képzést igényel módosításával egyaránt erősítő edzés és kardió, hogy a sportoló képes volt ellenállni egy ilyen „kombinált” képzés.
Romlása sportteljesítményt tudható be, és egyéb kóros mechanizmusok, például a megnövekedett kopás az ízületek. Ebben az esetben, csökkenti a szilárdságot és a teljesítmény is magyarázható afferens gátlást Achy ízületek, ahelyett csökkenése izom kapacitást. Talán a legérdekesebb kutatási területe továbbra is a tanulmány a pszichológiai állapotok kísérik a különböző típusú túledzés. Annak ellenére, hogy a legtöbb adat a pszichés állapota sportolók során túledzés lett vizsgálatokból nyert más típusú gyakorlatokat, de úgy tűnik, túledzés okozta gyakorlatok súlyokkal, gyakran kíséri csökkenése a vágy, hogy a vonat. Emellett úgy tűnik, bizonyos formái túledzés okozta gyakorlatok súlyokkal, csökken a mértéke önbizalom (önállóság).
Számos jelei és tünetei a túledzés. Meg kell jegyezni, hogy nem minden ilyen tüneteket lehet jelen egyidejűleg. És a jelen néhány ezek közül a tünetek nem jelenti automatikusan azt, hogy Ön a túledzettség. A végső kritérium jelenléte vagy hiánya a túledzés, hogy csökkentse az eredmények vagy az úgynevezett „plató”. Az alábbiakban néhány gyakori tünet a túledzés:
- csökkenése eredmények (szilárdság, teljesítmény, izom-állóképesség, a szív- és érrendszeri állóképesség)
- csökkentését hasznosítási lehetőségek és tolerancia tréning
- romlása mozgáskoordináció
- romlása berendezések
- változtatni a szívfrekvencia nyugalmi, a vérnyomás és a légzés
- csökken a testzsír és testtömeg edzés után
- növekedése oxigénfogyasztás és szívfrekvencia Szubmaximális munka
- redukciós reakciók során tejsavat edzés
- csökkentését bazális metabolikus szinten
- krónikus fáradtság
- alvászavarok és emésztési
- zavar a menstruációs ciklus
- fejfájás, gyomor-bélrendszeri problémák
- izomfájdalom és izomsérülés
- ízületi fájdalom
- A depresszió és az apátia
- csökken az önbecsülés
- csökkentési lehetőségeket koncentrálni
- csökkenése a hit a saját erő
- fokozott érzékenység a stressz
- immunológia:
gyakori betegség - lassuló gyógyító vagy felépülés betegségek
- romlása immunválaszok (polimorfonukleáris leukociták, limfociták, mitogén választ, eozinofilek)
- hipotalamusz diszfunkció
- a növekedés kortizol a vérben-szérum-globulint és kapcsolódó nemi hormonok
- csökkentése teljes és a szabad tesztoszteron a vérszérumban, tesztoszteron-szint csökkentésére arány / kortizol
- csökkenése az izom glikogén
- csökkentése gemoglobulina, vas és szérum-ferritin
- negatív nitrogén egyensúly
A tisztesség, azt kell mondanom, hogy a legtöbb ilyen megjelölések kapott adatokon alapuló vizsgálata során Overtraining okozta túlzott terhelés a sportban „kitartás”. Nem minden ilyen jelek és tünetek a túledzés okozta gyakorlatok súlyokkal - részben azért, mert hiányzik a kutatási adatok az adott terület, részben arra a tényre, hogy gyakorolja a súlyokkal vezet különböző fiziológiai stressz képest gyakorlatokat, amelyek megkövetelik az állóképességet.
Ha túledzeni elvégzésével gyakorlatok súlyokkal, akkor számos intézkedés meghozatalát, mint például:
- kevesebb testmozgást
- képzés, épül elve „periodizációnak” segítséget nyújt a különböző terhelések, amely segít, hogy ne túledzés
- Kerülje monoton edzések
- győződjön meg arról, hogy az edzés mennyiség megfelel az intenzitása az edzést
- teljesítő ne túl intenzív munka (% -os maximális ismétlés egység) hosszabb ideig
- Kerülje végző gyakorlatok túl sok kapacitást (száma edzések, gyakorlatok, készletek és ismétléssel) hosszabb ideig
- Ne tegye a készlet minden gyakorlatot, hogy az abszolút hiba
- Válassza ki a megfelelő testmozgás (ne túl nagy terhelés ugyanazon izmok vagy ízületek)
- Kerülje el túl sok negatív ismétlés
- úgy a kumulatív hatása a terhelés más típusú mozgás (aerobic, cardio-képzés, speciális képzést, stb)
Egyre inkább a probléma túlképzés kerül előtérbe, de szükséges, hogy végezzen alapos megértése sokkal több kutatás. De az már világos, hogy a különleges jelentőségű a megoldást erre a problémára válik megfelelő előkészítése a programot. Periodizációja képzésben és biztosítja a változékonyság a terhelés fontos ahhoz, hogy a legjobb eredményeket a képzést. Periodizációja magában fázisú, nagy intenzitású terhelések és tervezett pihenőidő és a helyreállítás. Ez vonatkozik mind az élsportolók és az emberek, akik részt vesznek a kedvéért az egészség és fitness.