felhúzás 1
3.3. Felhúzás.
Felhúzás - a legtermékenyebb gyakorlását minden. Ez teljesít deadlifts nagy sportolók izomtömeg növelésére. Amikor végre a felhúzás vonja elsősorban az alábbi izmok: extensorok a hát, fenék, tricepsz és bicepsz femoris, a széles hátizom, trapéz, alkarját és bicepsz. Ie majdnem 3/4 a teljes izom aktívan részt vesz majd ebben a feladatban.
De, mint mondtam, én kezdeni ezzel a felhúzás nem azonnal. Egy törekvő sportoló legyen legalább 1 hónappal a munka hátoldalán keresztül közvetetten guggolás. Csak azután 1-1,5 hónapon felülést akkor is a sor a felhúzás.
Külsőleg, a testmozgás könnyű leírni: a bárban nyugszik az emelvényen, akkor jön rá, lehajol, hogy a nyak és a kezét, és helyesbíti, figyelembe véve a rudat a padlón és a gazdaság. Úgy tűnik, minden nagyon egyszerű. Valójában azonban ez a gyakorlat igényel sokkal több figyelmet, mint amilyennek látszik első pillantásra.
Most közös kétféle vontatási - „klasszikus” (3.14 ábra) (más néven „emelőkocsi”) és a „Sumo” (lásd a 3.15 ábrát) (ez az úgynevezett „lifterskaya”).
Ábra. 3.14. Tolóerő „klasszikus” stílusban.
Mindkét stílus népszerű, hatékony, és csak abban különbözik készítmény láb. Világcsúcsot állítottak és a többi stílus, bár hogy őszinte legyek, azt hiszem, hogy a stílus „Sumo” több, mint a legtöbb sportoló.
Meg kell próbálnia, két stílus, és válassza ki a legmegfelelőbb az Ön számára.
Általános rendelkezések
Nézzük először azt a tervezetet a „klasszikus” (3.14 ábra), mivel úgy tűnt, az első és széles körben használják a súlyemelés.
Ábra. 3.15. Tolóerő „sumo” stílusban.
Tolóerő „klasszikus” stílus jellemzi az a tény, hogy a lábai vannak helyezve valamivel keskenyebb váll, láb egymással párhuzamosan. Kezek a külső lábuk - váll szélesség mellett, vagy kissé szélesebb.
Lehetetlen, hogy a mércét túl közel, de nem lehet túl messze, túl. Ha a nő úgy érzi, hogy a nyak nyugszik az alsó lábszár, az azt jelenti, hogy kapsz túl közel a nyak.
Ha éppen ellenkezőleg, felkelni túl messze a bárban, emelkedés közben, ő eltér a lábát, és ezzel a hát alsó csökkenni fog a veszélyesen magas terhelés, vezet előre. a legvalószínűbb, akkor dobja a bárban.
Meg kell állni, hogy a nyak csúszott a lába emelés közben rudaknak. Keressen egy láb helyzete, amelyben a nyak kissé hozzáér a combja, amikor a lábak hajlított, akkor az alsó helyzetben (ld. 3.16).
Ábra. 3.16. Kiinduló helyzet.
Technika „eltávolítása” a bárban - elválasztása platform - függően változhat, hogy milyen izom erősebb - az izmok a láb és a hát izmait. A szabály itt is egyszerű - minél magasabb a sportoló emeli a medencét, hogy a kiindulási helyzet, annál nagyobb a teher hárul a hátán, de visszahúzza le (ez az úgynevezett „back-tervezet”). És megfordítva, az alsó leül, annál nagyobb a teher csökkenni fog a lábukat, de a hátsó terheletlen (ez az úgynevezett „láb tolóerő”).
És van egy kis árnyalatot már a végső fázisban a helyreállítás - egy pillanat alatt a rögzítés. A tolóerő „vissza” szakadás bár a platform és tartsa be a térdre könnyebb lenne, mint kijavítani azt. A tervezet „lábak” lesz valamivel könnyebb kijavítani, mert centrifugálás eredetileg kitűzött több függőlegesen. Azonban ez nagyon kellemetlen, „enni” a rúd a platform.
Mivel a gyakorlat azt mutatja, hogy nem csak obderet magát a bőr a lábakon a vér, amíg megtanulják, hogyan kell elvégezni a szétválasztás a poszt a platform.
Egy nagyon fontos szempont a sebesség a mozgás. Mindenesetre nem szabad éles rándulások. A felhúzás mozgás kell elvégezni lassan és egyenletesen. Különösen eltávolítása (leválás a platform) legyen sima és lassú. Csak ez biztosíthatja a megfelelő pálya, a magasra teszi a lécet.
