Az izmok az medenceövön

Az összes izomcsoport a test izmainak medenceövön a legkevesebb figyelmet szempontjából speciális gyakorlatok célja, hogy fenntartsa és növelje az erejüket. Szinte az összes erőatlétákon tisztában vannak azok fontosságát csak akkor, ha megsérült. Csak ebben az esetben, azt hiszem, a csípő (hála Istennek!), Mert a kár jelentősen csökkent mozgásképességű, fájdalom a csípőízület negatív hatással van szinte minden gyakorlat.

Az ereje az egész test erejétől függ a medenceövön. Ezért a középpontjában bármely illetékes hálózati programok teljes guggolás. Ez a legjobb gyakorlat, hogy növelje erejét, stabilitását minden izom, valamint a vonatkozó szalagok és inak A csípőízület. Mivel a hatalmas erő, amely a medenceöv, mind a gyakorlatok célja, hogy a munka nehéz súlyokkal. Enyhe, középsúlyos, a karbantartási hang gyakorol nincs helye egy képzési program a medenceövön.

Mivel a legtöbb fiatal, egészséges sportolók ritkán bármilyen problémát tapasztal az izmok a medenceöv (kivéve, ha részt vesz a kapcsolattartó, mint a labdarúgáshoz), ezek nem mindig értik a jelentőségét ennek izomcsoport mindenféle sport. Jelenlétében medenceövön sérülések alig lehet kezelni, amit egyes sportágakban.

Nyilvánvaló, hogy az életkor előrehaladtával, a sportolók is kell nagyobb figyelmet fordítanak erre a testrészre. Egy friss cikk az újság Baltimore azzal, hogy minden évben több mint 5000 ember halad át a műtétet a csípő egy városi kórházban. Dobd mindazoknak, akik szenvednek valamilyen betegségben A csípőízület, műtéti beavatkozást igénylő - és számuk is meghökkent.

Ennek egyik oka, hogy az a szám, az idősebb sportolók problémái vannak az izmok a medenceöv, egy hosszú távú felhalmozódása sérülések az évek során a képzés és a verseny, ami ennek következtében lefordítani egy súlyos betegség. Így volt ez velem. Egyszer húzta az egyik az izmok a medenceöv, amikor végez egy bunkó, állt a betonon. Tíz évvel később kaptam egy sérülés a futás közben. Tizenöt év telt el incidens nélkül, de aztán húzza kemény hip flexor végleg abba az edzést, el kellett menni a kés alá. Ha valaki azt állítja, jó erőt a medenceöv és elég szerencsés, hogy elkerüljék a súlyos sérülést, a kor minőségi élete sokkal jobb lesz.

Medenceövön - meglehetősen összetett csoport az izmok és szalagok, de meglepően erős. Felemeli a súlyt az alján a guggolás helyzetbe, és felelős felemeli a bárban a padlóról bármely vontatási mozgás segít stabilizálni az egész rendszer a gyakorlatok során a felsőtest. A medenceövön izmok, huszonkét, nem beleértve az alján a has és a hát, társítva. Összességében ezek a hat flexorok, extensorok négy, két közelítő és abductor négy és hat forgatók. Mint csoport azok képezik a legerősebb sor az izmok és szalagok az egész testben, hanem potenciálisan a legerősebb, mert ha nem működik rendesen, akkor nem lesz.

Azt is értem, hogy még fordítanak megfelelő figyelmet a csípőízület és biztosítja számukra különleges erőt munka, az emberek nehézségeket tapasztalhatnak velük. Összecsapások az ellenfelek labdarúgás és lacrosse, nehéz esik a kosárlabda, hirtelen csavaró mozgást baseball, technikai hiba közben guggolás - minden sérülésekhez vezethet a csípőízület. Mindenki, aki volt esélye megtapasztalni magad, azt mondják, hogy ez a sérülés lehet helyezni az első helyen közül a legrosszabb.

De szerencsére, akkor foglalkozni vele segítségével speciális gyakorlatok és rehabilitációs elég gyors. Sok sportoló hozzám panaszok a fájdalom a csípőízület, akkor rendszerint megbirkózott a probléma körülbelül két hétig. Még krónikus sérülések gyógyítható jobb gyakorlatokat. Egy jól ismert sportoló vett csípőjén a lényeg, hogy ő is volt felkelni a székből kemény, és sétált nagyon béna. Dolgoztam vele néhány hónapig. Ő teljesen felépült, és még részt vett súlyemelő versenyeken.

