Alapjai a technika önálló tanulás gyakorlat
Motiváció és önálló tanulás a fókuszt.
1. Motiváció és fókuszált önálló tanulásra.
Bevezetés a testnevelés - fontos kifejezés a kialakulása az egészséges életmód. Emellett széleskörű fejlesztése és javítása a szervezett formáinak fizikai aktivitás, kulcsfontosságú független testmozgás. Ez önálló tanulás, mint a szervezeti rendszer gyakorlat előírja:
- aktív - pihenés változása miatt a tevékenység (például változás a fizikai vagy mentális aktivitás fordítva);
- hátrányainak leküzdése a fizikai fejlődés;
- fenntartása és javítása fizikai állóképesség;
- elsajátítását a szükséges készségeket.
A amostoyatelnye testmozgás nem lehetséges, ha ez nem motiválta. Motive - van a késztetés, hogy kapcsolódó tevékenységek szükségleteinek kielégítése a téma.
A „motiváció” képviselteti magát két módja van: a rendszer meghatározó tényezők viselkedését (itt igényeinek motívumok célja szándék és a vágy al.), És mint a folyamat funkció, amely elősegíti és támogatja a viselkedési aktivitás egy bizonyos szintet. Indíték, mint egy sor pszichológiai okok miatt magyarázni az emberi viselkedést, a tájékozódás és az aktivitás.
Motiváció a választás - személyes oka (indoklás) kiválasztunk minden hallgató egyéni sportágakban vagy a testmozgás rendszerek normál osztályokban.
Vannak objektív és szubjektív tényezők. meghatározó szükségleteit, érdekeit és motívumok a felvétel a diákok aktív sport- és atlétikai tevékenység.
Az objektív tényezők a következők:
- az állam az anyag sportlétesítmények;
- a szint követelményeit a tanterv;
- az egészségi állapota a diákok;
- az alkalmazás gyakorisága ülések, azok időtartamát és az érzelmi színezete.
Szubjektív tényezők. hogy befolyásolják a kialakulását motívumok, amelyek ösztönzik a diákokat, hogy az önfoglalkoztatás és az aktív sport és a sport tevékenységek a következők:
- a kielégítése fizikai aktivitás;
- megfelelés az esztétikai ízlését;
- megértése a személyes jelentőségét;
- fontosságának megértése társadalmi osztályok;
- A fejlesztés a kognitív képességek és mások.
Ha a motívumok alakultak, munkavállalás céljából határozza meg, ez lehet: egészségmegőrzés, a növekvő szintű testi fejlődés és a fizikai felkészültség, elérését sport eredményeket.
Erőteljes motívum a motívuma egészség megőrzése és erősítése. Minden ember megoldja a problémát az egészségfejlesztés, előbb-utóbb meg kell foglalkozni a saját, hogy fontolják meg ezt a témát részletesebben.
Egy rövid történelmi időszak (több mint 50 év) aránya, a nehéz izmos munkaerő a folyamat termelés csökkent csaknem 200-szor, ami a megnyilvánulása egy csomó összefüggő betegségek a fizikai aktivitás hiánya. Között a leggyakoribb jelen atherosclerosis, szívkoszorúér-betegség, magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség, deréktáji fájdalom, ideggyengeség, és mások.
Tanulmányok az emberi egészségre, kiderült, hogy a mozgások száma, hogy fenntartsák a szervezet optimális állapotban van, 10 000 mozgást naponta. Az akadémikus Amosov NM (1984), összefüggő tevékenységek mindennapi életben tart 3000-5000. Tovább 5,000 napi mozgások marad gazdátlan. Annak érdekében, hogy teljesítsék az igényeinek legalább 30 percen keresztül. Folyamatos fizikai munka. Ez lesz a hét 6-8 óra. Ezt az értéket vesszük az optimális mozgási aktivitás az ember.
A kvantitatív megközelítés lehetővé tette, hogy fogalmazzon Még egy nagyon fontos dolog - ezen a szinten az egészség. amely meghatározott összeg tartalék kapacitás oxigén közlekedési rendszer. Ezt úgy mérjük, a maximális oxigénfogyasztást (MOC).
