szárítás test lányoknak
„Szárítás” - ez egy hosszú folyamat, amely magában foglalja, hogy megszabaduljon a zsír segítségével megfelelően összeállított étrend és az edzés. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szárítási test a nők jelentősen eltér a férfi szárító (mind a táplálkozás és a testmozgás).
szárítás test lányoknak. Miért van erre szükség?
A Heat-n őszi - téli van egy intenzív sor izomtömeg. Általános szabály, hogy növeljék az izomtömeget tiszta nagyon nehéz, néha lehetetlen. Ezért van egy általános növekedése mind az izom és a zsír tömegét. Szárítás is lehetővé teszi, hogy a test szép és domborított (minimális mennyiségű zsírt). Kellett azok a lányok, akik ebben az időszakban, hogy szert extra zsírt, és most szeretné, hogy a szervezet tökéletes állapotban, mielőtt strand szezon.
№1. Meg kell enni gyakran, de kis adagokban.
Az úgynevezett gyakori (frakcionált) teljesítmény. Az ilyen étrend viszi számos előnye a folyamat fogyás. Gyakori - ami azt jelenti, hogy az étkezés minden 2 - 3 órán át. A fő előnye, ez az erő - ez a gyorsulás az anyagcsere. A gyorsabb anyagcsere, annál könnyebb fogyni (és fordítva). Csakúgy, gyakori étkezés tud fenntartani aminosav profil egy szinten, ami nagyon jó a szárítás során, mivel állandóan megkapja a szükséges tápanyagokat a megfelelő mennyiségben.
A lány nagyon fontos mérete derekukon, és nem meglepő, ez az étel csökkenti a derékbőség. Hogyan? Ez nagyon egyszerű! A gyakoribb étkezés, a kevésbé a része, és a kevésbé a résszel, az alsó gyomor van nyújtva. A kisebb gyomor, annál alacsonyabb a derekát. Csak ez az étel könnyebben emészthető étel (nincs emésztési problémák), és nem tölti be a gyomor-bél traktusban. Azt lehet enni naponta 6-szor (250g mennyiségben), 3 helyett fogadások 500g.
№2. Nagyon fontos, hogy fenntartsák a magas anyagcsere.
Erről a már említett (a nagyobb a sebesség, annál gyorsabb zsírégetés). Anyagcsere spin frakcionált teljesítmény (hatásos módszer), és így lehetséges, hogy használja néhány élelmiszerek, amelyek kis mértékben növeli ezt a sebességet. Úgy termékek, mint például: piros paprika, zöld tea és hideg vízzel.
№3. Ahhoz, hogy zsírt éget, kapsz kevesebb kalóriát, mint költ.
Itt maradni, és tudjon meg többet, hiszen ez a legfontosabb szabály. Nem betartsa azt, úgy, hogy a szárítást test megy a lefolyóba a lányok. Ez a szabály kimondja, hogy meg kell enni kisebb mozogsz napközben (vagy szabad több mint enni - ahogy tetszik). Vannak lányok, akik nehéz ülni egy nagyon szigorú diéta, ezért a fő hangsúlyt lehet helyezni a gyakorlat (nagyban növeli az áramlási sebesség). Csakúgy, vannak lányok, ami nem elég nehéz enni, de nincs ideje a gyakori edzések (ezek a lányok a fő hangsúly, és szigorú ellenőrzést csinálnak a diéta - érkezése kalória).
Nézzünk egy példát, amit megértettem volna az egészet. Tegyük fel, hogy minden nap elfogyasztott 1800 kalória (gyarapodik a kalória), és azt szeretnénk, hogy lefogy (száraz). Ehhez meg kell vágni mintegy 15% -a napi kalória szénhidrát, majd kezdődik a zsírégetést. 1800-15% = 1530 kalória (új napi kalória). Vágás, kezd táplálni az új kalória és látni (és kontroll elkövetni).
Egy hét telt el, hogy a változások (zsír lassan elkezd járni el, csikk és has jobb, elkezd kialakulni ... van domborzat) - nem változtat semmin. Minden a tervek szerint halad. Ha egy hét után nincs változás, akkor lehet egy kicsit levág a diéta (ami 10%). Mindaddig, amíg fogyni, ne vágja az ételt. Meg kell csökkenteni, ha feltétlenül megszűnt fogyni. Ellenkező esetben, ha túl gyorsan vágni kalória, a szervezet úgy gondolja, hogy eljött az „éhségsztrájk”, és önmagában zárt (kezd felhalmozódni az összes erőforrás a zsírraktárak). Ne félj, hogy lefogy lassan - félj állni a helyszínen!
№4. Felvételi zsír minimalizálható.
№5. Meg kell igyon sok folyadékot.
