Tiszta és sajtó Útmutató kezdők
Tiszta és sajtó - egy fantasztikus edzés az épület tömegét és erejét az egész felsőtest és a törzs. Megtanulják, hogyan kell tisztítani, és nyomja meg a biztonságos és hatékony!
Tiszta és sajtó - egy nehéz gyakorlat, amely az alapja minden program a felsőtest. Azonban az újonnan - és meglepően sok tapasztalt emelő - nem tudják, hogyan kell csinálni sokízületi mozgása biztonságos és hatékony. Azt javaslom, hogy tanulmányozza a biomechanikai fekvenyomás és a jogot, hogy egy olyan megközelítés kidolgozására, hogy vezet a sikerhez!
Miért van tiszta és sajtó?
Tiszta és sajtó híres mély hatást gyakorolt erő mértékét és látszólagos egyszerűsége. Ez csak akkor szükséges, hogy szüntesse meg a rudat vagy a közvetlen család - vagy súlyzó súlyokkal - a feje fölött a teljes kiterjesztése a karját. Így lehetséges, hogy jellemezzük a padon dióhéjban, egy szép gyümölcs kemény munka lesz a páratlan fejlődése, a vállöv és a hát felső részén.
Természetesen a fejlesztés a hatalom a felvonó feje fölött állt ki messze a vállak és karok. A részvétel a teljes test növeli az erejét az egész testet. Tiszta és sajtó állandó erősíti az izmokat a hasfal és a medence területén, és növeli a stabilitást a lábujj. De nem szabad szem elől téveszteni a fő cél: a váll, a hát felső részén és a tricepsz. Keresés a hegyek az információk, és akkor nem talál egy másik gyakorlat, hogy olyan jól fejlett a váll és a hát felső részén a tiszta és nyomja meg.
Ismertesse a tiszta és sajtó nagyon egyszerű, de valójában igen nehéz sajtó, amelyhez kell megközelíteni megértéséhez az üzleti, a képzés és hónolás technika. Itt van, hogyan kell csinálni.
Tiszta és sajtó állandó erősíti az izmokat a hasfal és a medence területén, és növeli a stabilitást a lábujj
Kezdjük egy önellenőrzést
A legtöbb emelőket nincs közvetlen érintkezés minősített erőt edző, így nem akadályozza meg a kis önellenőrzést. Ez megmutatja, hogy készen áll, hogy szüntesse meg súlyokat a fejed felett. Az igazság az, hogy néhány ember egyszerűen nincs természetes képességeit, hogy végre a tiszta és nyomja kockázat nélkül, hogy kárt a vállízület. Honnan tudod, hogy tud-e tenni ezt a feladatot?
1. Vizsgálati emelő karját a feje
Álljunk a bal és a jobb oldali tükör, kezek helyezik végig a törzsön. Most emelje mindkét karját kinyújtva a feje fölött. Ha lehetne emelje fel a kezét az a szint, a fül nélküli mellkas mozgását, akkor telt el a tesztet. Ha nem - ha a mellkas mozog, mielőtt emelje fel a kezét a feje fölé, vagy a keze nem ugyanabban a síkban, mint a fül - ha tönkre azt. Nem szedheti ki a tiszta és nyomjuk nélkül előkészítése, mert a felsőtest és a váll is hiányzik a rugalmasság biztonságosan felemelni a rudat a feje fölött. Elmondom, hogyan kell megjavítani, miután egy gyors tesztet.
2. Paddle tesztek
Karjai az Ön oldalán. Emelje egyik karját, hogy a fejét, és érintse meg a tetején a szemközti pengét. Nem ugyanaz a másik kezét. Fegyverek kivételével, minden rendben van, ha el tud végezni egy mozgás két kézzel csatlakoztatása nélkül a mozgás bármely testrész. Ha valamit megmozdulni, nem sikerül a teszt. Ez azt jelenti, hogy az út fekvenyomás fejbe súlyzó is zárt, de nem tud dolgozni a súlyok és súlyzók.