Problémák a csípő ízületek nem mindig az eredmény egy sérülés vagy túlterhelés. Sokan tapasztalják a fájdalom csak azért, mert nem tartalmazza a képzési programok konkrét gyakorlatok erre izomcsoport, és ha ezek között a munkát fedezethiány. Ennek több oka van. A legtöbb ember, aki a vonat a súlyokat, csak javításában érdekelt felsőtest. Szinte mindenki azt akarja, hogy nagy karok és széles mellkas, a lábak, a feledésbe merült. A másik ok lehet nevezni, hogy a láb gyakorlatok tartják a legsúlyosabb. Ahhoz, hogy megfelelően töltse be őket, az egyik, hogy vegye igénybe a nagy mérleg.

Nehéz teljes guggolás, felhúzás és előrehajol egy súlyzó a vállán igényel egy egészen más költség erők. Ez nehezebb, mint csak feküdt a padon, és hajtsa végre a végtelen halmazok fekvenyomás. Annak érdekében, hogy növelje a láb erőt, be kell töltened a nyak ilyen súlyokat, hogy a legújabb Seto szemét jön ki az üregéből.

Mikor, hogy valakit egy programot, hogy fokozza az erőt, illetve a rehabilitáció a csípőízület, majd alkalmazza a kettős megközelítést. Ha megtámadják a medenceöv, meg kell adni egyenértékű a figyelmet a gerinc. Ezek nagyon szorosan összefügg. Ha a láb erejét növeli, az erő kell nőnek vissza azonos arányban.

Kezdjük gyakorlatok vissza. Először hiperextenziós a hátsó vagy fordított hiper. Használni ezeket a gyakorlatokat, bemelegítés elején a képzés, illetve alkalmazzák kiegészítő súlyokkal. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, amíg el nem éri 50. Ezen a szinten, akkor marad egy ideig, amíg meg nem fejlődhet más gyakorlatok a hát alsó részén. Ahogy egyre tapasztaltabb, itt az ideje, hogy használja kiegészítő súlyokkal, de még mindig jobb, hogy anélkül, hogy őket, mivel vezethet szükségtelen eltérések a megfelelő formában.

Ne állítsa amit néhány hyperextension elején a képzés, és néhány héten belül, újabb egy a végén. Ha, például, volt az első, hogy hyperextension, majd a végén a képzés lehet fordított hiper.

Az egyik legjobb gyakorlatok erősítése az izmok a gerinc - dől előre a súlyzó a vállán.

Ez legfőképpen nem tetszik. Kezdjük egy könnyű, élesítés forma és kezdődik a haladást. A végső cél az ebben a feladatban kellene 8-10 ismétlést, a fele, akikkel zömök. De ne próbálja csinálni most. Indítsa el a kis és adjunk hozzá 2,5 kg hetente. Amikor elérte a végső cél, hogy fenntartsák az egyensúlyt arányban azokkal az eredményekkel, a zömök. Azt is meghatározza, a felső határa a lejtők bár a 102,5 kg 8-10 ismétlést. Megtanultam ez a szám 60-es években az európai súlyemelők, akik úgy gondolták, hogy a munka súlya 102,5 kg, a lejtők kénytelen megtörni technika, ami csökkenti a hatékonyságot a gyakorlat.

És ez igaz. Amikor a munka nagy tömeg medenceövön némileg más helyzetben van. Az egyensúly akkor más izomcsoportokat vesz részt a munkában.

Jó kis mértékben eltérhetnek ezt a lépést, mivel a kis változások a dőlésszög segíteni üzembe több izom. Akkor végre lejtőin egyenes és enyhén lekerekített hátsó. Meg tudod csinálni őket ül egy padon. A legtöbb ilyen lehetőség akkor megfelelő, ha a térd vagy boka sérülést. Meg kell tölteni a keselyű megfelelő súlyokat. Ha a komfort zónában - jelenti dolgozik elég keményen. Egy nap egy hét is elég erre a feladatra, 8-10 ismétléssel fogja tenni a szükséges munkát.

Holt tolóerő és vonóerő egyenes lábak is kiváló gyakorlat a hát alsó részén. Sok éven át próbáltam, hogy dolgozzon ki egy másik neve az utolsó mozgás, de nem történt semmi. Soha ne végezzen semmilyen mozgást a hát alsó térdekkel ki van kapcsolva.

És most a felhúzás egyenes lábak. A munka súlya ebben a feladatban kell 75 tömeg%, a zömök 8 ismétlést. Így sportoló zömök 180 kg, arra kell törekednünk, hogy eleget 8-10 ismétlést 130 kg és fenntartani ez az arány a jövőben, ha az eredmény a növekedés a zömök.

Mindig ajánlott végezni felhúzás egyenes lábát a földre, hanem állt a blokkokat. Load nyak 10 kg-os kerekek, és amikor leereszti érintse a padlót. Főbb pontok a következők: mindig a térd enyhén behajlítva és a nyak olyan közel a lábát a teljes pályán való mozgás felfelé és lefelé.