A víz alapvető tényező létfontosságú az emberi szervezet számára. A beállított funkciók függ mennyiségi és minőségi vizet. Ahogyan ez nem furcsa, a víz segít a fogyásban. Korlátozott ivás rezsim alatt a fogyás - egy nagyon nagy hiba. Víz gyorsítja az anyagcserét, hígítja a vér viszkozitását, és kiadja a szemetet a szervezetből. Napi norma víz a szárítás során: 2 - 4 liter.
№6. Az utolsó szénhidrát bevitel legyen 5-6 órával lefekvés előtt.
Szénhidrát - egyszerű és nagyszerű energiaforrás testünk. De ez az energia nem mindig szükséges. Inkább mindig szükséges, de bizonyos esetekben meg kell több, és bizonyos esetekben - kevésbé. A legnagyobb igény a szénhidrátok, ez az első felében a nap. Az év második felében (este), a szervezetnek szüksége van a maximális energia ritkábban. Éppen ezért, ha enni szénhidráttartalmú ételek lefekvés előtt, akkor nagyon nehéz lesz, hogy lefogy.
№7. További lassú szénhidrátok és kevésbé gyors.
Meg kell csökkenteni a bevitt gyors szénhidrátok (méz, gyümölcs, stb), és összpontosítson lassú szénhidrát (zabpehely, rizs, hajdina, stb.) Gyors rossz szénhidrátok, amelyek gyors energia, amennyire csak lehetséges, ami szintén gyorsan csökken. Lassú szénhidrátok ugyanaz, éppen ellenkezőleg, biztosítja a tartós energia, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsák a szervezet egészségének hosszú ideig.
№8. Növelje fehérje szintje.
Fehérje - a fő építőanyag izmainkat. szárítás test lányok (a siker) nagyon függ a mennyiségi és minőségi fehérjét. Ha a diéta nem elég fehérjét, azt kockáztatja, elveszti néhány izomtömeg. És ha elveszíti izomtömeg, amit elmosta a szárítóban? Akkor ez egy egyszerű fogyás! Éppen ezért szinte minden sportoló szintjének emelése fehérjetartalmú ételek, mint máskor. Természetesen része a fehérje nem tanult, de ez közel sem olyan fontos, mint amit akkor biztos, hogy az izmaid veled maradnak.
№9. Add fel étkezési szemetet.
№10. Add fel alkoholt.
Amíg felszárad, és így a szervezet stressz alatt köszönhetően a továbbfejlesztett képzési és erőteljesen korlátozza a kínálat. Alkohol - egy további stressz, ami hátrányosan befolyásolhatja a teljes száradás általában. Amint belép a szervezetbe, a feladat №1 a tested - ez a következtetés a méreg a szervezetből.
№11. Meg kell, hogy a vonat nagyon nehéz.
Gyakorlat is jelentős szerepet játszanak a zsírégetésben. Persze, lehet fogyni a diéta önmagában (edzés nélkül), de akkor biztos lehet benne, hogy minden rendben lesz, izomhoz és kap petyhüdt test után fogyás. A lányok, az ideális cél az, hogy összekapcsolják az anaerob (energia) és aerob (kardio) terhelés. Ez a kombináció megadja a legtöbb gyors és hatékony eredményeket.
Diet - 70% -os sikerességi arány és a szárítás során. Igen, igen ... ez a diéta. Sokan azt hiszik, hogy a fő siker kulcsa - ez az edzés, de nem. Képzés - további segítséget nyújt a diéta. De ez a maximális hatás, akkor össze kell diéta és a testmozgás.
szárítás test nőknek van a diéta:
07:00 víz - 200ml
07:30 zabpehely - 50g / grapefruit - ½
09:30 hajdina - 30g / tojás - 2 db (fehér + sárgája) / tojás - 1pc (protein esetén) / zöldség
11:30 hajdina - 20g / csirkemell filé - 100g / zöldség / 1ch.l. lenolaj
13:30 sajt - 130g / zöldség / 1ch.l. olívaolaj
15:30-16:30 edzés (edzés közben lehet inni BCAA)
17:00 rizs - 30g / csirkemell filé - 100g / zöldség / 1ch.l. lenolaj
19:00 pulykafiiébői - 100g / zöldség / 1ch.l. olívaolaj
21:00 csirkemell filé - 100g / zöldség
23:00 sajt - 130g
Fehérjék: 150 - 160 g
Szénhidrát: 100 - 110g
Kalória: 1500 - 1600
FONTOS: Ha nem magad, hogy vegye fel a menüt a megfelelő egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a saját testsúly, akkor tudok segíteni ebben. Ha azt akarja, hogy elhozzuk a személyre szabott menüt (összes számolva gramm és idő), kérjük, keressen meg ez alapján ezt az oldalt -> Personal
Ez a diéta célja, a lányok, a testsúly 58 - 62 kg. Amennyiben testsúlya több vagy kevesebb, a helyes táplálkozás a maguk számára. Minden héten mérjük magát, és kövesse a fejlődést. Sikeres szárítás - az, ha elveszíti 0,4 - 0,9 kg hetente. Ezzel az eredménnyel, akkor éget tiszta zsír és az izomtömeg érintetlen marad.