Most hozzon létre egy kézzel a háta mögött, és próbálja megérinteni az alapja a penge azonos oldalon, a test. Ismételje meg a másik kezét. Használja ugyanazt az értékelési kritériumok. Ha lehet befejezni a tesztet felesleges mozdulatok, akkor adja át a vizsgán. Ha nem, akkor nem sikerült.
Ha nem sikerült a teszt penge, kövesse a tiszta és nyomja a súlyokat és súlyzókat, és kapcsolja be a szakaszon a képzési program
következő lépések
Szóval, hová megyünk tovább? Ha sikeresen átment az összes teszt, akkor kap teljes hozzáférést bar sajtó feje fölött. Ha telt el a tesztet pengét, de nem sikerült a teszt az emelkedés a kezét a feje, akkor emelje fel a súlyzó vagy kettlebell más rendelkezések - mint például állva egy vagy két térd - amíg van javulás. Megbeszéljük ezeket a lehetőségeket kínálunk.
Ha nem sikerült a teszt penge, ez azt jelenti, hogy nem elég a mobilitást, hogy biztosítsa a vonórúd feje fölött. Kövesse a tiszta és nyomja a súlyokat és súlyzókat, és kapcsolja be a képzési programban nyújtás.
Mikor tiszta és sajtó
Bár sokízületi gyakorlatokat jellemzően képzés először zhimom lehetséges opciókat a fejük fölött. Fekvenyomás súlyzó feje fölött kell használni, mint a fő fekvenyomás gyakorlat vagy az első kiegészítő lift. Exercise lesz egy komoly teszt az idegrendszer a jellegéből adódóan egy vegyület és egy viszonylag nagy terhelés.
Változatok súlyzókkal és súlyok végezhetjük, mint a fő sajtók - ez függ az egyéni jellemzőit és céljait - vagy a közepén egy edzés, mint egy kiegészítő emelő és élénkítő túltengés.
Kiválasztása üzemi súly
Felszerelés és testhelyzet - fontos változók dörzsárazzák a feje fölött, különösen, amikor az összetett mozgások állva. Megkísérli felemelni túl nehéz súlyokat gyorsan elpusztítják a megközelítés. Ezt szem előtt tartva, válasszon egy rendszer annyi ismétléseket és a sorozatokat, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsák a megfelelő pozícióban és a technika.
A padon rúd korlátozó megközelítést tartományban 3-8 ismétlés a legnehezebb beállítani. Csökken le a 3 ismétlés, azt kockáztatja, hogy megtörje az optimális pozíciót a sajtó. Mászni a fenti 8 ismétlést, és a terhelés a fáradtság is vezethet gyenge teljesítmény a technika.
Álló vagy ülő
Bár a mozgalom lényegében független attól, hogy ülve vagy állva, vannak jelentős különbségek a lehetőségek gyakorlását. Fekvenyomás álló súlyemelő hatékony szilárdság szempontjából az egész test, mint a padon ül, mert ahhoz nagyobb stabilitást a törzs, láb és a fenék izmait feszültséget. Pad ülés nem igényel ilyen kiegyensúlyozó, mert a szervezet stabilizálja a támogatás formájában egy padon. Azonban ül a sajtóban, mint a szabály, hogy lehetséges, hogy szüntesse meg egy kicsit több súlyt miatt a stabilitási amely háttámlával.
Hogyan kell elvégezni a tiszta és sajtó
Fekvenyomás súlyzókkal és kettlebell elvégzésére hasonló módon kis módosítással. Bizonyos kiviteli alakokban, a fekvenyomás kar semleges (befelé) pozícióját a kiindulási helyzetbe. Kezdjük egy semleges helyzetében a kezében az alján. Kapcsolja be a kezét párhuzamosan füle emelkedése során a lövedék, akkor kényszeríteni a vállát, hogy működik a teljes körű mozgás. Ami a többit illeti, semmi nem változik. Kiegyenesedik könyök ízületek, olyan mértékben, hogy a lövedék felfelé mozdul és enyhén hátra.
