Otthoni edzést szintjének növelése GPP
Ez a cikk - a terv a képzési folyamat színvonalának javítása általános fizikai felkészülés (GPP) férfi vagy nő, az összes edzést végzünk saját súlya és semmi vagy csak kis kiegészítő berendezések. Példaként azt idézni a legegyszerűbb sor gyakorlatok a fizikailag fejletlen férfi vagy nő. „Fit” komplex önmagában nem nehéz, pótlására elegendő az egyszerű gyakorlatokat bonyolultabb szerint a névleges terhelés végén jegyzetek (az összes gyakorlatot megy egyszerűbb, bonyolultabb). És ne feledd, bármilyen testmozgás kellene megközelíteni teljesen egészséges és orvos engedélyével.
- 1. Push-up térdre. (1-15 ismétlést, 4 szett)
- 2. pullups alacsony kereszttartó, lába a padlón, egy keskeny markolat, fordított (1-15)
- 3. pad állt a lengéscsillapítók (1-15)
- 4. Traction fejét egy párnára ült a földön (1-15)
- 5. Squat két lábon (1-30)
- 6. gluteális híd két lába (1-30)
- 7. L - eloszlatva lengéscsillapító fekvő (1-15)
- 8. A padló konzol 45 fokos szögben (60-90 másodperc. 2. megközelítés)
- 9. Side pánt térd (30-től 45 másodpercig. 2. megközelítés oldalanként)
- Mobilizálása ízületek (köszvény bemelegítő)
- Növekvő impulzus (kötél 1 perc) (nem kötelező)
- 2-3 bemelegítő edzés első két lengéscsillapító kibocsátó gyakorlása összetett
- Fény stretching (opcionális)
Hétfőn, szerdán és pénteken - erőt gyakorol a saját súlya alatt.
Kedden, csütörtökön és szombaton - Cardio gyakorlatokat lehet választani, az intenzitás az átlag alatt, mint például a 30 perces futás egy pulzusszám 120-140.
Vasárnap, a nyaralás.
A diagram nem neheztelek, amikor összegyűlt a fáradtság, hogy egy extra-két nap pihenés, mozog a képzési ütemtervet.
Teszt Rufe-Dickson (előnyösen)
Minta Rufe - Dickson jelentése terhelés csomag célja, hogy értékelje a szív teljesítményét edzés közben.
Vannak közvetlen és közvetett, az egyszerű és összetett meghatározásának módszereit PWC. Az egyik legegyszerűbb és közvetett módszerek meghatározására PWC közé funkcionális Rufe minta és annak módosítását - a minta Rufe - Dickson, amely felhasználja A pulzusszám különböző időszakokban a gyógyulás után a viszonylag kis terhelés.
Minta Rufe. A teszt, hogy hanyatt fekvő helyzetben, 5 percig meghatározott számú impulzust 15 másodpercig (P1); majd ezután 45 vizsgálatot végez 30 guggolás. A vizsgálat befejezése után terhelés hárul, és ismét számít az impulzusok száma az első 15 s (P2), majd - az elmúlt 15 perccel az első felépülési időszak (P3). Értékelése szív teljesítményének a következő képlet segítségével:
Rufe index = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Az eredményeket kiértékeltük egy index értéke 0 és 15 Kevesebb, mint 3 - jó feldolgozhatóság; 3-6 - átlagos; 7-9 - kielégítő; 10-14 - csekély (átlagosan szívelégtelenség); 15 vagy magasabb (súlyos szívelégtelenség)
Ezt a vizsgálatot elvégezni, minden 8. héten már az első héten kezdete előtt képzési programot. A vizsgálat eredményét jelzi sem a fejlesztések, illetve a romlás (túledzés) fitness a sportoló.
Overtraining és megfázás követhetjük a reggeli nyugalmi pulzusszám csak ébredés után. Ha a nyugalmi pulzusszám növekedni kezdett, ez biztos jele a közeledő nedovosstanovleniya szervezet vagy hideg.
Hetente egyszer, ajánlatos felkelni a mérlegre, és mérjük a tömegét. Ezzel az eljárással a reggel ugyanabban az időben a székelés után és a hólyag.
Hogyan építsünk készlet gyakorlatok
Javasoljuk, hogy indul képzés egyszerű gyakorlatok, és lépni a bonyolultabb, ami megváltoztatja a terhelés vektor a test és bevezetése sokszínűség, megakadályozza a szervezet teljes mértékben alkalmazkodni bármelyike gyakorlat.
Meghatározása maximális teszt gyakorlatok a kiválasztott
Mielőtt elkezdené képzés a választott edzésprogramot megtudja a maximális ismétlések ezek a gyakorlatok. Maximális kell számítani a változás után a komplex gyakorlatok összetettebb.
- 1. Végezze el az edzést
- 2. Töltse ki az egész sor gyakorlatok (egyenként) egy két perces pihenő gyakorlatok között.
Minden gyakorlat kell adni 100% azáltal, hogy a maximális ismétlések számát. Rögzítse a rekordok egyes gyakorlatokat.
Mi a következő lépés?
Kezdje 70-80% -a maximális, hozzátéve, egy ismétlés minden edzést. Végezze el minden gyakorlatot 4 db 30 másodperces sorozatok között. Rest között gyakorolja 2 percig. Feltétlenül kövesse az iránymutatások és a többi, ahogy szükség van minden egyes edzés (± néhány másodperc alatt), az egyetlen módja, akkor képes lesz arra, hogy pontosabban nyomon követni az Ön halad-e vagy sem. Ezekre a célokra, akkor ajánlott használni a stopper.
A cél, lépésről lépésre közelebb a rekord, és megverte őt, tovább halad.
Amint a legtöbb gyakorlatok a fejlődés leáll, és akkor már nem lesz képes „squeeze” megismétlődésének törés nélkül technológia. Vegyünk egy pár napot, hogy egy sor összetett gyakorlatok, határozza meg a maximális ezeket a gyakorlatokat, dobja ki a terhelés 70-80% -kal, és újra, lépésről lépésre lépés, hogy a személyes rekordot.
Gyakorlat - fekvőtámasz térdre
A maximális edzés előtt ezt a gyakorlatot - 10 ismétlést, ebben az esetben a terhelés elveszíti akár 90% -kal (nyúlik a módja annak, hogy rekord).
Kezdje négy készlet két ismétlést 30 mp pihenés a sorozatok között.
Hozzáadva egy ismétlés minden Setu minden edzést, amíg a rakomány érezhető lesz csak alul a kényelmes nehéz. Ezután indítsa el hozzáadni egy ismétlődés nem egyszer minden sorozat, de csak az egyik, és növelni a pihenőidőt a sorozatok között 15 másodperc (30 mp. 45 másodperc. És akkor a 60 másodperc. De nem több, mint 60 másodperc.)
1 × 2; 2 × 2; 3 × 2; 4 × 2
1 × 3; 2 × 3; 3 × 3; 4 × 3
1 × 4; 2 × 4; 3 × 4; 4 × 4
1 × 5; 2 × 5; 3 × 5; 4 × 5
1 × 6; 2 × 6; 3 × 6; 4 × 6
× 1 7; 2 × 7; 3 × 7; 4 × 7
1 × 8; 2 × 7; 3 × 7; 4 × 7