Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

A fő oka a fájdalom a nyak és a hát izmai egy statikus túlterhelés hosszas ül az irodában, otthon a számítógép, a mozgás hiánya. Az izmok körül a gerinc felelős stabilizáció az ágyéki és nyaki, gyengül, és a felső réteg izom kezd el dolgozni azok helyett szenved túlterhelés miatt, és görcsös mérkőzés.

Miért van szükség, hogy erősítse a nyaka?

A gyengülő izomrendszer hoz néhány probléma:

  1. rugalmasság elvesztése a gerinc;
  2. a rossz táplálkozás, az ízületek és a lemezeket;
  3. fejlesztésének osteoarthritis (korai öregedés a gerinc).

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

Head előrenyúlóak - a hagyományos testtartás számos modern ember dolgozik egy számítógépen, ül egy asztalnál, evés közben és a társasági élet. Minden centiméter, a fej előre haladás egészíti 5 kg terheléssel a nyaki gerinc.

Ez okozza a megjelenése porckorongsérv a nyaki gerinc, fejfájás és migrén, gyulladás az állkapocsízület, légzési problémák, valamint a fájdalom a nyak és a hát.

Hogyan válasszuk ki a gyakorlatok hát és a nyak?

Gyakorlatokat kell összpontosítani nyújtás és nyitás az első része a test, a mellkas és a nyak, valamint erősíti a hát felső részén és a nyakon.

Nyújtás és közzétételi mellkas

A terhelést általában végre fitball, de megközelíti a normál párna otthon. Feküdjön a földre, hogy egy párnát a hátad a mellkason, a kezét a feje mögött indul, az egész szervezet pihen, lélegezzen mélyeket. Tartsa összesen 1-2 percig. Amikor felemeli kell tartaniuk, hogy a kezek és erőlködés hasizmokat. Háti gerinc maradjon rugalmas elkerülése érdekében osteochondrosis.

A nyújtás a mellizmok az ajtó

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

Izomtömeg mellkas és a váll húzni és sűrített vezetés közben, dolgozik a számítógépen.

Ahhoz, hogy nyúlik, meg kell állni az ajtóban, pihenő a könyök kezét az ajtófélfának, és tegye alatt a gravitációs erő.

Tartsa a pozícióját, 10 mély lélegzetet, és igyekezett minden lélegzetvétellel több mint pihenni a mellkas és a váll.

Korrekciós testtartás

Javító gyakorlat rögzíti a falon szervezet megtanulta, hogy tartsa a fejét előre. Állj a falhoz, fekszenek a nyakát, a fenék és a lapockák. Enyhén nyomja meg az állát. Ha van egy érzés alá hátra, majd a nyaki izmok érzem a terhet, és az idegrendszer - átképzett a megfelelő pozícióban. Állvány egy ilyen helyzetben egy perc, légzés lassan, ismételt napi 2-3 alkalommal.

Gyakorlat pillangó

A nyújtás a hát felső szükséges, hogy enyhíti a fájdalmat. Meg kell, hogy üljön le, tegye a lábát a padlón. Emelje fel a kezét, hajlítsa a könyök, kéz bekerítik a vállát.

Tartsuk hát egyenes, a fej hajolt, kezet az arc és tartózkodás három másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 10-szer.

Gördülő a fejen

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

Ez segít pihenni és erősíti a hát felső részén és a nyak területén. Ülj egyenesen, tegye a kezét a térdére.

Lassan engedje az álla a mellkasát, vegyen egy mély levegőt, és összpontosítson pihentető a nyakát.

Lassan forgassa a fejét a bal oldalon, hogy a bal fül közelebb a bal vállát. Tartsa a pozíciót három másodpercig, majd telepíteni az arc a mennyezet. a jogot, hogy ismételje meg a mozgást.

vállvonás

Egy egyszerű gyakorlatot végezni, még az asztalon, vagy a kanapén otthon. Ülj egyenesen, nyugodt kezét az oldala. Vegyünk egy mély lélegzetet, és elsősorban a relaxáció, a vállöv. Vállrándítással, emelő őket olyan magas, mint lehetséges. Tartsa meg a feszültséget a felső 5-10 másodpercig. Pihenjen, hagyta kezét legördülni. Ismételje meg 10-szer.

Stand a hátsó falnak

Hogy megerősítse a nyaki izmok, meg kell, hogy háttal a falnak, fekszenek a nyakát. Pihenjen a vállát, kezét lazán az oldala mellett. A hatalom a nyak, mozgatni a testet a falak - nyomja a nyakát. Tartsa pozíciót 10-15 másodpercig, majd lazíts. Ismételjük 2-3 alkalommal, hogy erősíti az izmokat.

