Gyakorlatok a súlyzók otthon
Képzési súlyzókkal közül a leghatékonyabb a gyakorló hatalom sport. Kiválóan alkalmasak mind a férfiak és a nők. Az ilyen képzés segít a fogyásban, növeli az állóképességet, segíti az izomnövekedést. Van egy sor gyakorlatok a kezét, bicepsz és tricepsz, a lat, amely felhasználásával hajtják végre súlyzók különböző súlyú.
De ahhoz, hogy ezek a edzések maximális eredmény, hogy biztonságosan és hatékonyan elvégezni a gyakorlatokat súlyzókkal otthon, akkor tudnia kell, hogy a megfelelő technikával, és megfelelnek bizonyos szabályoknak a képzési folyamat.
Mit kell tudni, mielőtt elkezdené a gyakorlati
Mielőtt használni súlyzók, akkor törölni kell ötlet, mi a célja az ilyen vizsgálatok. Mit szeretne elérni a végén? Csinálsz egy sor izomtömeg vagy fogyni? Mi edzésprogram választott: a kezek, a lábak vagy a hátsó? Azt akarjuk, hogy fenntartsák az izomtónust és nekik megkönnyebbülés, vagy jelentősen növeli a mennyiség?
Függetlenül attól, hogy a céljait kell figyelni, hogy a következő pontokat:
- Minden edzés kell kezdeni egy kiváló minőségű edzés. Add meg legalább 10-15 percig.
- Ha a házban edző nélkül, amikor semmiféle gyakorlat elengedhetetlen ahhoz, hogy a megfelelő technikával, és nem őket biztonságosan.
- Kezdők számára ajánlott, hogy az első pár hétben, a minimális súly súlyzó. A lányok kezdeti tömeget lehet 1 kg súlyú hímek - 2,5 kg.
- Képzésre a bicepsz általában használ súlyzók nagyobb súlyt, mint a tricepsz, mint a bicepsz erősebb és tartósabb.
- Növeli a terhelést a test fokozatosan. Növelés - 0,5 kg, sebessége függ a fizikai formában.
- Rendszeres erősítő edzés szükséges betartani a helyes étrend. Az arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a diéta függ a képzési célok.
- A szünetben az edzések között kell lennie 1-2 nap. Teljesítmény csomagot a kar és a hát jól váltakoznak aerob testmozgás, futás. Tehát a test idő a regenerálódásra minőségileg.
- Lehűlés után a gyakorlatban kell tartani legalább 10 percen keresztül. Jó szakaszon, és ellazítja az izmokat, hogy betöltve.
- Megkérdezése nélkül az orvos nem tudja ellátni erőt gyakorolni, ha a szív állapotát, a magas vérnyomás, súlyos betegség a hátsó vagy krónikus asztma. A nők esetében ellenjavallatok E is van egy terhesség és a kritikus napokban.
Gyakorlatok súlyzókkal kézzel
Bármely sor gyakorlatok a kéz, amely végezzük súlyzók, amelynek célja a kidolgozása a bicepsz, tricepsz és a váll ízületi. Minden izomcsoport kell képezni egyenletesen, különben a szervezet lesz a fizikai egyensúly.
Mely izmok vesznek részt, amikor a gyakorlást.
A legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a kezek a következők:
- Basic, technikailag egyszerű gyakorlat pumpál ki a bicepsz. Ehhez vegye a fordított fogást súlyzó átlag felett van a súlya, karjait tartsa közel a test és elkezd hajlítani a könyök. Az ismétlések számát kell legalább 20-szor mind a három megközelítést. Egy sor izomtömeg kell alkalmaznia a nehéz súlyzó.
- Gyakorlat tricepsz: legyen egyenes, egyrészt, hogy a súlyzó könnyű vagy közepes súlyú, emelje fel a kezét a feje fölött, és nyomja rá szorosan a fejét. Kezdje hajlítsa a könyök, és előkészítse a terepet a súlyzó fej mögé. A nők esetében kezdetben elég, hogy végre 7-10 ismétléssel mindkét karját egy további növekedését számuk, a férfiak kell „start” minimum 15 alkalommal.
- Hatékony gyakorlatok a kezében van a tiszta és nyomja meg. Erre a nehéz súly súlyzók szinkronban mindkét kezét a feje fölött kezd emelkedni. A legalsó pontja súlyzó nem lehet alacsonyabb a szint a vállát. Ez a komplex magában foglalja a hátizmok, valamint erősíti a váll ízületeket. A kép mutatja a helyes technikát annak végrehajtását.
- Népszerű összetett kéz, amely egyidejűleg szivattyúk és hátizmok: enyhén hajlítsa be térdét, a test ugyanabban az időben kissé előre döntve. Kilégzéskor, kezd szaporodni oldalán a kezét, akkor meg kell hajlítani a könyök és a tetején, hogy a fenti fejmagasságban. A lányok kívánatos, hogy nem használja súlyokat nehezebb, mint 4 kg.
