Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ez az egyszerű 30 perces edzés segít fix hyperlordosis ágyéki gerinc - testtartás rendellenesség, amely azt eredményezheti, hogy a fájdalom és a stressz.

Túlzott kitérés a hát alsó részén, vagy ágyéki lordózis osztály - a helyes pozícióban a gerinc, amely az ágyéki hajlítási túlságosan mély. Egy ilyen helyzetben a gyomor ki előre, és a medence nyúlik vissza. És ha elkezd hasonlítani fitonyashku hogy meg akarja mutatni, amit szivattyúzzák a pap.

Miért van, és milyen veszélyes hyperlordosis

A gyakori okai szerzett hyperlordosis ágyéki - túlsúly, terhesség, csontritkulás, spondylolisthesis, a mozgásszegény életmód.

Továbbá, az ok gyakran nevezik hyperlordosis séta a nyomában. Azonban a tudósok mérése ágyéki lordosis statikus állandó testtartás és anélkül magas sarkú cipő nem erősítette meg ezt a kapcsolatot.

Deformáció és elmozdulás a csigolyák a ágyéki lordózis fog semmilyen becsípődhetnek az ideg gyökerek, porckorongsérv lemezek, az izmok gyulladása körülvevő gerinc, és más szövődmények.

Mi történik az izmok

Bármilyen megsértése testtartás túlzott merevsége egyes izmok gyengesége mások. És ágyéki lordózis sem kivétel.

Itt van egy lista a merev izmok, amelyek húzzák a gerinc:

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

De a gyenge izmok, amelyek állandóan a kiterjesztett összesen:

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Hogyan állapítható meg, hogy van-e felesleges hajlító a derék

Amikor hyperlordosis árthat a derék, különösen akkor, ha séta és más fizikai tevékenység, valamint, ha alszik a gyomorban.

Ha szenved hátfájástól, forduljon orvoshoz. Ortopéd sebész meghatározza, hogy hyperlordosis és súlyosságától röntgenképek a gerinc betegségek, valamint a vizuális vizsgálattal.

Súlyos formái ágyéki lordózis (ha van ez sérti) a gyógyszerekkel kezelik, fizikoterápia, kiropraktika, masszázs és fizikoterápiás. A komplex intézkedések hatékony cselekvésre körüli izmokat a gerinc és visszaáll a helyes testtartás.

Ha nincs fájdalom és a mozgásukban korlátozott, de úgy gondolja, hogy a testtartás görbület, itt van néhány vizsgálatot, hogy ellenőrizze.

A kismedencei csontok teszt

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ehhez a vizsgálathoz, akkor be kell krétával vagy ceruzával, függőleges sík, vonalzó és szögmérő.

Érezd az első és a hátsó kiálló csontok a medence - elöl és hátul a gerinc felső a csípő.

Jelölje meg a szintet az első síknak, a gerinc felső, majd a szint vissza. Végezzen két párhuzamos vonal, majd csatlakoztassa a jelet, és mérjük a szöget. Normális esetben, a kismedencei dőlésszöge kell 7-15 fok.

Test két kézzel

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ez egy egyszerű teszt, amely nem igényel méréseket. Egyszerűen csatolja a szélén egy kézzel a membrán, és a másik - az alsó részén a has. Ideális esetben egyrészt meg kell előznie a másikat.

Ha a felső kar ki előttünk képest az alján, akkor túlzott mértékű hajlító a derekát.

Hogyan javíts hyperlordosis

Ahhoz, hogy javítsa a testtartást, meg kell hangot az izmokat, és gyenge, ugyanakkor enyhíti a feszültséget a nehéz. Kezdjük a relaxáció az izmok szorított.

Gyakorlatok stretching

Mivel enslavelt izmok mély, feltekerjük, a masszázs görgők vagy golyók lehetetlen. Ezért fogunk pihenni őket a szalagokat.

Cat - Cow

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ez a gyakorlat jól felmelegíti és kinyújtja a feszítő hátizmok.

Get négykézláb. Ívek hátán fel, kezdve a hát alsó részén. Próbáld azt érezni, hogy a hátsó emelkedik csigolyából csigolya.

Most, lassan, csigolyából csigolya, barlang alsó, kezdve a mellkasi és ágyéki befejezés.

Ismételjük meg 5-8 alkalommal.

A lejtőn a láb egy banner

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ez a gyakorlat segít jól érzi magát, hogy nyúlik a négyzet ágyék izom és extensor hátizmok. Használhatja a stoppert, vagy csak úgy, hogy magának.

Ülj le a földre, nyújtsd a lábad egyenesen. Lean anélkül, hajlítás a térd, és húzza előre 10 másodperccel, kerekítés a hátsó, mint a fotó, a bal oldalon.

Most, feszülten feszítő hátizmok, hajlítsa a másik oldalon, mint a képen a jobb oldalon. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Ismét leborulnak a lába, és húzza a másik 40 másodperc.