Ha még mindig próbálja húzni a rudat a platform, meglepődtem, hogy észre, hogy ettől a sokk hajlik vissza, és megdönti a medencét. Ennek eredményeként, akkor képes lesz arra, hogy emelje a mércét csak néhány centiméter, majd dobja.
Hogy eloszlassa a bár meg kell próbálnunk nem abban az időben elkülönül a platformra, és a közepén az út, ha a sáv már ment fel.
A jellemzője tolóerő „Sumo” a széles nyomtáv. Ezt a stílust is nevezik vontatási lifterskim mert megjelent, és vált széles körben használt powerlifting. Az a tény, hogy a széles nyomtáv, hogy csökkentse az amplitúdó a mozgás, és vonja be a legtöbb izmokat. Minél szélesebb az állvány lábait, a magassága kisebb sportoló kell emelni a súlyzó.
Mivel a lábak egymástól távol, valami megváltozik, és kéztartás - a poszt szükséges hosszabb időt vesz igénybe, mint a „klasszikus” stílusban, a térdei között.
De figyelembe kell venni két fontos pontot. Amikor a lábak egymástól távol van, akkor jöhet, amikor a súrlódási erő között az egyedüli a cipő és a platform kisebb, mint a függőleges terhelés, és a lábak kezdenek eloszlani. A helyzet nagyon kellemetlen és veszélyes. A második funkció, hogy az általános elrendezése a lábát bemutatni a magasabb követelményeket hip rugalmasságot.
Tehát ne próbálja tenni a lábát túl széles, szélességét fokozatosan hozza az optimális szintre.
Az optimális szélessége a láb - ez egy ilyen nyilatkozatot a lába, amikor az alsó lábszár merőleges a nyakát a bárban.
Ebben az esetben az összes erő atléta (az erő vektor) egyenesen felfelé nézzen, és ne vesszen kárba az oldalsó elemek (ris.3.17).
Ábra. 3.17. Sematikus ábrázolása az optimális pozícióját a lábak (sípcsonton merőlegesek a nyakát a bar).
És még egy fontos pont, amely lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a helyes technika - ha van egy rúd ne érjen az alsó lábszár, amikor mászni, és ha az alsó lábszár először nem hámozott a vérben - ez azt jelenti, hogy a mércét nem megfelelő, túl messze van. Ebben az esetben meg kell tartani, hogy az Earl csúszott végig az alsó lábszár, megérintette őt, és kaparás a bőrt. De nem kell félni - a bőr lassan gyógyulnak.
felszerelés
Csak szeretném megjegyezni, hogy az eredmény a felhúzás, ellentétben más gyakorlatokat, a legkevésbé függ a berendezések, így a legtöbb sportoló csinálni anélkül, hogy bármilyen berendezés. És bár néhány sportoló használja a zömök öltöny vagy a seb kötszerek térdre, mint a guggolás, de a nagy előnye, mint a szabály, hogy nem működik.
Az egyetlen dolog, amit szerettem volna figyelni - ez a cipő.
A cipő legyen rövid sarok és csúszós. Ez egyrészt lehetővé teszi, hogy ne emelje a mércét az extra hüvelyk, másrészt megkönnyíti az egyensúly megtartására. Általában használják erre a birkózás, ritkán tornacipő vagy a cipők. Ha nincs speciális cipőt, azt javaslom, a képzések csinálni deadlifts minden mezítláb vagy zokniban.
Nos, a szokásos ajánlás minden nehéz gyakorolni - mielőtt minden megközelítést hozott nehéz atlétika övet.
A hevederek használják kéz nem csúszik le a bárban és biztonságosan tartja a poszt. Néha sportolók elhanyagolni hevederek és elvégezni az összes képzési közelít nélkülük egyszerűen használja raznohvat. Általános szabály, hogy azt állítják, hogy meg akarják ecsettel megingott, vagy bármi is volt minden, mint egy verseny.
Ez nem helyes.
Először is, meg kell rázni a kezét, és külön-külön csak akkor, ha a szükség úgy nem merül fel, és a második, a verseny te csak egy mászás, és a képzés, középen 10 egy menetben. Ebben az esetben a kéz csúszni kezd, és ha arra koncentrálunk a kezét, és úgy gondolja, csak arról, hogy hogyan Rod nem csúszott, ahelyett, hogy a jó munka ki hátizmokat.
Ie Azt javasoljuk, hogy különbséget - mint mondják: „indít külön, szeletek külön” - a terhelést a hát és a terhelés az alkarját. Elkeverni egy gyakorlat, akkor jelentősen alulteljesítő vissza.
