Stretching gyakorlatok terhes nők számára
Gyakorlatok terhes nőkhöz.
Álljon közel a falhoz, szemben vele. Tegye az alkarokat a falra, és engedje le a homlokát rájuk, míg a hátnak mindig laposnak kell lennie.
Hajlítsa meg egyik térdét, és közelebb vezesse a falhoz. Mindkét sarka a padlón van, a hátsó láb pedig egyenes vonalon.
Húzza a térdét a falhoz, amíg a borjú izmai (borjak) enyhén nyúlik. Zárolja ezt a pozíciót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
A terhesség alatt végzett gyakorlatok komplexe.
Végezze el a gyakorlatok egész komplexumát hetente háromszor, ebben a sorrendben. Győződjön meg arról, hogy a légzés egész ideje alatt a teljes edzés alatt. A sajtóban végzett gyakorlatokon helyesen kell lélegezni: a testemelést, a lélegzést és a leesést - belélegezni! A következő gyakorlatok mindenféle izmokat érintenek, ezért ne hagyja ki őket.
Gyakorlatok a fenékhez és combhoz a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
Menj le a térdére, kezed a földre. A hátnak egyenesnek kell lennie, a gyomor feszes.
Egyenítse ki a bal lábát mögötted, húzza maga felé a zoknit.
Emeljünk egyenes lábat, amennyire a hátsó lehetővé teszi, és nem kell hajlítani. Rögzítse ezt a testhelyzetet 10 másodpercig.
Engedje le a bal lábát. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
Most változtassa meg a test helyét, és ismételje meg a jobb lábat.
Gyakorlatok a belső combhoz a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
A bal oldalon feküdt, a könyökével és az alkarával pihenjen a padlón. Helyezze a jobb láb lábát a padlóra a térd előtt balra. (A könnyebb verzió a jobb láb a bal térd mögött). Zokni a bal lábát, húzza maga felé, rögzítve ezt a helyzetet.
Lassan emelje fel a bal lábát 5-7 cm-rel a padló felett, ne túladjon.
Lassan engedje le a lábát a padló érintése nélkül.
A láb emelése és leengedése mellett figyelje a test helyes helyzetét: ne hajlítsa meg hátat, ne csússzon.
Forduljon át a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Gyakorlatok a comb külső oldalán terhes nők számára.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
A bal oldalon feküdt, tegye a fejét a bal karjához, a hát és a lábak ugyanabban a síkban legyenek.
Lassan emelje fel a jobb lábát és kissé vissza. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal, majd forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábát.
A mellkas izmainak gyakorlása a terhesség alatt.
Kezdj 5-10-szer, idővel növelve a gyakorlat gyakorlását akár 20-szor.
Hajtsa a tenyerét előtted a mellkas szintjén. Nyomja össze őket 5 másodpercig.
Ezután húzza meg a kezét, a zárba hajtva, ellentétes irányban 5 másodpercig.
Ne tartsa meg a lélegzetét, lélegezzen simán. Ez a gyakorlat fejleszti a mellkasi izmokat.
Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
Gyakorlatok a sajtóért a terhesség alatt.
Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Figyelem: a terhesség első trimeszterét követően ne végezzen edzést!
Hátra feküdt, térdre hajolva, és lábait a padlóra.
Tegye a kezét a fej mögé, vagy keresztezi a mellét.
Lassan húzza meg egyik kezének könyökét és a másik láb térdét egymás felé.
Ne állítsa le az álla mellkasát, és ne nyomja meg a nyakát, a fej felemelésekor a lábat a padlóhoz kell nyomni.
Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
Gyakorlatok a lábakhoz és a fenékhez a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
Állj fel egyenesen, a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállak, a zokni egymástól, tegye a kezét a csípőre.
Lassan hajlítsa a térdét, tartsa egyenesen a hátaidat, ne térdre térjen! A térdnek a lábujj felett kell lennie, ne vegye őket oldalra.
Lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Vigyázz a lábak megfelelő helyzetére. A heelsek nem szabadulnának le a padlóról.
A testmozgás hatásának javítása érdekében ülj le, maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, majd lassan kiegyenesedjen.
Gyakorlatok a csípőhöz és a fenékhez a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
Üljön a padlóra, nyújtsa előre a karjait, csatlakoztassa a lábakat, tágítsa el a térdeket.
Üljön le, hogy jól érezze magát.
Az álla a mellkasra leereszkedik, és elkezd hajlani (nem több, mint a fele a padlóig), ív alakú.
Ne csináld ezt a gyakorlatot egyenes háttal!
Lassan menj vissza a kiindulási helyzetbe és kilégzést.
Ha az edzést túl könnyűvé teszik, akkor átkarolhatja a mellkasát. De semmiképpen se térjünk a padlóhoz, akkor emeljünk fel ebből a pozícióból.
Gyakorlatok a sajtónak és a fenéknek a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
Figyelem! Ne végezzen ezt a terhesség első trimeszterét követően.
Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, helyezze a lábát a padlóra, közelebb a fenékhez. Lazítsa meg a lót a padlóra. Lassan és mélyen lélegezz be.
Lassan ki kell meríteni, majd emelje fel a vállakat és a fejet, a ló nem jön le a padlóról.
Végezze el a gyakorlatot lassan, bármilyen rándulás vagy hirtelen mozgás nélkül. Ne húzza előre a fejét, hagyja állkapcsát és nyakát. Csak a vállak emelkednek, és a fejnek várakozással kell lennie.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezze be.
Kegel gyakorlása terhes nők számára.
Végezze el a feladatot 3-4 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 5 alkalommal.
Gyakorlatot lehet állni mind az álló, mind az ülő, a legfontosabb az, hogy jól érzi magát. Szétterítse a lábadat.
Nyomja össze a feneket, mintha felemeli a belső szerveket, vagy megszakítja a vizeletet. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ne tartsa a lélegzetét!
Relaxolja az izmokat és pihenjen.
Mivel ezek az izmok gyorsan elfáradnak, ne ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb négyszer egyszerre.
A hát és a kezek izmainak gyakorlása a terhesség alatt.
Kezdje el 5-ször, idővel növelve a terhelést akár 20-szor.
Álljon a fal felé, tegye a kezét a falra kissé szélesebbre, mint a vállak.
A faltól való távolság 2-3 legyen a lábának hosszától. A kéz és a hátnak egyenesnek kell lennie.
Lassan hajlítsa a falra, hajlítsa a karjait, és érintse meg a falat az arcával.
Lassan egyenesítse ki a karját, és elfordul a falról.
A háttámadás során mindig legyen egyenes. Ne vegye le a kezét a falról.
Ismételje meg a szükséges gyakorlatot 10-15 alkalommal.