Végezze 3-5 ilyen ciklus. Mivel a kis izmainak lesz képes, hogy elmélyítse a póz, és nyújtsd a mély izmok jobb.

Stretching quadratus lumborumon

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Ülj le a földre, a jobb lába elé, hagyja, bal visszacsévélt vissza. Szög mindkét térd - 90 fok.

Döntse a készüléket a jobb oldalon, tedd a jobb kezed a földre, balra húzza oldalra és előre, nyújtás az egész bal oldali.

Próbálja alatt a szakaszon, hogy húzza a bal comb lefelé és vissza. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányba.

stretching iliopsoas

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Szállj le az egyik térdét. Között a comb és a lábszár, a comb és a test kell derékszög.

Squeeze a fenék, csípő csavarás. Engedje le a vállát, csipetnyi penge, húzza meg a sajtóban. Tartsa a feszültséget, amíg a végén a gyakorlat.

Ebből a helyzetből egy kicsit inog oda-vissza. Tartsuk ringató 1 percig, majd kapcsolja lábak és ismételje meg.

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a feszült fenék és a medence - csavart. Ha mindent jól csinálunk, úgy érzi, a feszültség, a lágyék, a támasztó láb.

Nyújtás iliopsoas izom a padlón

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Feküdjön a földre a gyomra. Hajlítsa be a jobb láb a térd, emelje fel a lábszár és a jobb oldali, fogja meg a bokáját.

Curl medence és emelje fel a test felfelé. Emelkedik csak háti gerinc, szemek lefelé irányuló, a nyak egyenes. Tartsuk ezt a pozíciót egy pillanatra, majd leereszkedünk a hason és a változás lábát.

Ismételjük 5-ször mindkét lábát.

Ez az öt gyakorlat elviszi nem több, mint 12-15 perc. Amint eltűnnek a fáradtság, hát érezhető lesz rugalmasabb.

Azonban nyújtás nem elég ahhoz, hogy javítsa a testtartást. Van szüksége, és erőt gyakorlatokat, amelyek hang fel gyenge izomzat.

erősítő edzés

lassú gördülő

Feküdjön a földre a hátadon, nyújtsd a karod a fejed felett. Start lassan csavarja vissza, felemeli a kezét és a nyak az első, majd a háti gerinc, és csak ezután - ágyéki. Extrém pont ülsz, a szög a lábak között és a ház - 90 fok, karját felfelé.

Kezdeni, lassan ereszkedik, amíg nem veszik a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 10-szer.

Minden emelés és süllyesztés nem szabad elvégezni kevesebb, mint 20 másodperc alatt - tartja magát, vagy látni a stoppert.

Klasszikus és oldalsó kárpitok

Hogyan erősít a túlzott hajlítás a derekát

Állj a klasszikus bárban a kezét 30 másodpercig. Fordítsa az oldalsó és emelje egyrészt a padlóról, így az oldalsávban. Tartsa a pózt fél percig tovább.

Menj vissza az egyenes rúd 30 másodpercig. Most lép ki egy oldalsó sáv a másik oldalon 30 másodpercig.

Végezz annyi hurkok, mint te.

Gyakorlat „vákuum”

Ez a gyakorlat segít hangot a keresztirányú hasi izmok, amely támogatja a belső szerveket.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét, hely lába a padlón. Tedd a kezed a has a köldök alatt, hogy ellenőrizzék a mozgást.

Lélegezz be úgy, hogy a gyomrot felfújt, és a kezét rajta fekvő, felült. Lélegezz ki, és elképzelhető, hogy meg kell, hogy a köldök a padlóra vagy a gerinc. Ebben az esetben a gyomor erősen behúzva. Tartsuk ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.

Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

Gyakorlatok a comb és fenék

Sok gyakorlatok erősítése a gluteus maximus és hamstrings:

  1. Bármilyen guggolás: súlyzókkal, súlyzók, bovítok, ugrálás.
  2. Kitöréseket: két vagy egyik lábát, a körül mozog a szobában, vagy a helyszínen, a szabad súlyokkal vagy anélkül.
  3. Felhúzás: a súlyzó vagy súlyzók, kettő vagy egy lábon.

Válasszon négy feladatot - kettő kettő a fenék és megbénít - és kapcsolja őket az edzés.

Milyen gyakran kell edzeni

Ez az egyszerű gyakorlat elviszi nem több, mint fél óra. Ha az első osztályban van a szokást fájó izmokat végre erőt gyakorol minden második nap, és nyújtás - minden nap.

Amikor a szervezet hozzászokik a terhelés, a gyakorlatokat minden nap. Különösen hasznos lesz azoknak, akik vezetnek a mozgásszegény életmód. Félórával a könnyű terhek munka után, hogy segítsen megszabadulni a plusz kalóriát, és végül a helyes testtartás.

Kép: Stretching quadratus lumborumon