(IPC - a maximális fogyasztott oxigén mennyiségét az emberi test egy perc alatt).
Minden egyes cella oxigén átalakítani az élelmiszer energiát ATP, amely alkalmas a sejt. Izomsejtek, melyeket redukálva van egy nagy az igény a ATP. Tehát, akkor több oxigént edzés közben. A teljes összeg a milliárd sejt az egész test, oxigént fogyasztó és generáló szén-dioxid, lehet mérni kombinációjának alkalmazásával légzőkészülék, mérési térfogat és oxigénre érzékenyek. Tehát, ha azt látjuk, fokozott oxigénigény edzés közben tudjuk, hogy több izomsejtek csökken, és oxigént fogyaszt. Előállítása és felhasználása oxigén ATP szintézisének izom-összehúzódás teljesen két tényező határozza meg: 1) a képesség, hogy a külső szállítási rendszerek ellátási oxigént a légkörbe a dolgozó izomsejtek, és 2) a képesség, hogy hajtsa végre a mitokondriumok az aerob energia átalakítási folyamat. Állóképességi sportolók, és jellemzi egy nagyon jó kardiovaszkuláris rendszer (CVS) és jól kidolgozott oxidatív kapacitását vázizmok. Mért ml / perc / kg testtömeg.
Kiszámításához szintű egészségvédelem, most már számos technikát. Példaként hadd Apanasenko eljárás GL (1988), az alábbi mutatókat használunk fiziológiailag szerint ez a módszer, amikor szintjének meghatározásakor egészség:
1. Az általános súly és növekedési indexe (Ketle) - tömeg magasság, mért g / cm;
2. Az élet-index - az arány tüdő kapacitás testtömeg (ml / kg);
3. HR - szívfrekvencia nyugalmi (ütés / perc);
4. BP - Vérnyomás (Hgmm);
5. A szívfrekvencia gyógyulási idő után a 20 felülés 30 másodperc alatt. (Sec.);
6. Teljesítmény Index - teljesítmény kefével (Kg.) / Testtömeg (kg.) X 100.
Így világossá válik, hogy az egészség - nem valami adott ember a születés, hogy meg kell védeni és őrizni, alkalmas arra, hogy változás és fejlődés, tudja újra ember elvégzi azokat zdorovesozidayuschego életmód, ahol a független testmozgás a must, valamint fontos eleme.
A konkrét középpontjában az önálló vállalkozók függ nemétől, korától, egészségi állapotától, edzettségi szint és sport képzés. A következő típusú irányított önálló tanulás:
higiénikus - használatával jár az FC visszaállítani az egészséget és egészségfejlesztés;
rekreációs és rikreativnaya - használatával jár az FC munkaidő után, hétvégén és az ünnepek alatt tselyahposlerabochego helyreállítani a test és a kimerültség megelőzésére és túlmunka;
obschepodgotovitelnaya - átfogó fizikai és fenntartani, hogy hosszú ideig szinten követelmények és előírások, amelyek próbára rendszert;
Sport - célja, hogy javítsa a sportszerűség részt, a részvétel sportversenyeken, megvalósítása nagy eredményeket lehet;
szakmailag alkalmazott - az biztosítja a használatát FC és a rendszerben a tudományos organizatsiitruda és a felkészülés szakmai tevékenység, figyelembe véve sajátosságait a specialitás;
gyógyítás - ez a fizikai gyakorlatok, edzés tényezők és higiéniai intézkedések A teljes rendszer az orvosi intézkedések helyreállítani az egészséget vagy egyes funkcióit a szervezetben, csökken vagy elvész, amely betegség vagy sérülés.
Miután irányát meghatározó kijelölt célok a fizikai kultúra, valamint a formák önképző gyakorlat.
Meghatározott irányba és szervezeti formái felhasználásának önálló tanulás függ nemétől, korától, egészségi állapotától, szintű fizikai és sport diákok. Mi lehet megkülönböztetni higiéniai, egészségügyi és rekreációs (pihenés - hasznosítás), obschepodgotovitelnoe, sport, professzionálisan alkalmazott és klinikai területeken. Forma független gyakorlását határozzák meg a célokat és feladatokat.