- Összetett feladat megnövekedett gravitáció, amely egyesíti a teljesítményt és aerob testmozgás, izom szivattyúk a kar, hát, és a sajtó végezzük könnyű súlyokat (a nők elég súlyt 1 kg súlyú hímek - 2,5 kg). Technika: nyomja meg a súlyzók neki, kar behajlítva, a könyök. Kezdődik a helyszínen, és ugyanabban az időben kilégzés dobja fel a kezét maga előtt.
Amikor a képzés a kezében az extra súly, emlékszik a bíboros szabály: nehéz súlyokat használnak egyre sovány izom, könnyű és közepes -, hogy javítsa az izomtónust.
Gyakorlatok a súlyzók a mellkas
Technika ez: feküdjön a hátán egy stabil, vízszintes padon, elkezd szinkron emelni egyenes karok az oldalról, majd a feje mögött. A legalsó pontja a kéz azonos síkban kell lenniük a szervezetben. Lábak a leeresztett és állni folyamatosan mindkét oldalán a padra.
Az ugyanabban a helyzetben végzett fekvenyomás súlyzók fel. Ha a függőleges ebben padon hasznosítják izmok a karok és vissza, majd vízszintesen - a mellizmok.
Egy könnyebb változata a testmozgás - egy padon nem vízszintesen, hanem megdöntve szögben 30-45 fok. Minél nagyobb a szög, annál nagyobb a terhelés jut át a mellkasát, hogy a kezét. Ez a lehetőség jobban megfelel a lányok és a kezdők számára.
Vonat a hátizmok: előre kanyarban
Ez a gyakorlat a súlyzókkal otthon könnyű csinálni. Segít, hogy nyúlik, és javítja az izomtónust vissza, ám a nagy sérülés lehetőségét nagyon fontos, hogy végre rendesen!
Technika: Vedd fel 2 nagy súlyzó egyenes markolat, tartsa vissza tökéletesen egyenes, kezd, hogy hajoljon előre. Hands súlyzókkal, miközben szabadon lóg. Hajlásmérésnél lába kissé hajlott. Egyenesítse, és ismételje meg 30-40 alkalommal a lejtőkön. Hátizmok viseli a legnagyobb terhet a meghosszabbítás, úgy néz ki, úgy, hogy ezen a ponton a gerinc sima volt, különben az egész rakomány kerül át azt.
Advanced kiviteli alak: csökkenteni a hajlam a penge, és húzza a súlyzó a házhoz csökkentésével a legtágabb izmokat. A terhelés a bicepsz ugyanakkor megpróbálja minimalizálni.
komplex Foot
A terhelés a lábakon.
Számos technikát guggolás súlyzókkal gyakorolni a láb és a fenék:
- láb váll szélesség mellett, lábujjak előre nézzenek;
- lábak széles körben elvált, zokni átlósan;
- guggolás egy kitörés előre vagy hátra.
Mindössze annyit kell elvégezni guggolás súlyzókkal nagy tömeg, miközben a kezét, pontosan végig a hajótest.
A képek után vizuálisan megjeleníti ezt gyakorlása berendezéseket.
A szivattyú fel tojást, tegye a következőket: Legyen az egyik lábát egy kis dombon. Ez lehet például egy járda és lépésről-platform. Az egyik kezével tartsa a nehéz súlyzók és más bot egyensúlyát. Emelkedni kezd a lábujjai, amely áll a peronon. Végezze 15-20-szor, és módosítsa a lábát.
Ez fut az alábbiak szerint:
- Vedd fel a maximum 2 nehéz súlyzó.
- Stand lábakkal váll szélesség mellett.
- Kezdés tilt sima test előre, a súlyzókkal csúszni a lábát, és le olyan alacsony, amennyire csak lehetséges.
A megfelelő betartását technológia fogja érezni magát, mint megbénít nyúlik. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a hátizmok, tartsa, hogy minden alkalommal a lehető legnagyobb lapos. Ellenkező esetben, ha egyszerűen a terhelést a gerinc és a lábak súlyosan megsérül vele.
letöltése sajtó
A gyakorlatok a sajtó súlyzókat használunk plusz súly. Tartsa 1 vagy 2 nagy súlyzó karok swing a sajtóban bármilyen módon: burkolat felvonó a padlóról, a hátán feküdt; végre csavaró egyik oldalról a másikra; emelje a kezét súlyzókkal függőlegesen felemelt lábakkal; do hyperextension nyúlik a hasi izmok.
Fontos, hogy tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket: gerinc mindig csavart előre billen az amplitúdó és felmászik egy kis test.
Minél nehezebb a súlya a súlyzó, annál gyorsabb a férfi fogja kifejezni kocka sajtó, és a has nők lenne megkönnyebbülés.