A koncepció az aerobik és a hatékonyság
1. A koncepció az aerobic és a hatékonyság 3
2. A fő fázis 4 aerobic
1. A koncepció az aerobic és a hatékonyság
Ez az első alkalom az „aerobik” (a szó „aerobic” - „oxigén”) vezették be a 70-es a múlt század Dr. Kenneth Cooper, a híres amerikai szakértője a fizikai kultúra. Így nevezte az egészség javítása rendszer testmozgás minden életkorban.
A mai napig több mint 30 féle aerobic. Hagyományosan, mindenféle aerobik két csoportba sorolhatjuk: erő és kardioaerobiku. Teljesítmény segít megszüntetni a forma és erősíti az izmokat. Kardioaerobika fejlesztését célzó állóképesség, képzés a szív- és érrendszerre, a zsírégetést. Régóta vannak olyan programokkal, mint „test szobrászat” (táncórákat gumiszalag), kardiofank (táncórák, hogy megerősítse a szív), az (a osztály egy speciális platform), aqua (vízi torna) dzhazesayz (tánc a ritmust a jazz) , callanetics, aerobic autósok, valamint asztmás betegeknél vagy osteochondrosis, az idősek, a gyermekek 2-15 éves, terhes nők, kövér emberek, álmodom, hogy dobja le a túlsúly, futók, stb
Aerob testmozgás is utalhat ilyen típusú mozgás, szükség esetén oxigén jelenlétében sokáig. Azt, hogy a szervezet követelményeinek, arra kényszerítve, hogy növelje oxigénfogyasztás. Ennek eredményeként a kedvező változások a tüdőben, a szív és az érrendszer. Azt mondhatjuk, hogy a rendszeres aerob edzés növeli a szervezet azon képességét, hogy a levegőt a tüdőbe, növelik az általános vér áramlását, és a vér hatékonyan hajtsák végre az egyik fő funkciói - az oxigénszállítást.
Most a hatékonyságát aerob ismerni. Aerobika- komplex állóképességi edzés, amely kiterjeszti a viszonylag hosszú idő, és kapcsolatban állnak a téren az egyensúly között, hogy szükség van az oxigén és a szállítás. A válasz a megnövekedett kereslet oxigén hívják az edzés hatékonyságát és pozitív fizikai váltások. Íme néhány ezek a változások:
teljes vérmennyiség megnő, hogy a javításának lehetőségét oxigén szállítás, ezért egy személy úgy nagy állóképességet során megerőltető.
tüdő kapacitását növeli, és néhány tanulmány szerint a növekedés tüdőtérfogatát magasabb a várható élettartam.
szívizom erősebb, jobban biztosított a vér.
erősíti a csontrendszer
aerobik segít megbirkózni a fizikai és érzelmi stressz.
aerobic - az igazi módja annak, hogy lefogy, vagy fenntartani súlya normális. Ez a szempont leginkább vonzza a fiatal lányok foglalkozó aerobic. De azt kell mondanom, hogy a testmozgás csak elősegítik a fogyás, de a legfontosabb tényező diéta.
Segítségével a különböző aerobic program, akkor kap a legtöbb hasznot a legkevesebb idő. Ahhoz, hogy a fenti eredmények eléréséhez 90 perc aerob testmozgás hetente elég.
2. A fő fázisa aerobic
Azt tapasztaltuk, hogy elég nehéz meghatározni az aerob energia költsége annak a ténynek köszönhető, hogy az intenzitás a mozdulatok nagyon különböző. Például csak egy módja annak, hogy futni kilométernél 4 perc alatt. De a két lány vesz részt aerobik következő csoport is sokat változhat az energiafogyasztás. Ki hozta létre sok jó aerobic programok. Az egyetlen módja annak, hogy értékelje a hatékonyság - használja őket. Általában a aerob testmozgás áll a következő szakaszokból áll: a meleg-up, aerob fázis, egy rántás, terhelését.
1. Bemelegítés. Bemelegítés fontos, de sajnos, gyakran figyelmen kívül hagyják, így izomláz. A bemelegítő két célja van: először, hogy felmelegedjen a hátizmok és a végtagok; másrészt mert néhány szívfrekvencia gyorsulást, hogy fokozatosan növelje az impulzus értékek megfelelő aerob fázisban.
Amikor a meleg-up végezzük könnyű teher 2-3 percig. Nagy jelentőségű a stretching gyakorlatok, mint például a lejtőkön. Jellemző, hogy amikor a bemelegítés egy sor gyakorlatok nyúlik, megelőzésére hátfájás.