Három formája van önálló tanulás:
- Reggel higiénikus torna,
- Gyakorlat a nap folyamán,
- önálló edzések a szabadidejükben.
A komplexek reggel higiéniai gimnastikisleduet szolgáló gyakorlatok minden izomcsoportot, stretching gyakorlatok és légzőgyakorlatok. Akkor is gyakorlatok egy ugrálókötél, gumiszalag és bővítők, a labda (játékelemek röplabda, kosárlabda, labdarúgás könnyű teher). Nem ajánlott a gyakorlatok statikus jellegű, jelentős súlyú, állóképesség (például hosszú távon a kimerültség).
Előkészítése során a komplexek és teljesítményüket ajánlott fizikai stressz a szervezet fokozatosan növekedett, a legnagyobb a középső és a második felében a komplex.
Végére a komplex edzés terhelés csökken, és a test el van látva egy viszonylag nyugodt állapotban.
Növeli vagy csökkenti a terhelést, hogy hullámos. Minden gyakorlat kell kezdeni lassú ütemben, és egy kis amplitúdójú mozgások és fokozatosan növeli azt a közepes érték.
Sorozatok között 2-3 gyakorlatok (és a hatalom - után) végre relaxációs gyakorlatokat, vagy kocogás (20-30).
Adagolás gyakorlat. azaz növelheti vagy csökkentheti annak intenzitása és a hangerő is biztosított.
- változások a feltételezések;
- változása mozgásának amplitúdója;
- az arány a gyorsítás vagy lassítás;
- növelheti vagy csökkentheti az ismétlések számát gyakorlatok;
- a felvétel a munka nagyobb vagy kisebb száma izomcsoportok;
- növelik vagy csökkentik a szüneteket a többit.
Reggel higiéniai torna kombinálni kell ön-masszázs nagy izomcsoportok a lábak, a törzs és a karok (5-7 perc), és keményedés a test (vízkezelés).
Gyakorlatokat végezni a nap folyamán a képzés és az önfoglalkoztatás. Az ilyen körültekintően kell eljárni előforduló fáradtság hozzájárulnak a magas hatásfok, hosszú ideig anélkül, túlfeszültség. Gyakorlása 10-15 percig minden 1-1,5 üzemórát kétszer a stimuláló hatása a hatékonyság javítása, mint a passzív többi időtartamának kétszerese.
Testmozgás kell végezni jól szellőző helyen. Ez nagyon hasznos, hogy a gyakorlatokat a szabadban.
Független edzések végezhető egyénileg vagy csoportban 3-5 ember, vagy több. Csoport képzés hatékonyabb, mint az egyén. Lecke ajánlott 2-7 alkalommal hetente 1- 1,5 órán át.
Vegyenek részt legalább heti 2 alkalommal is praktikus, mert nem segíti, hogy javítsák az edzettségi szint, a szervezet. A legjobb idő gyakorolni - a második felében a nap, 2-3 óra vacsora után. Akkor a vonat, és máskor, de nem korábban, mint 2 órával étkezés után, és legkésőbb egy órával az étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Nem ajánlott, hogy a vonat reggel rögtön ébredés után, éhgyomorra (ebben az esetben azt kell végezni higiénikus torna).
Képzést kell körű, azaz fejlődésének elősegítése az egész sor fizikai adottságok, valamint az egészség és javítja az általános egészség a test. A sajátos jellege miatt a képzés, azaz osztályok választott sport megengedhető csak a képzett sportolók.
Minden független edzést kell három részből áll, készítmények, fő és egyben utolsó része.
Előkészítő részben vagy edzés lehet általános és speciális. Az élettani hatása a bemelegítés annak a ténynek köszönhető, hogy a vegetatív szervek és rendszerek egy bizonyos tehetetlensége, és nem azonnal elkezdenek hatni a funkcionális szinten, amely ahhoz szükséges, hogy biztosítsa a minőségi motoros aktivitás. A lényege a bemelegítés, hogy növelje a mobilitás a vegetatív szervek és rendszerek a személy és az ingerlékenység idegi folyamatot. Ideiglenes izmos munka felgyorsítása fizikai és kémiai folyamatok anyagcserében is, amely befolyásolja a növekedést a belső hőmérséklet, ami megkönnyíti a kémiai reakciót.
