Három gyakorlatok, megölve térd
Itt van, mit kell tudni.
Leg ülés ró túlzott terhet ró a térde. Használd a korlátozás a véráramlás módszer hogy növelje az intenzitást létrehozásával halmozott stressz az izmok kisebb terhelésnek legyen kitéve.
Klasszikus támadások számos oka fájdalom a térd. Cserélje ki őket statikus kitöréseket vagy hátra, hogy csökkentse a terhelést a térd és fenék, hogy aktiválja.
Running megöli térdre. Ennek helyébe séta egy ferde futópad vagy hozzá sokszínűség sprint gyorsulásokat.
Ha a kedvenc edzés káros az egészségre, megváltoztatni őket a másik. Vagy legalábbis megpróbálja ezeket a módosításokat. Itt három lehetőség helyett a leghíresebb gyakorlatokat, traumás térdre.
1 - Leg Extension Sitting
Leg ül az elmúlt húsz évben már többször is bírálta az iparág fitness. Ő bemértük a létrehozását krónikus térd irritáció miatt a magas kompressziós terhelést a térd ízületek, ami a porc pusztulását réteg csont fejek. Ezt a véleményt fejezte ki az edzők, gyógytornászok és a biomechanika, mert „egy gyakorlat a szakadást”, szemben a guggolás vagy felhúzás. Ezek fontos megfigyeléseket, de a nyúlványa épült sok pompás quadok a testépítésben. Ők még mindig az alapja a sok képzési programokat, amelyek eredményt, mint azok, akik vágynak az izom hipertrófia. Szóval hogyan lehet, hogy egy láb vastag fa, tartása térd egészséges? Módosításával vagy csere egy másik gyakorlat, megkímélve térdre hosszú távon.
A legjobb megoldás - ez osztott guggolás az egyik lábát
Bár a fáradtság négyfejű izomrostok és garantált a Leg ül, ugyanazt a hatást lehet elérni gyakorlatok egyik lábát terhelés alatt, mint a kitöréseket és osztott guggolás. Ha már elsajátította a statikus osztott guggolás és szerezte meg a jogot, hogy előre, próbálja bonyolítja őket helyezve a hátsó lábát az emelvényen. Ez módot ad a létrejött egy kiterjedt mechanikai és metabolikus stressz a négyfejű izmokat és stabilizáló hátsó lánc, amely lehetővé teszi, hogy bonyolítja a gyakorlat elvesztése nélkül összpontosít a quadok, ami miatt az ülő Lábnyújtás már annyira népszerű. Ha keres egy módja annak, hogy a lehető legnagyobb mértékben a fájdalom, próbáld ki ezt a lehetőséget. Quad kap terhelést, mit gondol, és felejtsd el a nyúlványa.
Hogyan tovább dolgozik a láb, ha szükséges
Akkor továbbra is dolgozni ezt a szimulátort, a technika az áramlás korlátozása (BFR). Amikor végez a megfelelő technikát vezet egy hatalmas izomtömeg növekedésével növelése nélkül nyomó terhelést a térd ízületeit. Vegye kötések vagy szalagok, és húzza őket minden comb olyan magas, hogy azok a lehető legközelebb a fari fold. Ellenőrizze, hogy a lábak érez nyolc tized, ami elég jól pántos. Ezután hajtsa készletek magas ismétlések számát, például 15-20 ismétlést, az összes 30-40% 1 RM. Fenntartása állandó feszültség alatt minden ismétlésnél hajtottak több és több vért a quadok. Tartson szünetet. Ezeket nem tarthatnak 20-40 másodpercig. A fő tényező - a kumulált stressz vért pumpál, így nem kell aggódnia, hogy mit dolgozik csak egy kis töredéke a normál üzemi tömege.
2 - váltakozó kitöréseket előre
Kitöréseket - gyakorlat alapvető, de a legnépszerűbb változat, váltakozó kitöréseket előre - és a leginkább traumatikus. Az aranyszabály - soha nem használja a terhelést (további terhelése) alatt diszfunkcionális mozgások. Azonban a legtöbb ember nem tudja, hogy megfelelően el tudja végezni, legalább egy támadást a súlya a saját teste a megfelelő mechanika. És mivel az emberek úgy érzik, hogy minél több, annál jobb, a gondatlan formája a gyakorlat még rosszabbá válik, hogy egy további terhelést. Lakáshiány stabilitás és a csípő vezet valgus (szendvics) térd helyzetét, térd előre túlzott kiadási szint fölé az orr, és a használata a tehetetlenségi fejleszteni kompenzációs erőfeszítést terjed bizonytalanság az hát, csípő, és általában minden az ízületek. A jogot, hogy az első helyes alak. De ha az eredmények a láb edzés nap annyira függ támadások, van egy egyszerű módosítás, amely segít elvégezni a kitöréseket, mellékhatások nélkül nyomófeszültségre a kneecaps.
A legjobb megoldás - statikus osztott guggolás.