Egy jó módja, hogy ezt a gyakorlatot fogják majd felváltva azt lejtőkön egy súlyzó a vállán, egy héttel - az első edzés, a másik - a második. Ez biztosítja változékonyság megszüntetésével addiktív.

Most, amikor a gerinc van ellátva terhelés, folytassa a speciális gyakorlatok a lábak. Csúcsán a lista teljes guggolás. Sokszor sportolók jönnek hozzám panaszok fáj a lába alatt a zömök vagy nehéz tervezeteket a padlón. Az első kérdés mindig az volt: „Te tényleg használ több súlyt a zömök, és menj le mélyen?” A válasz szinte mindig ugyanaz: „Természetesen.” Aztán néztem a teljesítményt a gyakorlat, újra mindig ugyanaz volt - ők dolgoznak nehéz súlyokkal, de nem csökkent a comb párhuzamos a padlóra. Egy beállítás aktiválásához az izmok és a szalagok a medenceövön feltétlenül alá menni, párhuzamos, és még jobb - nagyon alacsony.

Az első dolog, amit tenni ezeknek az embereknek ez a kiterjesztett átmeneti lábak és arra kényszerítette őket, hogy menjen le a lehető legalacsonyabban egy zömök. Mivel ez az innováció gyengült helyzetben kellett váltani egy könnyebb súly. Annak érdekében, hogy a szükséges terhelést, növeltem az ismétlések számát. Amikor elkezdték a gyakorlat végrehajtását rendesen, sportolók, korábban guggolni 230 kg, eléri hiba a huszadik ismétlést 125 kg.

Bizonyos esetekben, én elrendelte a sportolók guggolni hetente háromszor egy széles nyomtáv. Előadták öt, egyenként öt ismétléssel és egy végső megközelítést 12-20 ismétlést. Más esetekben az általános stand volt csak az utolsó szett, heti három alkalommal, miután a szokásos felülést.

Egy másik nagy gyakorlat erősítése és stabilizálása medenceövön - elülső zömök. Bennük van, hogy lemegy túl alacsony. Ezek tökéletesen illeszkednek egy könnyű edzés a nap. Végezze el a pár, egyenként öt ismétléssel, mint bemelegítés, majd három (vagy több) három példányban, és végül, az utolsó sor a hagyományos felülés egy széles nyomtáv magas ismétlések számát.

Probléma erősíteni láb felhúzás jó, de meg kell csinálni őket egy bizonyos módon. Az az elképzelés, teljesítő halott rudak, hogy erősítse a medenceöv nem tudni, hogy hány kilogramm lehet felemelni. Fokozottabb bevonására az izmok a medenceövön dolgozni korai helyreállítási alacsonyan kell tartani, és a medence nem rohan fel. Felemeli a medence, különösen a gyors is jár más izomcsoportokat.

Volt egy csomó sportolók, teljesítő deadlifts két 15 kg-os palacsinta a nyakán, kezében a comb alsó helyzetben. Ez a mozgás különösen hasznos azok számára, akik megpróbálják erősíteni a kezdete a felhúzás. Végtére is, a comb felelős a kezdeti emelési szakaszban a lövedék a földről. Ez elég ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot egyszer egy héten, öt, egyenként öt ismétlést.

Tovább erősítik a medenceövön egy változata a halott rudak bele vannak kényszerítve a szumó stílusú markolat bár a lába között. Ebben az esetben meg kell állítani a lábát szélesebb, ami jó hatással, mint munkában részt vevő több más izmok a medenceövön. A legfontosabb feladat, itt -, hogy tartsa a medence minden idők alacsony. Ha emelünk túl magas, a testmozgás kevésbé lesz hatékony.

Segítségével válthat a normál vontatási és vonóerőt szumó 6-8 hetente, vagy hetente. Számosságú formula „5x5” dolgozik itt.

A rehabilitáció és erősítése az izmok a medenceöv, én is ajánlani egy hack guggolás, de van, hogy menjen le a nagyon alacsony zömök. Ahogyan ez a helyzet a hagyományos guggolás, akkor ne töltse be az medenceövön ténylegesen, ha nem száll le mélyen. A hack guggolás, ajánlom 15-20 ismétlést. Én ritkán használják ezt a gyakorlatot külön-külön. Jellemzően egy pár szett után a szokásos felülést.

Ha a lábak nincsenek speciális képzési gyakorlatok a medenceöv, akkor miért nem tartalmazza őket. Az izmok a medenceövön képesek a sok munka, mi több, szükség van rá. Az évek során, akkor rájönnek, hogy mennyi a helyes dolgot most!