Hogyan ülni a határon zsineg otthon nyújtó gyakorlatok
Keresztirányú zsineg - hihetetlenül látványos gyakorlat, amely bizonyítja kiváló rugalmasságot és stretching az, aki elvégzi azt. Ugyanakkor ez a helység sokkal nehezebb, mint az előre osztott, és a mastering ez több időt igényel. Ülni a határon zsineg, akkor nem kell csak ideális nyúlik a szalagok és az izmok a láb, hanem, hogy javítsa a mobilitás a csípő és a keresztcsont. Ha úgy dönt, hogy üljön a határokon zsineg, készülj fel arra, hogy ez nem lesz gyors - a fejlődés ezen összetett feladat is igényel sok időt néhány hónaptól egy évig. A pontos időpont határozza meg az egyes jellemzőit a szervezet, a természetes nyújtás és a pre-testedzés.
A hasznos keresztmetszet zsineg?
Keresztirányú zsineg - nem csak szép, hanem hasznos. Ebből szakaszon kap a következő előnyökkel jár:
- Akkor erősíti a láb izmait, hogy azok karcsúbb és tónusú. Továbbá, a végrehajtása során ezeket a gyakorlatokat dolgozott ki újra, a hát alsó sajtó.
- A nyújtás a szakadások javítja működését a kismedencei szervek, az urogenitális rendszer.
- Elérte a rugalmasságot, a csípő ízületek és rugalmas szalagok, akkor nagyban segíteni magát, ha viseli, és szülni egy babát.
- Nyúlik a határokon zsineg - egy nagy betegségek megelőzésére az emésztőszervek és a hasi területen.
- Testmozgás javítja a mobilitás a csípő ízületek, amelyek hasznosítják számos aerob és erősítő edzés. A jövőben lesz képes végrehajtani azokat hatékonyabban és nagyobb amplitúdójú.
Hogyan ülni a határon zsineg otthon: az alapszabályok
Azok, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell ülni a határon zsineg, meg kell búcsúzni az ötlet, hogy csinálni egy pár napig vagy hétig. Felnőtt, akik korábban nem különösebben foglalkoznak nyújtás, akkor lesz legalább néhány hónapig.
Egy másik fontos pont - Mielőtt elkezdené nyújtás, meg kell, hogy felmelegedjen a szervezetben. Ehhez illeszkedik a rövid időtartamú kardio 15-20 percig. Megjegyezzük, hogy a határokon zsineg végzett gyakorlatok előmelegítés nélkül, nem csak hatástalan, hanem egy nagyon traumatikus - nagy a kockázata a keresztszalag szakadás, és sérülést az izom. Szintén fontos megjegyezni, hogy a test legyen meleg - így kifeszített szalag jobb.
Egy másik fontos árnyalatot, amely megköveteli a megfelelő nyújtás zsineg kereszt - egy statikus terhelést. Az izmok és szalagok, hogy nyúlik a szükséges időt. Ezért a gyakorlat-végrehajtás, elérve a maximális szintet szakaszon, egy picit. A kezdéshez egyszerűen harminc másodperc, de akkor növelni kell az idő, hogy néhány perc alatt. Fontos az is, hogy helyesen lélegezni: vegyünk egy mély lélegzetet, és ki ne tartsa vissza a lélegzetét.
Ha nyújtás, úgy érezheti, enyhe égő érzés a feszített izmok és szalagok, és ez normális. Azonban vannak aggasztó jelek, amelyek nem annyira, hogy megpróbálja megállítani, vagy abban az időben a szakma. Ez a sok fájdalom az izmokban, ami lehet beszélni sérülések, valamint a szédülés és egyéb nyilvánvaló kényelmetlenséget.
Gyakorlatok a kereszten zsineg otthon
Ha megkérdezzük a célra, mint ülni a határon zsineg otthon, ez segít egy egyszerű gyakorlatokat. Úgy kell végezni megfelelően és rendszeresen. Kísérje technika kiválasztásához maguknak egy kényelmes amplitúdó. Fontos az is, hogy tartsa egyenesen a hátát - Ne körül. Top mindig nyúlik felfelé.
Gyakorlat 1
Meg kell lábak szét, telepíteni a lábát. Térd és a csípő lehető kiderülhet. A kilégzés, üljön le, húzza ki a medence, a térd tolja vissza. A lényeg a gyakorlat, hogy kiderüljön, a comb, mint lehetséges. Felveszi a véghelyzetben a zömök. testtömeg kell terjeszteni a két lábon. A hát egyenes. Miután könyök fekszenek belső felülete a combok közel a térd, húzza meg a medence a földre. Azt is hozzá gyengéd imbolygó. Ez a tevékenység, hogy nyúlik a belső comb és az ágyék területén.
2. gyakorlat
Térd emelje fel, és legfeljebb vigyük félre. Most, ahogy kilégzéskor a jobb lábát, majd ismét a térdet. Megáll végrehajtása során kell maximálisan feszített. Ismételjük tízszer, majd tartsa meg és tartsa lábát olyan helyzetbe, ahol az emelt, nem kevesebb, mint fél perc. Ugyanez történik a másik lábát. Ha egyensúly problémák, akkor tartsa a kezét a szék.
