Terhességi gyakorlatok
legfontosabb # 149; masszázs # 149; Terhességi gyakorlatok
Izomgyakorlatokat kell tenni, kezdve a terhesség első hónapjától, és a hetedikkel végződnek.
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
A hasizmok erősítése a hátadon feküdni, széttárni a karjait, és térdre hajlítani. Az "idők" számításánál lassan engedje le a hajlított lábakat jobbra, a "két" számlán vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanúgy engedje le a hajlított lábakat balra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során a térd le fogja írni a félkört, és a törzs felső része állandó marad.
A jóga a hasfal izomzatának megerõsítésére azt sugallja, hogy a falról kiugrik. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely ideális egy terhes nő számára. Álljon távol a faltól, mindkét kezével támaszkodva - úgy, hogy a keze kissé meghajlott a könyöknél. Majd inspiráció után hajoljon előre, erősítse a karjait. Kilégzéskor térjen vissza az ellenkező irányba. Összesen 4-5 ilyen push-up egy időben.
Gyakorlatok a has és a comb izomzatának megerősítésére
A has és a comb izomzatának megerősítése, a háta mögött feküdjünk, nyújtsuk karjukat oldalra és térdre hajlítsuk. Lassan emelje fel a lábakat függőlegesen úgy, hogy egyenesen legyenek a padló felületével, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ellenőriznie kell a légzésedet: belélegezni, felemelni a lábad, kilégezni és leesni.
Gyakorlatok a perineum rugalmasságának növelésére
A perineum rugalmasságának növelése érdekében üljön a sarkára, a kezét egy szék vagy egy fal hátára támaszkodva. A lábakat szorosan a padlóra kell nyomni. Először is, nehéz lesz megtenni, fájdalmas feszültséget érzünk a borjak és combok izomzatában, de néhány nap alatt könnyedén elvégezheti a gyakorlatot. Érezd magad, hogy ilyen módon guggolsz, amikor fel kell emelnöd valamit a padlóról, ahelyett, hogy áthajlana.
A pergamen izmainak megerősítésére szolgáló jóga rendszerben a terhes nők gyakorolják a nyújtó gyakorlatokat. Hasznos, ha jótékony hatással van az egész kis medence, a comb és a fenék izomzatára. A kiindulási helyzet áll. Egy kézzel támaszkodjon a szék hátára. Ezután hajlítsa meg a lábát a térdben, próbálva felemelni a lehető legmagasabbat. Ismételje meg minden egyes lábbal háromszor. Segíts magadnak egy szabad kézzel, amely támogatja a combját. Ezzel a gyakorlással győződjön meg róla, hogy nincs kellemetlen érzés: ha kellemetlen érzés van, akkor azt jelenti, hogy a térdeket kissé alacsonyabbra kell emelni.
A perineum izmainak erősítése segít és feszültsége. Ehhez üljön egy székre, kissé előre hajoljon, lassan és könnyedén törje meg a perineum izmait. Néhány nőnek nehézséget okoz annak meghatározása, hogy mely izmokat kell megmászni. Képzelje el, hogy a húgyhólyag tele van, de pillanatnyilag nem tudja üríteni. Megpróbálja kimutatni a vizeletet, bizonyos izomzatokat húz. Ez a perineum izma. A gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal kell megismételni. Ez a születésig valósítható meg.
Gyakorolj az alacsony hátfájás ellen
A medence lengése hasonló mozgást végezhet és mind a négyen állhat. A karokat függőlegesen kell nyújtani és függőlegesen kell nyújtani, a tenyérnek 30 cm távolságra kell lennie, a csípő függőleges helyzetben és a térdek 20 cm távolságban egymástól. Ebben a helyzetben hajlítsa meg hátat, és emelje fel a fejet és a csípőt a lehető legmagasabb szintre. Majd forduljon hátra, nyújtsa a gyomrot, szorítsa meg a csípőt, amennyire csak lehet, leengedve őket, és döntse meg a fejét.
Gyakorlatok a kikapcsolódáshoz
A terhesség 6. hónapjától kezdődően relaxációs gyakorlatokat kell bevezetni a komplexumba. Segítenek abban, hogy megszabaduljanak a kellemetlen érzésektől, javítsák az egészséget és a hangulatot. Teljesen eltávolítani az izom és az idegi feszültség nem könnyű. Csak akkor érheti el a legjobb hatást, ha ezeket a gyakorlatokat az Ön számára kényelmes körülmények között végzi.
