fekvő láb fürtök, hogy mit, és miért az egyik legnépszerűbb hely a gyakorlatok
Fekvő láb fürtök: mit, miért és miért?
Az egyik legnépszerűbb gyakorlatokat a tornaterem a női lábak hajlító hazudik, ez nem meglepő, hiszen minden hölgy akarja megigéz a „hátsó” formája, különösen a gyönyörű tónusú lábak, ezért működik rajtuk. További plusz a kincstár a szimulátor népszerűsége annak lehetőségét, elavult és gyakran látható egy kép, amikor a lányok (és nem csak) felmászik a gépre annak érdekében, hogy „adjon hrapovetskogo” hanem azok a gyakorlat végrehajtását so-so, és úgy tűnik, hogy ők alszanak :). Persze, túlzok, de néha tényleg ilyen benyomást.
Általában azt kell mondani, hogy a szimulátor kell meghajolni szinte bármilyen helyiségben, és csak ritkán szükséges képzési lábak csinálni nélküle. Ezért nem árt biztos, hogy megtanulják a csínját-bínját a gyakorlatban, így térjünk le a műsorszórás.
A fő hajtóerő az izom- vagy targetiruemoy fekvő láb fürtök hamstrings inkább hamstrings, semimembranous és semitendinosus izmokat. A gyakorlat működik a combhajlító elszigetelten és funkciója láb hajlítása a térdízület.
Combhajlító áll három fő izmokat. Először is, a biceps femoris, amely a külső izom két fejjel - egy keresztezi a csípőízület, és tulajdonít a medence, és a másik csatlakozik a combcsont. A második és a harmadik szemitendinózus izomba és semimembranous képező belső része a hátsó felülete a combcsont és csípőízületi kereszt.
Combhajlító előírja a két gyakorlatot az edzés. Az egyik a román elemelés, ahol a combhajlító szerepelnek a munkát a csípőízület, ami még inkább gyakorolják nyújtás. Fekvő láb fürtök arra irányul, hogy a közvetlen bevonása a hátsó combizmok.
Tehát, az alapvető izmok a következők:
megbénít - izom combcsont;
fokozók - borjú, szabás, karcsú, comb
Stabilizátorok antagonisták - tibialis anterior, rectus femoris.
A előre gyártott formában Izom atlasz a következőképpen.
Művészet fekvő láb fürtök ad számos előnye van:
elszigetelt gyakorlat célja „tonizáló” a hátsó lábak és a fenék;
hozzáadásával hangsúlyos megbénítás képernyőn (középső panel);
Ezt fel lehet használni, mint „befejező” az adó mentesség hamstrings;
jobb teljesítmény teljesítmény az alap gyakorlatok lábak (guggolás, lábtoló);
Ez segít minimalizálni a megjelenése túró (hullámai) a varrat területén a fenék és a combhajlító;
az eltérő változatok;
megkönnyítik a teljesítmény és a rendelkezésre állás, akár kezdőknek;
nagyon „nehéz” feladat.
Véleményem lenyűgöző listáját az „Igen” ez a gyakorlat edzőteremben.
Szintén hajlítást fekvő nagyon fontos feladat szempontjából közötti egyensúly az izmok előtt és beállítja a lába. Ez az egyensúly fontos, hogy ne csupán az esztétika, hanem a sérülések megelőzésére. A munka csak az egyik oldalán a közös nélküli egyenlő vagy viszonylag azonos figyelmet az ellenkező mozgás vezethet izom egyensúlyhiány és sérülések később.
Én is szeretnék egy pár szót mondani a „hívó” gyakorlat, hanem egy játékos természete tekintetében a fiatal hölgyek a munkát a szimulátor hajlítás. Különösen azt figyeltük meg, ahányszor tudatosan hazudnak ezen a gépen, amikor közel a horizonton magasodott egy képviselője, a férfi nem. Például gyakran a csarnokokban szimulátorok hajlás és nyújtás mellett vannak, és így, ha szedett a hosszabbítást és a fiatal hölgy ugyanakkor hajlik, akkor is, nem lehet összpontosítani annak végrehajtását, mert az ilyen nézetek ... Itt vannak egyszerre-ki és ott köröznek irány a testvére :).
fekvő láb erősítés, talán az egyik legegyszerűbb és hozzáférhető gyakorlatok mashinkovyh. Azonban annak ellenére, hogy az egyszerűség gyakran hibák és ügyetlen, ha meggyőződött arról, hogy ez nem következik be, nézzük meg lépésről lépésre végrehajtását a technika.