3. gyakorlat
Feet kell szétnyílnak. A belégzés, hogy szüntesse meg a mellkas, és ahogy kilégzéskor kihajol az egyik lábát. Ebben az esetben, a térd és a csípő szigorítani kell. Ebben a helyzetben, folytat. Most kell, hogy a lejtőn, hogy a másik lábát is megállás a végleges helyére. Miután felfogni hold az alsó lábszár a két láb, húzza a lejtőn. Be kell, hogy nyúlik a gyomorból a combok. Próbálj meg nem kerek a hátad.
4. gyakorlat
El kell menni egy mellékutcába kitörés. A sarok a támasztó láb csepp a padlóra. A másik láb kifelé, miközben a térd egyenes. Foot húzza át, a padlón a kezével. Ha az egyeztetés és a nyújtás lehetővé teszi, tartsa a térd, amely közelebb van a kezedben. Összekapcsolódni a kezét a háta mögé, húzza a gerincet. Ez a gyakorlat a határon zsineg segít nyúlik a belső comb izmait, felkészítve őket a fő feladat.
5. feladat
Ahhoz, hogy a helyzet ül a nyomában, feltárni a comb a lehető legszélesebb körben, és próbálja ülni a fenék, hogy a sarka mellett szorosan, és maradt vissza azonnal. Ha ül a fenék kemény, akkor tegye alatt takaró, vagy egy speciális blokk jóga. Gerinc felhúzni. A kilégzés, meg kell fordulni a mellkas jobb oldalán, hogy továbbra is húzza fel a koronát. Tedd ugyanezt a másik oldalon. Akkor meg kell, hogy maradjon egy központi helyen, tartsa egyenesen a hátát.
6. gyakorlat
Az előző helyről el kell menni visszafelé. Uprites kezét vagy alkarját, hogy az arc, és feküdjön le rajta. Miután el, a medence előre, hagyjuk összhangban a térd és a csípő. Zokni kell csatlakoztatni, a gyomor - húzza, húzza ki a koronát. A felső pozícióban marad. Ez egy hatékony gyakorlat a határon zsineg úgynevezett „béka”.
7. gyakorlat
Azt kell, hogy ki a térdén. Jobb térd tartsa egyenesen, húzza a bal lábát az oldalon. A belégzés a lábait kell kezdeni, hogy eloszlassa a különböző irányokba. Ebben az esetben a jobb lába behajlítva szögben 90 fok. Amikor elérte a véghelyzet pihenni. A változás után a lábát.
8. gyakorlat
Ülj le a földre, hozott össze, és tegye a lábát olyan közel a medence. Tartsa egyenesen a hátát. Ha nehéz, akkor a pad újra vagy jógatégla. Tartsa statikus helyzetben. Azt is végre gyengéd imbolygó próbál csökkentse a lábát a felszínre. Ez a gyakorlat, „Butterfly”, amely tökéletesen nyúlik a csípő és az egyik kulcs kiterjesztése a határon zsineg. Gyakorlat lehet könnyíteni nyomva a lábát távolabb a medencét.
9. gyakorlat
Ehhez a gyakorlathoz kell feküdni a fal mellett, és lezárja a hátsó része a szervezetben. Nyújtsd lábak függőlegesen. Ahogy kilégzéskor hajlítsa be a lábait, és húzza a térdét neki. A belégzés hogy nyissa ki a csípő az oldalon. Aztán pihenni. Edzés közben fontos, hogy alaposan és teljesen szabad belélegezni.
10. gyakorlat
Szükséges lábak szétnyílnak. Kilégzés, hajlítsa a felülettel párhuzamosan, és lesüllyedt a padlóra Palm. Húzza tailbone, top közvetlen előre. A lábak kell felfelé mozdul, és a láb - felfelé irányuljon. Ha nyúlik lehetővé teszi, óvatosan hajlítsa a karok és az alsó a padlóra alkarját. Ebben a helyzetben, folytat. Akkor meg kell, hogy húzza fel a gerinc a kezét, lassan engedje le a lábát a lejtőn. Tartsa ebben a pozícióban, akkor megy a billen a másik lábát.
11. gyakorlat
Be kell, hogy feküdjön a földre, hajlítsa be térdét. Emelje fel a jobb lábát, tartsa a kezét a lábát, vagy az alsó lábszár. Bal csípő tilt az oldalon, jobb láb vissza kell vonni az átlós. Ha a rugalmasság még elég jó, akkor kicsit térdet kiterjesztett lábát. Jobb toe a vonalon, hogy csökkentse a fül, a hát és keresztcsont azzal az igénnyel, hogy feküdjön a földre. Ebben a helyzetben, meg kell, hogy maradjon. Lélegezz mélyen.
12. gyakorlat
Mindössze annyit kell is feküdjön a földre. Két láb függőlegesen felfelé derékszögben. Lábak nyitott részben, amennyit csak tudsz, és marad a végleges helyére. Foot húzza maga felé. Győződjön meg arról, hogy a térd maradjon egyenes.
Gyakorlat 13
Ez a gyakorlat sokkal könnyebb, egy adaptív kereszt zsineg. Be kell menni a falon, és lezárja a hátsó felületén. Ahogy kilégzéskor hajlítsa be lábát a térde. Most elkezd lefelé csúszni a fal láb. Fenék szilárdan rá kell nyomni a falnak, és a keresztcsont - található a padlón. Feet kell kiegyenesíteni a térdét, lábát húzza át. Kezét, hogy segítsen magad alsó lábszár alatt. Miután elérte a legtávolabbi pont, pihenni.
A tesztelés során, a bal és a jobb combot kell helyezni ugyanolyan távolságra a padlón.