Továbbfejlesztett aktivitása a légzőrendszer - megnövekedett pulmonális szellőztetés és a gázcserét, növeli a tevékenység a keringési rendszer, növeli a metabolizmust az izmokban a mozgásszervi rendszer. Ezen túlmenően, a pozitív hatását a meleg-up expresszálódik csökkentésében a sérülés veszélye, növeli a rugalmasságát inak és ínszalagok.
A probléma közös meleg (10-15 perc) -, hogy aktiválja (felmelegedjen) az izmok a mozgásszervi készülék és funkciók a fő rendszerek a szervezet, szorosan kapcsolódik a fizikai aktivitás, különösen a szív- és érrendszeri és légzőszervi rendszerek. Általában erre a célra séta, kocogás és tornagyakorlatok az összes nagy izomcsoportok. A komplex gimnasztikai gyakorlatok kezdődik a „meleg-up” a felső része a test és végződik - alsó:
ponyvák, fordul, körkörös forgása a fej;
hajlítás egyengetés körkörös mozdulatokkal, szekvenciálisan hajtjuk végre a csukló, könyök és váll ízületek;
billenthető, fordul, körkörös forgástest;
mahovye láb mozgását, guggolás, kitöréseket.
Minden gyakorlat végezzük lassan és fokozatosan növeljük a tempóban.
Speciális bemelegítő előkészíti a testet a konkrét feladatok a fő része az ülés, amikor végre egy speciálisan előkészítő gyakorlatok, hasonló mozgáskoordináció és a megerőltetéstől, hogy a közelgő motor intézkedések a fő része az ülésen. Az időtartam a előkészítő része 15 és 30 perc (jellegétől függően, és kész részt közelgő feladatok).
Célszerű figyelembe venni a tempót és ritmust a munkát.
A legfontosabb része a képzés elvégzése és a fejlesztés a fizikai és akarati tulajdonságok, tanult sporteszközök és a taktika.
A legfontosabb része a tanfolyam egyszerű és összetett. Egyszerű jellemzi azonos típusú tevékenységet (például a határokon átnyúló 3000-5000 m, kétirányú játék a kosárlabda, labdarúgás). A nehéz része alkalmazza különböző gyakorlatok, amelyek megkövetelik további speciális edzés néha (pl váltáskor kicselezni, hogy az erő gyakorlat).
A fő nehézség elvégzése a fő része a komplex vizsgálatok célja, hogy meghatározza a végrehajtás sorrendje a különböző gyakorlatok. Ajánlatos az elején a fő része a tanulás technikájának gyakorlása nagyobb koordinációt bonyolultságát. Edzésterhelés fejlesztésére irányuló fizikai adottságok célszerű tervezni a következő sorrendben: gyakorlat a mozgási sebessége, akkor az erőt és a végén a képzés állóképességet. A fő rész által elfoglalt átlag 70% -át az időt.
Az utolsó rész a futás kocogás és relaxációs gyakorlatok, hogy biztosítsa a fokozatos csökkentése a képzési terhelés és így a test egy viszonylag nyugodt állapotban.
A legnagyobb elérhető és hasznos eszköze a testmozgás a futás és a gyaloglás, úszás, a gyaloglás és a sífutás, a kerékpározás, ritmikus gimnasztika, atlétikai torna, képzés szimulátorok.
Tervezésekor az önálló vállalkozók szükségességét, hogy megfelelő számítani a terhelést, ami függ a felkészültségi fokának foglalkozó (gyakorlat) - bizonyos fokú hatásukat a szervezetben részt vesz, és a mértéke lehet legyőzni ebben a szubjektív és objektív nehézségeket. Két különböző szintű fizikai állóképesség a diákok teljesítő azonos izmos munka, különböző méretűek terhelés. TS terhelés - ez nem a munka, hanem a következménye.
Az egyik intézkedés a teher megfelelő felkészültségi szintjének a személy a külső jelei a fáradtság (táblázat).