A fenék gyakorlatok otthon
Gyakran előfordul, hogy annak érdekében, hogy az ideális forma nem elég csak fogyni. Szükséges továbbá, hogy hangot a farizmok a különböző gyakorlatok.
Gyakran előfordul, hogy a nők elégedetlenek a szám. Ezért ők folyamatosan fogyókúra, részt vesznek a fitness, végezze el a különböző gyakorlatok a fenék, a média és egyéb testrészeit a lakásban.
Ho, sajnos, nem mindig éri meg a fáradságot fizetett ki sikeresen. Néha, a különböző okok miatt egy nő nem tudja elérni a kívánt eredményt, így előbb-utóbb feladja és időben megállítani a kísérletet, hogy a fenék ideális. Gyakran a nők használja az egész arzenál különböző eszközökkel, amelyek magukban foglalják a diéta. anti-cellulit masszázs, pakolás.
De a segítségével diéta lehet megszabadulni egy kis mennyiségű zsírt, de a segítségével a kozmetikai eljárások, hogy a bőr hibák nem annyira észrevehető. Ezért a farizmok is petyhüdt és vonzó számít, hogy azok rugalmasak, el kell végezni gyakorlatokat pumpa papok.
Természetesen a megfelelő formája a testrész lehetetlen, de egy kicsit korrigálni ez elég lehet, ha a vonat az izmokat, amelyek befolyásolják a kiemelést a farizmok.
De ahhoz, hogy ezt elérjük, szükség van a hosszú távú és rendszeres edzéshez fitness klub, vagy otthon.
Jellemzői képzése farizmok a teremben
Ahhoz, hogy megértsük, milyen gyakorlat a rugalmasság legjobb bevonni a fenék, először meg kell érteni, amely izomcsoportok kell dolgoznia. Nevezetesen, a három csoport: nagy, közepes és kicsi, mindössze egy vonat - nagy.
Ez felelős a megkönnyebbülés farizmok és szintén támogatja a ház test függőleges helyzetbe. Ezért egy képzett pap befolyásolja a testtartást és a járás támogatása révén a szervezetbe, amikor hajlító és egyengető az oda-vissza.
Magatartási képzés lehet mind otthon, mind az egészség klubban. Foglalkozás mindig kell kezdeni nyújtás, a sérülések elkerülése érdekében. Mielőtt elkezdené a gyakorlatok a fenék, meg nyúlik az izmokat a has, comb, fenék és a medence, ami növeli az intenzitást a munkájukat, és csökkenti a sérülés kockázatát.
Edzés közben, ne siess - ez jobb, hogy nem a gyakorlatok a fenék rugalmassága nagyon lassú ütemben. Ne felejtsd el a helyes légzés. Hogy a szervezet megkapja az optimális oxigén mennyiségét, izomfeszültség kell felelnie levegőt, és pihenni - Kilégzés. Ha követi ezeket a tanácsokat, akkor képes lesz arra, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat a saját otthon.
Titkok a lábak és a fenék edzés
Get látható eredmények képzés sokkal gyorsabb lehet, ha használja néhány titkot fitness oktatók. Mindezen titkok a két legfontosabb lehet azonosítani, ami valóban segít, hogy pozitív eredményeket érjen el. Tény, hogy Butt Workout szükség van nem annyira - viszonylag rendszeresen fut, és meglapul.
Futás segít, hogy zsírt éget, és az izom. Persze, akkor soha nem kezdődik előkészítés nélkül. Először végezze el a bemelegítés, és utána élvezni a sprint. Ezzel választhat bármilyen kényelmes futtatásához módban például 20 másodperc fut és 60 napokon.
Guggolás - ez a leghatékonyabb gyakorlatok fenék, hiszen lehet jó, hogy többet dolgoznak az izmok, és rövid idő alatt elérni észrevehető eredményeket. Ezen felül, ezek a gyakorlatok lehet tenni akár otthon. Van egy hatalmas különféle felülést.
Akkor válassza, amelyik a legjobban tetszik: az alap súllyal vagy súlyokkal formájában súlyzók, felülések különböző sebességgel, guggolás egy lábon, és így tovább. Edzők ajánlott, hogy egy sor különböző guggolás be edzés.
Formái a zömök
Létrehozásához képzési program, akkor lehet választani, hogy tetszett a legjobban gyakorlatokat, hogy húzza meg a fenék az alábbi listáról. Persze, egy csomó különböző képzési rendszereket fejlesztettek ki a mai napig fitness oktatók.
Ezért van egy nagy választás -, akkor folyamatosan kiigazítja a képzési programban. Figyeljünk arra, hogy gyakran az edzés, bár célzó speciális izmokat, hanem magában foglalja a többi csoportban. Ezért a tanulmány a fenék, ugyanakkor a vonat a csípő és a lábak.