Bármilyen tapasztalt edző tudja, hogy ha törik egy sportoló képzési program összetevőit, és minden készség különíteniük ideje a képzés ezen a készség, a tanulás gyorsított sokszor. Sportoló, aki elsajátította minden készség viszont lehet egy hónap, hogy ugyanazt az eredményt, amely eléri az éves sportoló megpróbál tanulni a készségek egyszerre!
Ezért mindig meg tolóerő pántokkal, minden képzési megközelítések hevederrel. A hevederek lehetővé teszi, hogy gondoljon a kezét, és a hangsúly a hátán, és akkor el fogja érni a gyors növekedés eredménye. Használja szíjak és nagymértékben felgyorsítja a fejlődést.
A kefe, ha szükséges, töltse le külön-külön.
A pántok lehet tenni, függetlenül bármely bőrszíj. A hossza körülbelül 60 cm., Szélessége 3 cm. A szélesség kisebb méretű lehet, de nem kevesebb, mint 2 cm. Vagy lesz súlyosan vágják el a kezét.
Hogyan kell használni a pántok ábra 3.18.
Ábra. 3.18. Rögzítés a kéz a nyakán a bárban a hevedereket.
Ha hátfájás, van egy erős görbület a gerinc, illetve egyéb hátproblémák, akkor forduljon egy jó manualist vagy sportorvosi arról, hogy meg lehet csinálni zömök felhúzás.
Mielőtt minden alkalmazott megközelítés a kezét krétával vagy magnézium magabiztosan tartsa a post.
Mindig viseljen a rúd zár. amikor végre egy felhúzás. Tulajdonképpen zárak kell viselni mindenkor. Nincs zár nem tesz semmilyen megközelítés. Erre azért van szükség annak érdekében, hogy nem kell aggódnia, hogy mi palacsintát lehet elhagyni a nyakát. Abban a pillanatban emelő ilyen gondolatok nem terelheti el a figyelmet, és hozza le a hangulat.
Mind a felfelé és közben csökkenti a bárban, akkor nem tudja a testsúly a lábujjak. Ez hiba lenne. Ebben az esetben a nyak távolodjon el a láb előre, és sérülést okozhat.
Ne húzza „a miután megverték” a padlón. Ez nagyban megkönnyíti a munkát magad, és menj a sebesség kritikus pontja eltávolítása a rudat a platform. A lényeg az ilyen képzés eltűnik. Ezen túlmenően, „visszaverte” vezethet az a tény, hogy a palacsinta egyik oldalán a rúd lepattan a padló gyorsabb, mint a másik oldalon. Ez vezet elvesztése feletti ellenőrzés a rúd, a kiegyensúlyozatlan súlyemelés, egyenetlen terhelés a szervezetben. És ez tele van súlyos gerincvelő sérülések.
Soha csavarja a fejét, ahogy az alacsonyabb vagy emelje a mércét - a sáv kissé megdöntve az oldalon, akkor vezet az oldalon, és akkor baja.
Ha úgy érzi, nem tudja emelni a lécet - ne dobja el. Engedje meg, hogy a platform, amennyire csak lehetséges, fokozatosan, a terhelést a bal hátsó is, nem hirtelen, hanem fokozatosan. Hirtelen tehermentesítés súlyosan károsítja a hátizmok, könyök és a váll. Sőt, még az is lehetséges, hogy eleinte nem éreztem semmit, de ez fog megnyilvánulni után egy pár napig.
Soha ne végezzen az ismétlés benne a teljes. Soha ne tegyen a kényszerű vagy negatívot. Egy ilyen fontos a testmozgás, mint a felhúzás, ezek a kísérletek nem megfelelő.
Ne próbálja felhúzás, ha az alsó hátizmok mindig fáj egy kicsit, miután az utolsó edzés, vagy akár egy hagyományos nehéz fizikai munkát. Pihenjen-két nap, várja meg, amíg a pass izomfájdalom.
Ez úgy történik, hogy a nagy léptékben nagy nyomás átugorja, amikor a lovas távolodik a sáv után a gyakorlat. Ebben az esetben, mielőtt a gyakorlatokat. akkor van értelme, hogy húzza meg a kötést a rugalmas pólya a fején. Nyomás csepp érezhető lesz kevésbé akut.
Összegyűjteni előtt egy másik megközelítés és az eredmény az izomtónus használható ammónia. Általában az ammónia mindig legyen a tornaterem táska együtt melegszik kenőcs, törölköző és sportruházat.