Cardio (cardio) - mit kell tennie, cardio szerepe a testépítésben
Általában cardio próbál valahogy megkülönböztetni az „aerobik”. És ez hiba volt - a fogalmak egymás szinonimái. „Cardio” kifejezés fitness és a munka szimulátort, és ciklikus gyakorlatokat saját súlya, és plyometrics (ugró gyakorlatok), és még komplexek fény súlyzó és súlyok. És ez így van rendjén, mert ez a fajta gyakorlat működik a szív. Ez biztosítja az energia cardio aerobic glikolízis.
Melyek a cardio
A fő cél a szív - képzés az a képesség, a szív- és érrendszer, hogy nagy terhelések elviselésére. Ez lehetővé teszi, hogy több megfelelő választ adni a stresszre, mint a képzés és a haza. Aerob testmozgás, mint például tartalmazza a rendszer általános fizikai képzés minden sport. Szükség van rájuk fitness, mint küzd a fizikai inaktivitás, javítja a vérkeringést, segít csökkenteni a vérnyomást, a vérnyomás normalizálására glükóz és koleszterin. Cardio a legtágabb értelemben előkészíti az emberi testet egy komolyabb teljesítményű terhelések. Nélkül egy jó állóképességet egyszerűen lehetetlen folytatni a képzést kötet túltengés. A hatalom sport cardio kérelmének részben - használunk, mert így, hogy felgyorsítsa a helyreállítási, „frissítés” izom glikogén tartalékok, és javítja a vérkeringést és a táplálkozás az izomszövet.
Cardio és használják tisztán esztétikai okokból:
- növelik az izomtónust, ha valamilyen okból megengedett terhelését. Használhatja az aerob üzemmódok a rövid távú ciklusok, nem több, mint 4-6 hét, a rehabilitációs időszak után a sérülések és műveletek;
- „Zsírégető”. Tény, hogy a fogyasztás zsír során a cardio bármilyen típusú által végzett egy amatőr, minimális, de a lényeg az, hogy a testmozgás segít létrehozni egy kalória deficit egyszerűbb módja, mint a túl szigorú betartása diéta a laikusok számára;
- „Alakformáló”. Ellentmondásos elméletben, hanem a testépítéssel néhány edzők használja a vétel elutasítása teljesítmény, például, ha egy sportoló (általában egy sportoló) láb dominálnak. Cardio ebben az esetben azt a célt szolgálja egy kis csökkenés az izomtömeg a célterületet. Felvételi kritizálták, mert a cél „égő izmok” fiziológiailag lehetetlen, de a technika széles körben használják elég.
HIIT és NIKPT
Elméletileg különböztethető meg:
- HIIT vagy nagy intenzitású intervallum kardió. Az ötlet az, hogy közben a „terhelés” egy személy végez gyakorlatokat nagy, közel a szubmaximális intenzitással. És akkor jön a többi, melynek célja - visszaállítani az áramellátást az izmok;
- NIKPT vagy alacsony intenzitású cardio (más néven „hosszú lapos”). Gyakorlatokat végeznek ebben a módban, amely lehetővé teszi, hogy a pulzusszám (általában nem több, mint 70% -a MHR), és a munka sokáig
Nagy intenzitású cardio van számos előnye abból a szempontból, hogy fenntartsa a magas aránya anyagcsere-folyamatokat. Ez a kétféle - elérésével a laktát küszöböt és az eredmény az anaerob küszöböt. Mindkét típus különböző mértékben járulnak hozzá a gyorsulás az anyagcsere. A hatás érhető el:
- minimalizálja a katabolikus folyamatokat. Ami a fehérjeszintézist gyorsulás HIIT sok kutató egyenlővé erősítő edzés;
- az oxigénfogyasztás növekedése edzés után (az úgynevezett halasztott zsírégető hatás);
- „Kirakása” a hormonális rendszer számos ciklikus terhelés
HIIT lehet ígéretes, hogy nem csak a tisztán esztétikai, hanem sportos célokra. A képzés során, akkor javíthatja a teljesítményt robbanékony erő, amely lehetővé teszi, hogy egyre több olyan dolgozó izmok az alapfeladatok. Ez a hatás széles körben használják az erőemelés és a súlyemelés. A sportolók végre kiegészítő gyakorlatokat gyűrűs típusú ugráló terhelés dolgozó legfeljebb 10-12 perc alatt minden ciklusban, hogy javítsa robbanékony erő.
HIIT széles körben használt erősítő edzés futás a hosszú és közepes távolságra. Ebben az esetben a használó összes kiviteli alakja zömök ugrás ugrás az akadályokat a támogatás, valamint a klasszikus sprint.
