Hogyan kell csinálni kitöréseket
Hogyan védi a gyermeket a botulizmus: biztonsági szabályok
Hasznos szabályok: hol és hogyan kell tárolni tojás a nyár
Kiderül, hogy az, hogy karcsú lábak és a fenék szilárd és csábító nem olyan nehéz. Ez segít, hogy egyszerű gyakorlatok - kitöréseket. Csak itt az eredmény függnek feltétlen egyes szabályok betartásának. Úgy döntöttünk, hogy megtudja, mit kell tennie, hogy gyakorolja-támadások hatékony volt, és milyen hibákat leggyakrabban teszi az újonnan azok végrehajtásához.
Amikor először gyakorlat lunges Ideális esetben szeretnék kezdeni a gyakorlatot támogatást. Végtére is, az egyensúly megtartására nagyon nehéz mozgatni, ezért álljon oldalra támogatásával, fogja meg kézzel, és nem egy nagy lépést előre, lassan térdet vperedistoyaschego lábát. Egyidejűleg emeljük a sarok a földön felöli hátsó lábak és mozgatni a testsúly lábával. Térd dolgozó lába hajlik az alsó lábszár lesz szigorúan függőleges. Lassan visszatér a kiindulási helyzet: mozgassa a súlyt, a sarok vperedistoyaschego dolgozó lábak és lassan egyenesbe azt.
Error. púpozott előre vagy hátra (meg kell tartani a hátsó tökéletesen egyenes), jog felfelé mozgás közben visszatér a kiindulási helyzetbe (ebben az esetben az üzemi lábizmok csak akkor fog működni, mivel tehetetlenség).
Tanács. belélegezni amikor csökkentő és az emelkedő - kilégzés; lábak kell hajlítani a térdét egy 90 fokos szögben - térd vperedistoyaschego lábak nem nyúlhat túl a sarok. Futószár, minden alkalommal ellenőrizze magát - hamarosan izmok emlékszik a helyes lépés, és annak szükségességét, hogy az önkontroll eltűnik. És annak érdekében, hogy növelje a terhelést, felfüggeszti mélyponton kitörést a négy számlákat.
A legjobban végezzük magasság: lépés platform, a palacsinta a bárban, vagy egy vastag kötetet - Encyclopedic szótár, például. A lábfejet a platform annak érdekében, hogy képes legyen mélyebben le, ami végső soron letölti a farizmok. Tehát egyenesen állni a hegyen, egy lépést hátra, és lassan engedje magát a zömök. A csomagtartó kell enyhén deformálódik, hátra, hogy a testsúly a sarok a dolgozó lábát. A legalacsonyabb pont, amikor az alsó lábszár függőleges, szünetelteti a második, majd a hatalom a dolgozó lábizmok visszatér a kiindulási helyzetbe. Következő Ismételje ezt a másik lábát.
Error. A leggyakoribb - felkelnek miatt a push mögül állt lábát.
Tanács. a kezdeti szakaszban lehet elvégezni a gyakorlat megváltozása nélkül láb - először az összes ismétlést egyik lábát, majd a másikat. Hogy növelje a terhelést megragad egy súlyzó súlya 2-7 kg, attól függően, hogy a fitness szinten. De ne felejtsük el - egy bizonyos ponton vperedistoyaschego láb érzi az egész tömeg a gravitációs és felár terhet igényel egy jól fejlett egyensúlyérzéket. Ezért annak érdekében, hogy elkerüljék a sérüléseket és a térd, indítsa el a gyakorlatot könnyű súlyzókkal.
Tartsa függőleges helyzetben a test kövesse az alternatív kitöréseket előre, először a jobb lábát, majd a bal oldalon. A legalacsonyabb pont kitörés szünet egy pillanatra, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Próbáld meg a kitöréseket izomerő helyett araszolnak felfelé irányuló mozgását. Erősíteni kell a terhelést figyelembe súlyzók és amikor elsajátította a gyakorlat, akkor növeli a súlyát.
Error. Egy gyakori hiba - tegye túl messze egymástól a lábak kiinduló helyzetbe. Az amplitúdó mozgások egyidejűleg csökken, ami jelentősen csökkenti a képzés hatékonyságának.
Tanács. a szélesebb a pályán, a nagyobb részt a gluteus maximus és a comb téve előre az erősebb törzs ágyéki izmok és a rectus femoris, még hátra. Ne felejtsd el, hogy tartsa a hátát, és nem lapos „start” a nyomában a földön maradt.
Ehhez a gyakorlathoz szükséges helyet. Két változata van ilyen támadások: akkor minden lépés után rögzítünk hátsó lábat a helyzetét a munka lábát, és akkor azonnal, hogy egy lépést előre néző hátsó lábát. A második lehetőség a nehezebb, mert akkor nem lesz haladékot Seconds Lekérések közötti, de a terhelés a láb a legnagyobb. Séta kitöréseket rendszerint készletben tíz. Futtatás 10 lépés az egyik irányba, majd 10 lépésben a fordított irányban.
Error. emelkedik a zömök éles jog erőfeszítést.
Tanács. hogy növelje a terhelést, add 1-2 szett, megragad egy súlyzó vagy időzzön el az alsó helyzetben néhány másodpercig.
Kitöréseket lehet tenni a súlyzók, meg kell tartani a vállát. Álljunk meg lábakkal együtt, kövesse lépésről jobb lábát oldalra, és zömök a jobb lábát. Fontos, hogy a bal lábát is egyenes, és a lábát nem jön le a földre. Izomerő, a jobb láb vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a szúrást a másik lábbal.
Error. könyök a törzs az oldalon.
Tanács. elegendő nagy lépés. Minél tovább félre a láb, annál nagyobb a terhelés az izmok a láb és kevésbé a térdízület. De a lépés ne legyen olyan széles, hogy nehéz lehet megtartani az egyensúlyát, vagy menjen vissza.
Ezek a támadások kell tekinteni az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan húzza fel a láb izmait. Szükséged lesz súlyzók és magasság. Helyezze a lábát a platform, és megteszi a zömök helyzetben, hogy a hátsó láb állva a lábujjak pihent a földön. Egyenesítse lába kényszeríteni az izmok dolgoznak, de ne tegye közvetlenül a platform, és végre azt csapkodó, nagyon emelés térdre. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábbal.
Error. instabil platform.
Tanács. biztos, hogy tartsa a törzs egyenes, ne engedd meg magadnak, hogy hajoljon előre.
Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, akkor nyugodtan improvizálni. Például átlós kitöréseket dolgozni, vagy létrehozhat saját komplex, amely egyesíti a testmozgás, amely a különböző típusú támadásokat. A legfontosabb dolog - figyelemmel kíséri minden mozdulatát, elkerülni a hibákat, és hallgatni a tanácsot. És akkor a lábad hamarosan karcsú és vonzó és tónusú fenék és csábító.
hogyan kell csinálni kitöréseket