intervallum edzés
Ha azt szeretnénk, hogy javítsa az eredményeket, és a termelékenység növelése a létrehozását szép, tónusú test, akkor az intervallum edzés - ez határozottan az Ön számára. Azok számára, akik fogyni, különösen azok számára, akik nem tudták, hogy kiváló eredményeket, illetve az eredmények minden, ez egy erős technika, amely segíthet elérni fantasztikus eredményeket rövid idő alatt. Akarsz szép has és a kar? Ezután intervallum edzés segít, főleg, ha hozzá súly képzés. Ha van egy mágikus technika fogyás, akkor az intervallum edzés áll a legközelebb ez a meghatározás. Ha a rendszeres aerob testmozgás nem segít, akkor feltétlenül próbáld intervallum edzés.
Intervallum edzés fogyás
Intervallum edzés javítja a fizikai teljesítményt miatt rövid képzések, amelyek gyors, intenzív edzés tarkított lassú, pihentető tevékenység. Az egyik ilyen ülés intervallum edzés áll egy bemelegítő intervallum, majd több rövid, maximum intenzív erőfeszítéseket elválasztva csökkenti időközönként, és végül, a többi intervallumot.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a módszer sokkal hatékonyabb az égő zsír és fenntartása izomtömeg, mint hosszú ideig alacsony intenzitású aerob edzés. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy az intervallum edzés égeti kilencszer több zsírt, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzés. Intervallum edzés nem csak éget sok kalóriát edzés közben, hanem eltér a hagyományos kardiovaszkuláris edzés, hogy még 24 óra után az edzés fenntartja a magas anyagcserét! Ami azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget még az edzés után véget ért. Ezért nem kell keresni a kalória-kalkulátor intervallum edzés. Túl nehéz kiszámítani égett kalóriát edzés, hiszen a legtöbb hasznos munkát képzés időközönként nem történik edzés közben, és az elkövetkező néhány órában. Az intervallum edzés okoz fogyás nem egyszerűen miatt kalóriaégetésteredményez, de működik egy komplex sor fiziológiai mechanizmusok (például ideg- és az endokrin rendszerek), az inzulinrezisztencia csökkentésével, javítják a glükóz-toleranciát növelésével a zsír oxidációs előtt és edzés után, és csökkenti az étvágyat.
A kutatók az Australian Egyetemen megállapították, hogy az emberek, akik 40 perc alatt egyenletes ütemben fogytak 900 gramm. A második csoport az emberek mindössze 20 perc alatt, de az osztályban 8 másodperc váltakoztak 12 másodperces gyorsulás lassulás. Ebben a csoportban az emberek elvesztették átlagosan 2,7 kg-ot.
Azonban, ha úgy találja, hogy nehéz a vonat hosszú ideig, akkor jobb, ha a vonat mérsékelten magas intenzitású kardió terhelés lesz képes fenntartani a stabil, hosszú ideig.
Előnyei intervallum edzés
- Ez több kalóriát éget el
- Anyagcsere után magas marad gyakorlása
- Fokozott zsírégetés edzés közben és után
- rövidebb képzési
- növeli az erőt
- növeli sebességét
- növeli az állóképességet
- étvágycsökkenés
Intervallum edzés módszer
A lényege az intervallum edzés, hogy nem teszi lehetővé a szervezet megszokja, hogy mit csinálsz, hogy van, változó ritmust intervallum intervallum. Nem számít, milyen a fitness céljait, intervallum edzés lehet az egyik legjobb módszer, hogy elérjék őket. Nagy intenzitású intervallum edzés - nagy módszer azoknak, akik gyorsan megunják a szokásos monoton edzés, és azoknak, akik az erőfeszítések ellenére lelassult, vagy akár megrekedt zsírégető folyamatot.
Variációk intervallum edzés végtelenek. Beállíthatja a saját maguk által a képzési paraméterek (pl aránya a fizikai gyakorlatok pihenni az intervallumok száma), ami megkönnyíti vagy bonyolítja a gyakorlat. De általában a legjobb eredményt adja hosszabb időközönként. Kidolgozásában a képzési program, meg lehet változtatni a négy paraméter határozza meg a komplexitás:
- Intenzitása (azaz, sebesség) a terhelés intervallum
- Az időtartam (azaz, a távolság vagy idő) a rakomány intervallum
- Az időtartam az intervallum rest / hasznosítás
- Az ismétlések számát az egyes intervallumok
Ön is használja bármilyen típusú testmozgás edzést, beleértve a kerékpározást, futásnak, bármilyen kardio gépek (szobakerékpár, edzőgép, a futópad. Lépcső futópad, elliptikus tréner. Hoop vagy ugrókötél.