Azonban a magas intenzitású edzések használata korlátozott egészség és fitness:
- HIIT rendkívül rossz behajtására irányuló erő, különösen, amikor a nagy izomcsoportokat. A képzés rajongók, mert nem használják több mint 2 alkalommal hetente. Jellemző, hogy a munkamenet terv edzés előtt váll, mellkas és a tricepsz vagy hátsó edzés előtt, ha a sportoló nem végez felhúzás. A „nap a lábát” HIIT végzik csak tapasztalt vonat és csak azáltal, hogy csökkenti az intenzitást a hatalom ülések;
- nincs lehetőség, hogy végezzen az ilyen képzés, ha vannak sérülések az ízületek, gerinc görbülete és testtartás rendellenesség. Vannak gyorsul a vízben, vagy intervallum edzés az elliptikus gép, szobabicikli és evezőgép, abban az esetben a gerincferdülés, de minden esetben figyelembe kell venni minden előnye és hátránya;
- HIIT lehet használni az emberek a bipoláris zavar, ingerlékenység, az idegrendszer;
- A intervallum edzés stílus nem kezdőknek szánt. ACSM javasolja a 12 hetes „bevezető” aránya, amelynek során csak az alacsony intenzitású cardio végezni, és a tüdő intervallumok nem teszi lehetővé, hogy elérjék a laktát küszöböt (például - Kocogás perc, 2 perces séta, alternatív 20 perc);
- HIIT CNS okozhat fáradtságot, álmatlanságot váltanak csökkenti az immunitást és kialakulásának elősegítése túledzés;
- alatti túlzott alkalmazása hozzájárulhat a kimerülése a mellékvese kéreg és a megjelenése hormonális rendellenességek;
- travmoopasen elvileg, mivel hatással van az ízületek és szalagok, valamint a gyakorlatok elvesztésével kapcsolatos felett a testhelyzet.
Az alacsony intenzitású cardio sokoldalúbb. Ez alkalmas az elhízott betegek kipróbálhatja utáni rehabilitációra sérülések, az üzemeltetésre, lehet egy része a fizikai aktivitás a terhesség alatt, és nem igényel semmilyen fizikai képességeit. Gyalog vagy kerékpárral viszont a pedálok minden.
Az egészség és fitness gyakorlat, ha egy személy nincs ellenjavallat elvégezni HIIT edzést, ajánlatos keverni a két módszer között. Például egy héten osztott kardio a következőképpen nézhet ki:
- 1. nap: A lábak, alacsony intenzitású cardio
- 2. nap: váll, tricepsz, mellkas-, HIIT egy evezőgép
- 3. nap - pihenés vagy cardio nizkointensinoe
- 4. nap - HIIT, hát, bicepsz (ha nem történik látnivaló, ha van tapadás, HIIT változik NO)
- 5. nap - köredzés, ha problémája van a súlya, vagy a testmozgás lemaradt izomcsoportok NOR
- 6. nap - HIIT vagy NEM, ha az ötödik nap volt, kör alakú
- 7. nap - teljes nyugalom, hagyjuk masszázs és nyújtás.
Anyagcsere és cardio
Tudományosan bizonyított, hogy HIIT nem járul hozzá csökkenti a nyugalmi anyagcserét létezik. A kísérleti csoportban végre HIIT és kövesse mérsékelt diétát nem veszít sok izom, amely lehetővé teszi, hogy következtetést levonni a „metabolikus hatékonyság” az ilyen típusú kardió.
Bizonyított hatása is „késleltetett zsírégető” után HIIT, ez okozta növekvő oxigénfogyasztás a nyugalmi állapotban. Ezen túlmenően, intenzív kardio nem olyan gyors okoz metabolikus változásokat, alacsony intenzitású. A növekedés a fitness lehetővé teszi, hogy végre a gyakorlatokat nagyobb amplitúdójú elmozdulás a képzés testsúly csak osztályok kis súly, használja a kis gépek.
Gyakorlatok a ház
Szabályok: minden mozdulatot dolgozik 30 ismétlést, de jobb - 30 másodpercig. Rest gyakorlatok között van. Meg kell mérni a tranzit időt körönként az elsőtől az utolsó edzés és a pihenés annyi időt a köröket. Mindegyik kört teljesített 3-szor
Kiugrott push-up
Vegye támfal fekvő, kicsavart amíg megérinti mell emeleten a tetején, hogy egy erős mozgalom, könny tenyér, vissza az eredeti helyére.
Kiugrott a zömök
Állj fel a kiinduló helyzetbe Lábhajlítás le arra a pontra, ahol a medence alatti csípő sík nyomja le, és felugrott. Ismételjük meg.
Hajolj, tegye a kezét a földre, ugrás láb hátsó dob, ugrik a vezető lábát pálmák, felállni, felállni egyenesen, ismétlés
Push-up így a térd a mellkasra felváltva
Vegye hangsúlyt feküdt, kicsavart, és ugyanabban az időben, hogy ki a bal kezét, és vezet a mellkas jobb térdét. Ismételjük meg a másik oldalon
Hangsúlyt hazudik, és gyors kitérő így a térd a mellkas, lehet futni, a mozgástér zokni van zárva - medence emelkedés
Hangsúly a zokni és az alkar, az alkar alá kerülnek a lapok, műanyag lemez, vagy rongyot polírozás bútorok (berendezések függ a bevonat a padlóra). Izomerő, a központ az alkar tolja előre, és térjen vissza a gépet a vállcsatlakozásoknál