- „Lepényhal” hozzájárul a kidolgozásában gluteus medius izom. Kiinduló helyzet: tegye a lábát szélesebb, mint a váll, lábujjak kifelé, a karok feloldódnak a kezében. Akkor szeretnék lassan leülni, amennyit csak sikerül csinálni. Ugyanakkor guggoló nyúlik a karok előre. Ebben a helyzetben kell maradni 2 másodpercig, majd visszatér az alaphelyzetbe. Csak csináld 20 ismétlést.
- "Landing" edzi a gluteus maximus. Kiinduló helyzet: tegye a láb váll szélessége egymástól, lábujjak előre. Ezután következik egy helyet Hajtogassa a térd 90 fokos. Akkor kell venni egy mély szúrást bal láb vissza, és a jobb kezét, hogy érintse a padlót. A bal kezét, hogy húzza ki az arc, a tenyér felfelé. Miután visszatért az alapállás, hogy ugyanezt a másik lábát.
- „Guggolás egy törülközőt” hasznos a képzés egy kis izom. Kiinduló helyzet: tegye a lábát együtt, lábujjak előre, karok feloldódnak a kezében. Ezután meg kell tenni a jobb lábát egy kis törölköző. Aztán át a testsúly a bal lábát és hajlítsa a bal térdét 90 fokos. Közben törölköző Slide a jobb lábát, amennyire csak lehet, vezetés közben a vezető négy. Azután lassan húzza a jobb lábát, és igazítsa a bal négy és a szabályok. Ismételjük meg ezt a fajta gyakorlat a fenék 30 másodpercig, majd kapcsolja lábak.
- „Lenyelni” - ez a fajta gyakorlat célja, hogy tanulmányozza a nagy izmok a fenék. Kiinduló helyzet: Állj a váll szélessége egymástól, és a kezét egymástól. Akkor ülj le, és mozgassa a jobb láb vissza, miközben a csípő előrefelé. Hands húzza előre. Majd számolj háromig, és visszatér az alaphelyzetbe.
képzési program a fenék a teremben
A legjobb gyakorlatok a lábak és a fenék is dolgozik különböző testrészek. Azonban a márka nem nehéz elvégezni, ezért lehet, hogy gyakorolni otthon is:
- „Kitörés”. Kiinduló helyzet - kanyarban a bal láb a térd 90 fokban, a jogot, hogy visszahúzódik, és támaszkodjon a padlóra a lábujj. Ezután meg kell ugrani, és tolta le mindkét lábát a padlóról. Jumping kapcsoló lábak és a föld nem a bal és a jobb lábát. Elfogadásával az alapállás kell újra megismételni a folytatásban már a másik lábbal.
- "Toe-sarka". Elvégezni ezt a fajta gyakorlat a láb és a fenék kell tenniük a következő kezdeti helyzet helye a láb szélesebb, mint a váll, lábujjak kifelé, kezét csípőre. Akkor meg kell hajlítani a térdét egészen a comb párhuzamos a talajjal. Emeld fel a sarka, majd engedje vissza a földre. Minden meg kell tennie a 12 ismétlést.
- „A fejük felett.” Kiinduló helyzet: a lábak terjedt szélesebb, mint a váll szélessége, zömök le, és tegye az ujjait, hogy lába a padlón. Aztán fogta ujjaival a földön, akkor meg kell, hogy szüntesse meg a csípő és küldje el a felső határt. Kiegyenesedik a lába ugyanakkor nem szükséges. Ismételjük meg 12-szer.
- „Ne adja át.” Kiinduló helyzet: terpeszben váll szélesség mellett, a kezét csípőre. Akkor meg kell csinálni az alap, zömök, majd felállni, húzza a jobb lábát átlósan előre és maximális a láb kifelé, utánozva át a labdát. Ezután meg kell meghajlítani a könyök, míg szorítva a jobb kezét, és a bal keze előre. Ezt követően meg kell leülni, és ismételjük meg az eljárást a bal lábát csak. Csak nem 12 ismétlést.
- „A térd tengely”. Kiinduló helyzet: a lábak terjedt váll szélesség mellett, kezében hozott fejét. Majd csinál egy alap zömök. Ezután kiegyenesedik a lába, miközben húzza átlósan bal térd, ami neki a jobb könyökét. Menj vissza az alap helyzetbe és ismételje meg a fenti lépéseket a másik irányba. Csak nem 12 ismétléssel.
- "Rocket". Ehhez a gyakorlathoz, hogy egy alapvető kiindulási helyzetbe. Akkor kell ülni mély, stretching a kéz vissza. Aztán élesen felállni, miután visszavonta a bal láb vissza, és a test hajolt párhuzamos a talajjal. Hands húzza előre az összeomlás előtt. Tartsuk ezt a pózt egy fiókot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-szer.
- „A teherhordó falak.” Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot a fenék és a comb, akkor kell a falnak, és hajlítsa be térdét. Ennek eredményeként, akkor kap ez kiindulási helyzet: lábbal, combok párhuzamosak legyenek a padlóval, és kezét csípőre. Tartsa a csípő és szorította a falnak, majd emelje fel a bal térdét. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe és kapcsoló lábak. Csak nem 12 ismétléssel.