2. Aerobic fázisban. A második fázis a képzés jelentős eredmény az egészségügyi hatása lehet. Ebben a fázisban, hajtsa végre a gyakorlatokat, amelyek alkotják a program aerobic. Ami a raktér, nem szükséges, hogy vegyenek részt ötször egy héten. Indokolatlan kényszeríteni magát lefektetett olyan gyakran, mert a felhalmozott fáradtság sérülésekhez vezethet az izmok és az ízületek.
Fontos, hogy végre aerob testmozgás, beszélünk biztonsági osztályokba. Ismét az aerob - a terhelés, amely nagyobb gyakorisággal légzés és pulzus, zavarása nélkül az egyensúlyt a fogyasztás és oxigén felhasználását, a terhelés nem végezzük maximális erőfeszítés viszonylag hosszú ideig. Annak érdekében, hogy nagyobb hatást, amit tennie kell, a szakértők szerint, az intenzitás, amely a pulzusszám 65-80% -a maximum.
Meg kell tanulnunk felismerni a pulzusát, első nyugalomban. Ha egy kis gyakorlat, akkor gyorsan sajátítsák ezt az egyszerű eljárást. Meg kell tudni, hogy a maximális pulzusszám. Húsz éve lány 200 ütés / perc. Ezért az optimális pulzusszám aerob testmozgás 140-160 ütés / perc. Egy ilyen impulzus frekvencia kell tartani, folyamatosan, legalább 20 percig a képzés. Ha részt vesz olyan sebességgel 4-szer egy héten, akkor elég gyorsan érezte az edzés hatékonyságát: javítja fitness, erősíti a szívet. Kiváló eszköz annak intenzitása a testmozgás egy teszt „beszélgetés”. Ha közben aerobik, akkor továbbra is a beszélgetést, akkor a támogatási intenzitás. Ha vándorol ki a levegőt, és nem tudja tartani a beszélgetést - magasabb, mint a megengedett.
3. A bökkenő. A harmadik szakasz aerob testmozgás vesz legalább öt percig; ez idő alatt kell mozogni, de elég alacsony arányt fokozatosan csökkentik a pulzusszámot.
A legfontosabb dolog, miután aerobik - mozogni, így a vér is keringenek a lábát, hogy a központi hajó. Bárki, aki hirtelen leállítja a megerőltető testmozgás, veszélyezteti a szívet és játszik a halállal. A szív- és érrendszer lehet törött, mert a véráramlás lelassul, hanem a szív. Ezért szükséges a megfelelő vonóhorog után minden alkalommal. Alapelve - soha nem fejezzük be a gyakorlat hirtelen megáll. vérnyomásésés fokozatosan kell. Befejezése után az alapvető, a legintenzívebb része az osztály, meg kell felelniük az alábbi követelményeknek:
Nem áll mozdulatlanul, még akkor, amikor a pulzus mérése;
Amennyiben egy megerőltető edzés hányingert és szédülést alatt lezajlott, meg kell csak néhány perc, hogy feküdjön a hátára, emelési fel a lábad.
4. Az elektromos töltése. Ez a szakasz aerob testmozgás, amely élettartama legalább 10 percen keresztül, beleértve a mozgást, erősíti az izmokat és fejlesztése a rugalmasság. Gyakorlatok súlyokkal különböző típusú vagy teljesítmény gyakorlatok (fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás, vagy bármely más erősítő edzés) teljesen megfelelnek a célja ebben a szakaszban. Az egyik fő oka, hogy motiválja a teljesítmény, hogy vegyenek részt a torna, az, hogy növeli a hatalom és erő a csontok és izületek, és ez teszi az emberek kevésbé fogékonyak a kár az aerob fázisban.
Ha szigorúan tartsák be mind a négy fázisra aerobic, nincsenek súlyos sérülések történhetnek.
Ha a téma, hogy a javasolt idő mind a négy szakaszának aerob testmozgás lesz legalább 40 percen keresztül. És van ez a fajta képzés igazán magával ragad, ezek 40 perc lesz örvendetes és kellemes.
irodalom
Viru AA Aerob testmozgás [Text] / AA Viru, GA Yurimyaè, TA Smirnova. - M. Testnevelési és Sport, 1988 - 142 p.
Cooper, C. Aerobic a jó egészség [Text] / K.Kuper. - M. Testnevelési és Sport, 1987 - 192 p.