Annyira, hogy semmi sem zavarja meg önt, egyedül kell maradnia a szobában. Zárja be az ajtókat és az ablakokat, húzza le a függönyt, hogy a fényes fény ne zavarja a pihenést. Távolítsa el a poharakat, ha viseli őket.
Ezután feküdjön egy kemény felületre - ágy vagy padló, fedett takaróval. Tegyen egy kis párnát a fejed alatt, a második - térd alatt, és használja a harmadikt, mint a lábad támaszt. A párnák szükségesek annak biztosításához, hogy a test minden része támogatható legyen, és a szükséges testtartás nem igényel semmilyen erőfeszítést tőled.
Az Ön feladata, hogy egyszerre lazítson minden izomcsoportot. Nem lesz képes azonnal megtenni. Először képzelje el a különbséget az izomfeszültség és a relaxáció között. Törzsre válogatva és válogatva minden izomcsoportot. Minden mozgás lassú ütemben történik, hogy emlékezzen érzéseire.
Szorítsa le és pihentesse az izmokat a kezekből: csukja be az öklöt, és tartsa szorosan néhány másodpercig, majd fokozatosan pihenjen, feszítse meg a kézizmokat és néhány másodpercnyi maximális feszültség után pihenjen. Hasonlóképpen töröld meg és pihentesse a második kéz izmait.
Menj a lába izmainak feszüléséhez és lazításához. Alternatív megoldásként töröld meg a lábujjaidat, az izmokat és a combokat. Állandóan menjen a fenék, a has, a perineum stb. Izmainak feszüléséhez és pihentetéséhez. Végül törje és pihentesse az arc izmait.
Az első napon, csak olvassa el testének reakcióját, a következő ülések különösképpen a test egyes részeinek pihentetését szolgálják, és csak azt követően, hogy megtanulják lazítani minden egyes izmot egyenként, teljes relaxációra menjenek.
Vegyünk néhány mély lélegzetet és kilégzést, majd lélegezzük be a karok, lábak, has, perineum, arc minden izmait, és néhány másodpercig ebben az állapotban maradjunk. Ezután exhale és teljesen pihenjen. Ha mindent megtesz, néhány pillanat múlva soha nem látott könnyűséget érez. A tested lassúnak tűnik számodra, akkor érzésed lesz, hogy beleragadsz a mélységbe. Ha teljesen ellazulsz, a szemed félig zárt, az állkapocs leesik, és a száj kissé kinyílik. Ebben a teljes nyugalomban 10-15 percig kell maradnia.
A kikapcsolódás után nem tudsz mászni hirtelen, mert a fejed mozoghat. A legjobb, ha először néhány erőteljes mély lélegzetet és kilégzést kell tartanunk, nyújtunk, majd lassan felemelkedünk.
Számos nő számára a relaxációs gyakorlat hihetetlenül nehéz. A megfelelő relaxáció megtanulásához minden nap gyakorolnia kell, de legfeljebb 5 percet fordít, különben fáradt lehet, ahelyett, hogy kényelmes pihenést kapna. Fokozatosan megtanulod megtanulni tökéletesen a testedet, és már nem lehet pihenni.
Ne higgye el, hogy a relaxációs gyakorlatot egy extra alvás helyettesítheti. Az alvás alatt sem a test, sem az elme nem telik el teljesen: az ember mozgatja a karját és a lábát, megváltoztatja a test pozícióját, gondolatai nélkül marad, visszatér az álmainak élményéhez.
A kikapcsolódást lefekvés előtt lehet elvégezni. Különösen akkor lesz hatékony, ha álmatlanságban szenved, vagy nem szabad megszabadulni a rögeszmés vagy kellemetlen gondolatoktól.
A terhesség 7. hónapjában, amikor a gyermek már elég nagy, akkor kényelmetlen lesz, ha hazudik a hátadon, mivel a magzat elkezdi nyomni a membrán és lélegezni. Ezért javasoljuk, hogy az edzést az eddigi időtől kezdve végezd el. Így a gyermek az ágyon fekszik, és egyáltalán nem lesz nehéz neked.
A jóga ajánlott pihentető pihenésre. A légzés stabilizálása ebben az esetben sokkal könnyebb, de a nyak és a hát izmainak lazítása (különösen a derék) néha jelentős erőfeszítésre van szükség. A légzés ritmusára és a hasi terület kényelmére koncentrálva segít megszabadulni a túlzott izomfeszültségtől. Csak egy merev, kényelmes háttámlával rendelkező széket használjon. Az ülésre szükség van a derék hátsó részének megnyomásával, szabadon kiegyenesítve a vállát, és térdre téve kezét. Mindkét lábnak a padlón kell lennie az aljzat teljes felületével.