Biztonságos átmenet bar sajtó
Kezdjük egy könnyű asztali és koncentrálni technika. Eleinte helyet a tartalék 5 ismétlés per set és teljes mértékben összpontosít minden növekedés. Például, ha úgy dönt, egy súlyt, amivel lehet csinálni 10 ismétlést ügyes, szállítására legfeljebb öt. Ha úgy érzi, hogy a hátsó zsinórok alatt munkahelyként, vagy ha nem tudja befejezni megismétlését, hogy a keze került a síkban a fülek, a terhelés túl magas.
Előrehaladtával, hozzátéve, hogy a bár a 2,5 kg hetente. Ahhoz, hogy egy ilyen emelés tested alkalmazkodik kockázat nélkül. Próbál végrehajtani, összesen 15-25 ismétlést. Ez az összeg - az összeg az ismétlések minden üzemi megközelítéseket.
Milyen más gyakorlatokat tartalmazza a képzést?
Fekvenyomás súlyzó feje fölött legjobban kombinálható húzómozgás például a tolóerő kábel szimulátor, vagy húzódzkodás, valamint a gyakorlatok fejlesztése a mobilitás a váll és a hát felső részén. Az ilyen kombinációk fogja vállát egészséges és javítja a technikát, amellyel az erejétől függ tömeg padon.
Ellentétben testépítésben, hasonló mozgások támogatását célzó készségek fejlesztése a padon, más szóval, meg kell, hogy te erősebb javítása a fő felvonó, szemben a maximális kapacitása izmokat. A jövőben egy kiegészítő képzés fejlesztése a felső hát, a váll és a törzs - nak, amelyek javítják a teljesítményt a padon feje fölött. Ezek a gyakorlatok vannak osztva több szinten; A legigényesebb és hatékony gyakorlatok igaz zhimom és másodlagos és harmadlagos mozgásokat követik.
Kiegészítő gyakorlatok Tier
Válasszon egy gyakorlat, és nem 3-5 db 4-8 ismétlést, anélkül, hogy izmos hiba:
- Nyomda súlyzók vagy súlyú feje fölött állva
- Pad súlyzó vagy kettlebell egy kézzel állva
- Húzás tolóerő vagy felső tömb
Fekvenyomás súlyokat a fejed fölött
Kiegészítő gyakorlatok második szint
Válasszon egy edzés, és hajtsa végre a 3-4 db 5-10 ismétlést, anélkül, hogy őket, mielőtt izmos hiba:
- Press súlyzók vagy súlyok, állva egy vagy két térd
- Pad súlyzó vagy kettlebell az egyik kezében, állva egy vagy két térd
Kiegészítő gyakorlatok harmadik szint
Válassza 1-2 gyakorlatokat, és nem 3 szett 4-8 vagy 5-10 ismétlést, hogy nem izmos hiba:
- Variációk fekvenyomás (súlyzó, vagy súlyzó a vízszintes sáv)
- Kiviteli alakjai tolóerő (hajtórúd billenteni. Rod T fogólap. Rod alsó tömb ülés. Súlyzó tolóerő)
- Feladat egy súlyzó vagy fitball
Hajtórúd a lejtőn fordított markolat
Éljen a tiszta és sajtó!
Tiszta és sajtó - egy csodálatos gyakorlat, ami valójában irányítja a felsőtest edzést. Teszteld magad, hogy ha készen áll a fekvenyomás, kezdje a fekvenyomás és súlyzó súlyokkal, és megy a bar anélkül, hogy túl sok kockázatot. Aztán a munka az utat egy fantasztikus válla izmos felsőtest erejét!