Odamentem az edző hajolni, és állítsuk be az alsó henger összhangban növekedés (alsó végtag hossz). Feküdj lefelé, a lábak alá kerülnek a görgőket, a hátsó felülete a boka szinten, és gondoskodik azok párhuzamosan. Győződjön meg arról, hogy a térd akasztottak a padra, és megtörve a padon pontosan elszámolni a derekát. Határozottan nyomja a csípő a padon, kezét megragadta a vasúti, közvetlen pillantást a padlón. Statikusan húzza abs és fenék. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és soha nem fogta elülső comb a padról, erőteljesen húzza tekercs a fenék. Kilégzés, amikor át a legnehezebb pontja az amplitúdó. Várj egy 1-2 szám a felső pozícióban, miközben a csúcs összehúzódás. Lassan és ellenőrzés alatt, a belégzési lábszára le a kiindulási helyzetbe. Ismétlés meghatározott számú alkalommal.
A következő változatai fekvő láb fürtök:
ül a szimulátor (1);
feküdt egy súlyzó (2);
váltakozó egyes lábak álló (3).
Nem sokan tudják, de változik a helyzet a megállás alatt a görgő (egy másik sík), akkor lehet fogni a különböző izmok megbénít. Különösen a következő lehetőségek megállítani összesen:
sarkát, lábujjak szét (1) - műszak beleértve külső sonkák;
együtt zokni (2) -, beleértve a váltási belső sonka.
Titkok és finomságok végrehajtás
Annak ellenére, hogy az összes legkotnyu gyakorlása azt a saját hirtelen fordulat és a titkok, különösen:
erősen fogja meg a fogantyút, ha húzza magát velük;
ne szakadjon le a medence helyett padok inflexiós (arch);
hajlítsa be a lábait szinte teljesen érinti a fenék, a teljes körű mozgás;
hogy ne hagyja el a terhelést az izmok az alsó pont nem teljesen kiegyenesedik a térd;
felfelé gyorsabb lefelé lassan ellenőrzés alatt;
Nem elozte csípő és a medence a padon, mozgó kizárólag hajlító / hajlíthatatlan térd;
Mindig győződjön meg róla, hogy a térd lóg a padon;
Ha során a mozgás, hogy húzza a zokni magukat, a teher lesz kaviár;
először nem használhatják a nagy súlyok, így nem sérül alsó hát és a combhajlító;
nyúlik a hátsó comb után megközelítést;
Gyakorlat nem szükséges elvégezni, ha van egy közepes nagy hasa;
ha problémái / sérülések csökkentésére vissza, akkor tegye ezt a gyakorlatot a kis súly nagy ismétlésszám (15-20).
Most nézzük meg néhány összehasonlító szempontokat.
láb fürtök ül VS fekvő lábát fürtök. Melyik a jobb?
Úgy tűnik, hogy két teljesen azonos feladat, de a helyét az a különbség, amely szerepet játszik a sportoló bizonyos mértékben korlátozza. Különösen hajlik a lába - elszigetelt gyakorlat, hanem ülő helyzetben időbe hatékonyságát a szimulátor.
Amellett, hogy az ülő helyzetbe kell folyamatosan figyelemmel kíséri a mozgások, így a teher ne maradjon a cél az izmok, és hogy elkerüljék a térd viselnek, mert az impulzusok munka súlyokkal adhat egy nemkívánatos terhet ró rájuk (nem hagyja abba időben sérülésekhez vezethet). Az előnye, hogy ülő helyzetben sokkal természetesebb a folyamat a légzés és nincs nyomás a has, ami pozitív hatással a teljesítményre, amikor dolgozik súlyokkal.
Ha a hajlítás, fekve, lábak kapcsolatban a medence van egy egyenes vonal. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy ilyen testhelyzet (érés) ad nagyobb hangsúlyt fektetnek a külső része a megbénít. Mindazonáltal flexiós ülés (lábak behajlítva 90 fok, a testhez képest), semitendinosus és semimembranosus izom (belső combhajlító) jobban nyúlik, és keményebben dolgozik ebben a feladatban. Ezért szem előtt tartani, ha elmarad (már nem kell beállítani), belső comb, használja az ülő helyzetbe. És általában jobb, ha a másik (nem minden héten) mind a két helyzetben.