Hogyan Crouch
Guggolás - ez az egyik alapvető sport gyakorlatok, egy nagyon hasznos és hatékony. Úgy véljük, a legfontosabb gyakorlat teljesítmény sportokat, mint a testépítés és erőemelés. Ezen túlmenően, szerves része az általános fizikai felkészülés. Ez a legjobb módja annak, hogy erősítse az izmok a láb és az alsó test.
Ez a gyakorlat azért egyedülálló, mert csak a felülést ugyanakkor tartalmazza a munka az izmok a hátsó és az első felületet a csípő, a farizmok és a stabilizáló izmokat.
Akkor zömök, nem használ sporteszközök, és ki lehet egészíteni egy súlyzó súly nagyobb hatást. Segít időnként növelni láb erejét, adjunk hozzá izomtömeg. Továbbá, mivel az aktív működését az idegrendszer során a zömök, a szervezet növeli a növekedési hormon. A legfontosabb dolog - nem a gyakorlat helyesen. Ehhez tudnunk kell, hogy hogyan kell guggolni.
staging láb
Megkezdése előtt a gyakorlatokat meg kell egyenesen állni. Láb legyen váll szélesség mellett. Zokni kell telepíteni, hogy az oldalán mintegy 30 fokkal.
Fontos megjegyezni, hogy közben a guggolás térd ne jelölték előre a lábujjak és sarok ne emelje le a földre. Ha a szervezet nem eléggé rugalmas, hogy tartsa a lábát fix, ha nem tud egy kis támogatást a sarok, ezzel megváltoztatva a helyzet a lábát. A tömegközéppont nem vihető át a zokni.
Térd kell tenyészteni a kezében, azok nem érhetnek, vagy akár egymás felé. A térd felé kell irányítani a lábfej.
Feljebb után felülés, láb nem lehet kiegyenesíteni teljesen, hogy ne hogy túl nagy teher a térd ízületeit.
A helyzet a kéz és a test ház
Vissza alatt felülést kell tartani egyenes, anélkül, hogy hajoljon meg. A felülés
Kezeket a tarkóra lehet összefűzött vagy húzza előre, párhuzamosan a földre. Ez az egyensúlyát.
Ha egy súlyzó, meg kell tenni, hogy a vállán, beszakadt az alsó hát és kilóg a mellét előre. Kézzel kell helyezni a lécet, amennyire csak lehetséges szűk. Ez megteremti a szükséges rögzítés. Könyök húzza vissza, és csatlakoztassa a lapocka. A házban meg kell kissé ferde előre. Ez a helyzet hozza minimális a sérülés lehetőségét.
Légzés közben guggolás
Fontos, hogy a légzés nyugodt volt és egyenletes. Guggoló, meg kell belélegezni, emelő - kilégzés.
Amikor a lélegzet testmozgás kell tenni, amikor az izmok minden érintett csoport csökkent. Ez az a pillanat, amikor egy maximális erőkifejtés.
A mélység guggolás
Squat ne legyen túl mély, hogy egy derékszögű kanyar a térd, amikor a comb párhuzamos a talajjal. Ha a zömök alacsonyabb, fennáll annak a veszélye, hogy a térdsérülése. Ha elkezd emelkedni, nem esik a párhuzamot, akkor is létre indokolatlan hangsúlyt a térd. Ezért a párhuzamos középutat, a legjobb megoldás a mélység guggolás.
Között a hivatásos sportolók azon a véleményen vannak, hogy a bot a legjobb guggol egy kicsit alacsonyabb, mint korábban a párhuzam. De még mindig teljesen engedje le a csípő nem kell.
gyakori hibák
- Taz elég kijelölt ezelőtt. A lefelé mozgás a medence kell, hogy háttal maradt egyenes, nem működik, a hátizmok és az egyensúly fennmaradjon. Emelkedés közben, először meg kell emelni a medence fel, és csak akkor kiegyenesedik a lába, és emelje fel a szervezetben.
- A lejtőn az ágyéki régióban. Ez a hiba tele van gerincvelő-sérülések és csökkenti a hatékonyságát a gyakorlatokat.
- Fejjel lefelé. A fej legyen egyenes a gerinc egyenletes maradt. Azonban nem dobja vissza a fejét is, hogy ne feszítse a nyakát.
- Gyors zömök, lassú emelkedés. Guggolva egy súlyzó, az emberek kényelmesen és gyorsan felülni lassan. Meg kell tenni az ellenkezőjét. Guggolás legyen lassú, és meg kell, hogy nagyon gyorsan.
- Analfabéta kezelés a kapus. Még azok is, akik tudják, hogyan guggol egy súlyzó gyakran figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy meg kell tudni, hogyan kell eltávolítani a bárban az állványról, és hogy egy kiinduló helyzetbe. Akkor ne hajoljon fölé. Alatta kell guggolni.
szakmai tanácsadás
Hivatásos sportolók saját kis trükköket, amelyek segítségével a gyakorlását a lehető leghatékonyabb legyen.
- A hígabb oldalán zokni, a aktívabban kapcsolódik be a munkába a fenék izmait.
- A lábai vannak helyezve szélesebb, annál erősebb a nyomás a záróizom a láb és a fenék.
- Minél kisebb a lábak közötti távolság, annál több lesz a munka a négyfejű.
- Ha gyakorolni súlyozás nélkül, akkor meg kell mozgatni a lehető leglassabban mind lefelé és felfelé is.
- 50 felülést kezük fel - a tökéletes módja annak, hogy felmelegedjen, mielőtt sportolni.
- Kezdeni képzés a súlyzó kell választani a minimális súlyt, és kissé növeli a súlyzós edzést minden héten.
- Hozzászólás kell fektetni a trapézizom izmok a hát felső részén. Mindenesetre ez lehetetlen, hogy a bár a csont, hogy ne sérül.
- Annak érdekében, hogy megerősítse a láb izmait elég 5 db 4 felülést maximális súlya a bárban.
- Mielőtt guggolást, tanácsos orvoshoz fordulni. Nem szabad elfelejteni, hogy a térd ízületi hatással lehet közben guggolás. Ezen túlmenően, az ilyen gyakorlatok nem kívánatos, hogy végezzen az emberek egy rossz vissza.
Még érdekesebb