Intervallum edzés. Alapvető tippek.
- Mash up edzés előtt.
- Figyelembe kell venni a jelenlegi szinten a fizikai állóképesség és a kitűzött célokat a képességeiket.
- Lassan indul. (Például a 2 perc / futás 2 perc).
- Fenntartani a folyamatos, de a fokozott ütemben az egész intervallumot.
- Idővel, növeli az ismétlések számát.
- Alsó pulzusszám 100-110 ütés percenként a szabadságok időszakában.
- A helyzetet tovább bonyolítja, vagy növelje az intenzitást vagy időtartamát, de nem mindkettő egyszerre.
- Hogy bármilyen változás az edzés lassan.
- Circuit képzés számos ismétlődő megközelítések - szintén egyfajta intervallum edzés.
- Intervallum edzés kell tartania 12-20 percig (ide nem értve a meleg és leállítás).
- Ha van egy pulzusmérő - kiváló. Ha nem, akkor segít az alábbi táblázatot. Ez azt mutatja, egy nagyon egyszerű használható különböző lehetséges szintjeit a terhelés vagy feszültség (UHV). A kezdők valószínűleg könnyebb kezdeni ezt a táblázatot, majd később, hogy tartalmazza az osztályban használni egy pulzusmérő, ha szükséges.
- A legjobb módja, hogy használja ezt a módszert a képzés - keverni a hagyományos kardió gyakorlatokat.
- Mielőtt rátérnék erre, és bármilyen más edzésprogram, kívánatos, hogy összhangba hozzák az orvos.
Intervallum edzés nehéz és összetett feladat. Ha ehhez még nem aktív, akkor a legjobb kezdeni a kevésbé intenzív tevékenységet.
A program az intervallum edzés
Be kell, hogy dolgozzon ki egy programot intervallum edzés alapján a saját edzettségi szinttől. Ehhez tudni kell, a cél pulzus (CPU) edzés közben, vagy, hogy megértsék a szintet az észlelt stressz (UVN), vagy az egyszerűség kedvéért ezúttal egy pulzusmérőt. A táblázat egy példa:
Intervallum edzés fogyás
Az alábbiakban egy részlet egy cikket intervallum edzés, írt a Los Angeles Times:
„Furcsa módon, nem lehet edzeni az azonos ritmusban minden alkalommal - egyébként akkor kell ragasztani a helyére,” mondta Drozd, az edző a Santa Monica. „Meg kell sokszínűség - a test és lélek. A legjobb eredmény, keverjük össze a rövid és hosszú időközökben. Bármit is dönt, hogy nem, akkor azt nehéz. "
Egy tanulmány Új-Zélandon mutatott teljesítmény növekedést kerékpárosok után 8-12 intervallumban ülés. „Annak érdekében, hogy tovább javítsa a fitness hat hét után intervallum edzés”, mondja fitness edző Grassadonia „Légy kreatív: tolja magát, hogy még bonyolultabb, vagy tartós stressz, add dombok, lépcsők, váltakozó különböző tevékenységeket. Én egy 55 éves szörfös nagy hullámok, de én képes kikerülni a 20 éves, mert van egy nagyon intenzív futás 16 km / óra a futópadon, és kemény a medencében - állandó keverés hogy minden „intervallum edzés fent leírt módszerrel. lehet használni semmire - futás, úszás, kerékpározás és bármilyen aerob testmozgás.
3 értékelés a „intervallum edzés”
Jó napot, nagyon sok módon gyakorolni, de nem tudom megérteni, aláír, tudná magyarázni, hogyan kell cselekedni?
És pontosan mi nem világos? Úgy dönt, saját aerob testmozgás, jól, mint a futás, kerékpározás, akkor nevezd meg, és kövesse a címkén. Például, ha úgy döntött, egy verseny. 5 perces bemelegítés előtt jog, majd futtassa váltakozva mentén egy perc - emelésével és csökkentésével terhelést. Ie perces futás kis sebességgel az átlagos percre. És csak 12 percre, majd 5 perc bemelegítés.