Kitöréseket előre - ez egy dinamikus mozgás, utalva egy lépést előre, leengedjük, majd visszatér a semleges helyzetbe. Dinamikus mozgás, ami gyakran vezet a sérülés, akkor lehet, hogy egyszerűsítse a statikus variáció. Statikus osztott guggolás - jó helyettesíti kitöréseket előre, amíg dolgoztak ki a technikát az utóbbi. Tedd a lábad egy széles osztott helyzetbe. Ha a helyzet stabil, akkor csökken egy térd félig a Crouch helyzetben van, a szög a comb és a térd eléri a 90 fokot. Most végre teljes körű osztott guggolás egy lábon. Ők betöltött ugyanazon izmok, hogy a guggolás és a dinamikus, de csökkenti a hibákat technika minimális.
Ha úgy találja, hogy nehéz az egyensúly megtartása, a dinamikus változata osztott guggolás nem az Ön számára. Állvány belsejében állványra vagy a falra, és ellenőrizzék a mérleg, támaszkodva az ujjaival. Fokozatosan, akkor megtanulják, hogyan kell fenntartani az egyensúlyt és ezt támogatás nélkül.
Hogyan kell elvégezni váltakozó kitöréseket, ha szükséges
Megtámadja aktivált hátizmok hátsó lábát, hatékonyabban, mint az első. Ezt úgy érjük el, növelve a szög hajlítás a dolgozó láb csípőízület. Amikor lag hátsó lábát négyfejű rectus mellső lábát ellazítja az excentrikus része az amplitúdó, amely lehetővé teszi, hogy a térdkalács mellső lábak kedvezőbben reagál a képzési terhelést, mint abban az esetben át ezt a terhelést a kiküszöbölhetetlen szál - fascia és a térd szalagok.
Performing kitöréseket vissza, akkor ugyanolyan hatékonyan edzeni a quadok és lábak, valamint a kitöréseket előre, de anélkül, hogy a krónikus stressz és a bizonytalan helyzetben. És mi lehetne jobb, mint egy további terhet ró a napon a lábad? Dupla győzelem.
Ha fut, akkor tartozik az egyik a két különböző típusú emberek: egy született futó tökéletes mechanika, vagy azt állítja, hogy ezt a címet, aki halmozódik elég kilométerre nevezném magam futó, de nem elég komoly kárt a szervezetben. Ha meg szeretné tartani a forma és az egészség a futásból, akkor versenyeken az utcán átlag intenzitású - nem ez a leggyorsabb módja, hogy zsírt éget, vagy javítani a szám. Ezek azonban nem segít is kihasználni az egészségügyi biztosítás. Íme néhány érdekes képzés módosítást, amely jól jöhet, ha úgy dönt, hogy szakít a futás.
A legjobb gyakorlat - ez sétál egy ferde futópad
A legésszerűbb módosítása távon - azt. leállnak. Persze, egy vagy két fut egy hónap múlva már nem lehet megölni, de a legtöbb a norma a rendszeres, mérsékelt intenzitású futás a középtáv. Itt kell módosítani, ha szándékában áll az egészség megőrzéséhez.
Hatékony gyakorlását a kardiovaszkuláris rendszernek tartalmaznia kell több lehetőséget, mint éppen fut. Míg az egyik vagy a másik energetikai rendszer megfelelően van betöltve egy bizonyos pulzusszámot és a munka az előírt oxigén küszöbérték marad cardio cardio, és a szervezet nem tudja megmondani a különbséget. Még ha azt tervezi, egy hosszú verseny állandó terhelés hetente, akkor támogatja a szív-és érrendszerre, hogy egy takarékos üzemmód ízületek más szívműködés hetente többször, hogy a kimenő teljesítményt és cardio fitness. Azt javasoljuk, gyaloglás emelkedőn egy ferde futópadon. Menjen fel a hegyre heti 2-3 alkalommal, és ha kell fenntartani egy bizonyos szívritmus, akkor hozza a kívánt szintre során a séta. Csak fel a sebességet és dőlésszöget elérni ugyanazt a teljesítményt, mint a futás, de anélkül, hogy a hozzá tartozó nagy terhelés a térdet.
Hogyan tovább futnak, ha szükséges
Az egyének a versenyben van valami vonzó, mind fizikailag, mind lelkileg. Tehát, ha nem akarja, hogy tartalmazza gyaloglás a kardioprogrammu hetente többször, vagy legalábbis módosítani a futás elkerülése érdekében stagnálás és stagnálás a képzés hatásai vannak, amelyek rejlő szív állandó terhelést. Ezt úgy lehet elérni, két különböző típusú képzés: a hagyományos intervallum futás (sprint), vagy futtassa változó sebességgel. Ön már ismeri intervallum stílus, amikor fut időközönként nagy sebességgel váltakozó intervallumokban lassabban futó válthatunk a különböző ritmusok, a szív- és érrendszeri reakciókat. Futó változtatható sebességű lehetővé teszi, hogy változik a nem csak a pulzusszámot, hanem a sebesség, a szög, és egyéb képzési paramétereket. Ez a változékonyság létrehoz egy szokatlan képzési ösztönzők összehasonlítva a hagyományos futó állandó terhelést.
Kezdjük azzal, futás változó sebességgel meghatározásával egy adott idő vagy távolság a verseny, és aztán csak hallgatni a szervezetben. Betölti magát változtatásával sebességének vagy lejtőn a mozgó pályán. Mivel a váltakozó ritmus minden verseny egyedi lesz. Amikor a reakció ízületek sport ismételhető mozgások, mint a futás, annál nagyobb a diverzitás a lépés szélesség, sebesség, és a válasz felület, annál jobb.