Fejezet Huszonegy első készítmény versenyezni testépítés - Jurij Spasokukotsky

Az első edzés a versenyt a testépítésben: Kézikönyv kezdőknek

2. lépés: Reméljük az időt, pénzt, lehetőséget, és mindent!






Lehet, hogy a legfinomabb részleteket, de akkor nem lesz képes elérni semmit, ha nem tudja, hogyan kell helyesen megszervezni a folyamat előkészítése előre átgondolni minden lépést. Emlékszel, hogy bizonyos körülmények között az Ön számára fontos, hogy képes legyen sikeresen teljesítsenek a versenyen:

1. Ki kell gyakorolni rendszeresen, a legvalószínűbb, 4-5 alkalommal egy héten, vagy gyakrabban, ha erősítő edzés, hogy adjunk egy munkamenet feltevő, a befejezése bármilyen programot koreográfus vagy anélkül cardio vagy stretching gyakorlatok, ha mondjuk, szeretnék díszíteni önkényes programot látványos húr.

2. Meg kell rendszeresen és gondosan kiegyensúlyozott étrend. Szükség lesz, vannak tojásfehérje, csirkemell, hal, rizs, elosztjuk az összes személyre, kalória, g és az óra vétel. El kell döntenie, előre, hogy ki fog főzni az egészet, és ha mind tárolhatók a nap folyamán.

3. mindenféle sport táplálkozás, vitaminok, aminosavak, immunstimulánsok tabletták és injekciók kell előre megvásárolt, a nagy- és szinkronizálni a naptár.
Meg kell magad tiszta tervet egy számot, és hogy kezdenek megszúrja magát, és mikor indul támaszkodik egyik vagy másik adalék.
Cook nem tanácsolom, anélkül, hogy a kiegészítést. Ez butaság, mert az emberi immunrendszer nem tervezett két vagy három hónapig tartó kimerítő a szinte teljes hiánya kalória, zsírok, szénhidrátok, vitaminok.

4. Meg kell azonnal arányos a költségvetés a közelgő költségeket. Ne felejtsük el, a pénzt jegyeket és szállást magának és segédje (kívánatos) kell alkalmazni a make-up fotózunk akkor az előadás alatt, és felkészülni rá.
By the way, mikor lesz csúcsformában, akkor nem zavarja legalább egy professzionális fotózásra. Végtére is, ebben a formában már nem lehet, másrészt meg kell összehasonlítani magunkat az azonos, ha jogszabály (például egy év) újra.

5. Kis dolog, ami szükséges az előadások a gyakorlatban egyre komoly probléma, ha nem gondoskodunk mindent előre.
Többek között, versenyképes smink és kohászat kell vásárolni hosszú a verseny előtt, mivel az utóbbi időben ezek a termékek gyakran hiányosak, a smink kell megvásárolni egy margin legalább egy bank. Néha gátlástalan kereskedők eladni híg smink, ezért győződjön meg arról, előre, hogy amikor az a szervezet nem folyik, és a kívánt konzisztenciát és a színt. Hangfelvétel kell felszerelni és a lemezre írva az elején a képzés és a verseny van, hogy a biztonsági mentés merevlemez, hát make-up és tartalék kohászat. Sokkal jobb, hogy őket egy zacskóba, hogy a barátja, mivel semmi több bosszantó, mint egy látogatás a versenyt, és nem beszél, mert néhány dolgot -Ez (például valaki hülye vicc).

6. Ne félj túl korán elkezdeni a felkészülést, ha a szakemberek ez rendszerint legalább hat-nyolc, néha tíz hét, akkor valószínűleg szüksége 16-20 hétig, mivel a lassú anyagcsere és a magas testzsír százaléka, valamint a teljes a tapasztalat hiánya.

3. lépés: kezdete kísérleti készítmény. Táplálkozás és testmozgás.

élelmiszer
Kezdetben teljesen tartózkodjanak minden keményítőtartalmú élelmiszerek, édes, zsíros (kifejezés telített zsír, mint a tejszín, vaj, sertés, stb), sült, mindent, ami cukrot tartalmaz, és a fehér liszt.
Írtam részletesen a „szárítás”, úgyhogy nem részletezi a festék menü sportolók felidézni egyetlen szabványos rendszerek.