Torna mobilizálására a mellkasi

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

Rewind szalag két árnyas golyó, tedd őket a földre. Feküdj vissza úgy, hogy a golyók voltak mindkét oldalán a gerinc. Hajlítsa be térdét, tedd a lábad a padlón.

Bend a könyök és megteszi ima testtartás, egyengető lapátok és áramló golyók közvetlenül az izmok a hát felső részén. Nyomja a labdákat az egész testben, a test alakított alakváltozás. A hát alsó nyomni a padlón, nyúlik, a sajtó és kissé emelje meg a felső testet.

Mozgassa a csípő, és feküdjön le újra, stretching a gerinc - a golyó kissé magasabb lesz. Tovább a csúszás, míg a golyók át a távolságot, a köldök, a tetejére a pengék.

Kiderült négykézláb

Kelj fel négykézláb. Bend a bal karját a könyöke, és tegye a fejére. Nyílt törzs jobb oldalán, a bal könyöke jobbra támogatását kérte a karját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, fordult a mellkasát. Próbálja meg végrehajtani a mozgás miatt a hátsó, rögzítő a csípő a helyén. Ismételje meg 10-szer, fokozatosan növelve az amplitúdó a mozgásokat. Lehetőleg ne végezze forgatás csípő, valamennyi mozgását kell elvégezni középső vissza.

Torna a nyak és a hát stabilizáló fűző

A mozdulatlanság a mellüreg van kombinálva a stabilitás hiánya, a hát alsó részén.

A gyakorlatok csökkentik a hátfájást, a teher ellensúlyozására az izmok:

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

  1. Feküdj a hátadra, fel egyik lábát, ragadd kéz megbénít és húzza
    magad végző stretching - 30 másodpercig mindkét lábát;
  2. Feküdj a hátadra, hajlítsa a lábak és a lábfejek fekszenek a földön, lekerekített hasa, hajlítás a derekát, nyúlik, a gyomor, kiegyenesedik a hát alsó részén - ismételjük 10-szer;
  3. az oldalára fekszik, tartsa az alsó hát egyenes, hajlítsa mindkét lábát a térd és a csípő, lassan emelje a felső lábszár 10-20 cm, ismételje meg 10-szer;
  4. dobja mindkét lábával a fitball vagy a szék, hogy tartsa a hát alsó sík, az emelés a fenék a padlóról.

Az ilyen torna tette az embereket, még abban az időben a hátfájás, meg kell kezdeni egy kis amplitúdójú és kis ismétlések számát.

Torna formájában jógát izmos fűző

Erősítése izomrendszer fájdalom a legjobb elvégezni egy statikus, a jóga testhelyzetek. Hogy széles lépésben hajlik az első láb a térd, bal hátsó viselni. Ügyeljen arra, hogy a térd nem csúszik előtte a lábujj. Kiegyenesedik a testet, és emelje fel a kezét, tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj a jobb oldalon, egyenes lábak, jobb karját behajlított könyökkel 90 fok, és fekszenek a földön, emelje fel a csípőjét, hogy a szervezet egy vonalban a nyaktól a bokáig.

Hatékony gyakorlatok a nyak izmai és izomrendszer a hátsó

Tartsa szíj 20-30 másodpercig minden 10 másodpercben háromszor, a másik hengeren storonu.Lech lapos hasán, álla is hozott a földre. Húzza meg a kezét előre. Vegyünk egy mély lélegzetet, és szüntesse meg a mellkas, karok, lábak a padlóról. Próbálja nyúlik karját és a lábát, amennyire csak lehetséges.

A kilégzés simán a földre.

Állj fel, láb össze, hajlítsa meg a testet a csípőízület, eltávolítja a medence hátsó, hajlítsa be térdét. Karját felfelé, érezte a lehajlás hátul.

Húzzák sólyom előre nyúlik a hasi izmok, hajlítsa a derék is. Blades hajtsa le, az izmok ellazítására és a nyakon. Nézz fel, tartsa a pózt 20-30 másodpercig. Kezelése sérv csökkentése szabálytalan terhelés a gerinc, tanulmány a mély hátizmok. Gyakorlat edzi a testet heveder semleges helyzetben a gerinc. Feküdjön a földre hasa nyúlik könyök és a láb, nyúlik a test egy egyenes vonalat a nyaktól a láb.

Nyomja feszült, a medence nem lóg, és nem felcsúszik. A fenék és a comb szintén feszültséget. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, ismételje meg háromszor 10 másodperces szünetet, hogy erősítse a fűző. Planck jelentős gyakorlat, amellyel megkezdik a izomrendszer, hogy megszüntesse a gyenge hasizmok és a hát alsó - a fő okai a gerinc sérv.

Mint látható, a kiadások csak néhány perc egy nap gyakorolni, akkor javíthatja az egészségét, ami az oka a jólét. Ne légy lusta!

Kapcsolódó cikkek