1 étkezés
100 gramm főtt rizs 200 gramm főtt szalonna
2 étkezés
100 gramm 200 gramm főtt rizs párolt hal
3 étkezés
100 gramm főtt hajdina 8 és főtt tojásfehérje, tojássárgája 2
4 étkezés
200 gramm sovány sajt helyettesítő cukorral és 50 ml zsírszegény joghurt
5 étkezés
Saláta nyers zöldségek, valamint 100 gramm garnélarák és tonhal (mint egy saláta összetevőket)






6 étkezés
200 gramm sovány sajt helyettesítő cukorral és 50 ml zsírszegény joghurt (10 főzött és 2 fehérjék sózott vagy friss uborka)
Megjegyzés:
Egyes részek ugyanolyan sikerrel fele, vagy több, mert a méretük és az egyensúly attól függ, hogy fürgén mozog a zsírégetés folyamatát.

edzés
Több hagyományos nézet a képzés a „szárítás” időszak már széles körben ismert: a supersets, csepp beállítva, sok kardio, súlyok és csökken a működési dolgozó nagy számú ismétlés.
De van egy másik szempontból -, hogyan kell tartani a súlyát csökkenti a súlyt a munkavállalók, sőt a háttérben egy fárasztó diéta? Több logikai nem megy át teljesen a képzés kis súlyokkal. Sokkal jobb, hogy végezzen legalább 2-3 nagy készletek 1 alkalommal hetente minden izomcsoportot jelentős súlyt megközelíti, amellyel már évek óta dolgozik a súly, hanem egy sokkal szigorúbb és lassú módszer, mivel a valószínűsége a háttérben egy alacsony kalóriatartalmú étrend nőtt sérülést. Ez marad a súly és az erőviszonyok akkor már költeni intenzív szivattyúzása (normál szivattyúzás alacsony szénhidráttartalmú diéta mindig nem működik), hanem pózol a tükör előtt, és a „tele” az izmok (és megkönnyebbülés javítása, és a sok bolt és pózol húzza).
Lehetőségek képzés a felfutási lehet sokkal alacsonyabb, mint teszem, csak az egyikük (ne feledjük, hogy csak egy olyan program egyénileg teszi a maximális hatás).

A program az intenzív tanulmányozása minden izomcsoport a „szárítás” időszak
Minden edzés 2 részből áll: a „hatalom” és a „pampingovaya”, akkor először tegye gyakorlat minden izomcsoport a teljesítmény üzemmódban (Rest sorozatok között kb 3 perc), a többi a gyakorlatokat már egy intenzívebb, pampingovom stílus (a többi között meghatározza 1 percre csökken).

vissza
Link súlyok az övet a lejtőn (teljesítmény)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
A függőleges tolóerőt a mellkas
1/15 2/10
Függőleges bedugta fejét
1/10, 1/15, 1/20
Shrugs rúd ül fénnyel súlyzók
1/20, 1/10, 1/20, 1/30.
Nyomja a felsőtest fordulat 3 / 15-20

mell
Fekvenyomás ferde padon (teljesítmény)
1/15, 1/10, 2/8
Nyomda súlyzók fekvő egy edzőpad
1/15, 3/12
Süppedt az felülbírálja a vízszintes fekvenyomás számára
3/25 + 3/25
Crossover alsó 3/15
Crossover felső 15/03
Ébredjen a lábujjak ülve 15/03

láb
Leg Press (teljesítmény) 3/10
Leg Extension Ülő 3/20 + guggolás egy világos sáv (80-90 kg 3 / 20-25)
felülbírálja:
láb fürtök fekve a gyomra 3/20 + lábtolással nagy ragadós 3/20
hyperextension 2/20
Forgatások a felső blokk 2/20

delta
Mahy ül a lejtőn 10, 10 (teljesítmény) 20, 20
Mahy ül 15, 10, 10 (teljesítmény) 20, 20
Vezet a készülék állva 3/15
Cseppek a szimulátorban a hátsó delta 3/15
Tenyésztési hajlamos 3/15

kezek
Bench keskeny markolat 1/15, 1/10, 2 / 7-8 (teljesítmény)
Hajlítási állva supinatiós súlyzó 3/8 (teljesítmény)
Letérdelt hosszabbító kábel fogantyú 15, 10, 8, 15, 20
Curls állva a rúd (21) 3/21
Kiterjesztése egyik karja fordított markolat
3 / 10-12
Bicepsz súlyzókkal fekve a gyomra
3/12
Forgatások a felső blokk 2/20
hyperextension 2/20

Ez a szakasz különösen fontos, mert ha nem a saját tökéletes pózolás, akkor megnyeri a másik versenyző, aki egy kevésbé fejlett és erős izmok, mint te, és kevésbé megkönnyebbülés, de világosan és helyesen „Burst” testtartás

Pózol három fordulattal

Kötelező pózok összehasonlító feltevő