Ha fogyni több mint 1 kg hetente, majd adjunk hozzá néhány szénhidrátok (20 - 30 g) a diéta. És ha nem fogyni, vagy lefogyott csak valahol 100g, akkor el kell távolítani bizonyos szénhidrátok (20 - 30 g) a diéta.
A teljesítmény érteni, most indult képzés. Amint azt már említettük, a szárítás test a nők különböznek a férfiaktól, nem csak az élelmiszer, hanem a képzési. Kétféle képzés: teljesítmény (képzés vas) és aerob (futás, kerékpár, stb.) A maximális hatás, akkor a kétféle típusú edzést.
- időtartama - 60 perc
- az összeg a képzés - 5
- Pihenj sorozatok között - 30-45 másodperc (bonyolultságától függően a gyakorlat)
- edzés közben meg kell inni 1 liter vízben
- láb emelkedik a satu a bar és maximum 4
- Link függőleges blokk széles markolat az emlő 4 * 12-15
- Traction T fogólap jobb tapadást 4 * 12-15
- Emelő súlyzó bicepsz állva 4 * 12-15
- Hammer hajlítása 4 * 12-15
- Aerob testmozgás (futás vagy bicikli) egy lassú ütemben 30 perc
- Guggolás a vállán 4 * 20
- Leg Extension a szimulátorban 4 * 20
- Holt tapadás egyenes lábak 4 * 20
- fekvő láb fürtök 4 * 20
- Az emelkedés a zokni állva 4 * 25
- Aerob testmozgás (futás vagy bicikli) egy lassú ütemben 35min
- Csavaró hajlamos maximum 4
- Pushups átlagos markolat 4 * 15-20
- súlyzó fekvő vezetékek 4 * 15
- Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó 4 * 12-15
- Bars 4 * 12-15
- Aerob testmozgás (futás vagy bicikli) egy lassú ütemben 30 perc
- Kanyargó a római szék maximum 4
- Tolóerő függőleges blokk széles markolat a fej mögött 4 * 12-15
- Traction a vízszintes egységet a biztonsági öv 4 * 12-15
- Hajtórúd a széles markolat álla 4 * 12-15
- Tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn 4 * 15
- Aerob testmozgás (futás vagy bicikli) egy lassú ütemben 30 perc
- Guggolás mellkasán 20 4 *
- Kitöréseket dumbbells 4 * 20
- Emelő súlyzók egy 4 * 15
- Emelő súlyzók, hogy a fél 4 * 15
- Aerob testmozgás (futás vagy bicikli) egy lassú ütemben, 40 perc
Ezen túlmenően, amennyiben a terhelés, akkor növelheti az idejét. Akkor még több megközelítés gyakorolni, vagy nem a hosszú kardió edzés után. Csakúgy, mint egy lehetőség, lehetőség van arra, hogy a vonat naponta kétszer. Reggel - cardio (15 - 40 perc), és este ennek a sémának megfelelően.
szárítás test a lányok - ez nem könnyű feladat. Szigorúan tartsa diéta, intenzíven edzeni magad nem halyavte a képzés, és a nyáron lesz, hogy a tökéletes fizikum. A férfiak csodálják. és a nők - irigy. Sok szerencsét!
Jó napot! Mondd, kérlek, mi van, ha nem kap heti 5 alkalommal, megy a tornaterem (kisgyerek)? Cserélje otthoni edzést? A csarnok kapott séta hetente kétszer körülbelül 2 Chasa (1H-1,20 teljesítmény, 30-40min ellipszoid / sáv). És van egy jelentős korrekció a hatalom, akkor is, ha a takarmány a baba? Köszönöm szépen! 🙂
Képzési idő növelhető, és a víz, amely sokkal szárítási ..
Hello! Azt akarom, hogy üljön a test szárítás, de nem tudom, hol kezdjem, ha eszem 6-szor egy nap, hogy 250 gramm, ez normális? Súlyom 58, magassága 163, szeretnék körülbelül 54 kg.V csarnokban séta hetente 3-szor, hogyan állítsa be a hatalom, ha kapcsolatban munka (és ez sit-down) a szobában fordul járni reggel 8 óra körül, este, körülbelül 6, a fűzfák 09:00? mi a jobb képzés használni, ha az utóbbi időben ezt gyakrabban kardio? és ez helyettesíthető átugorva a csarnok munkahelyek otthon? intenzitását, hogy mi legyen a képzés, és mennyi időt? Köszönöm :)
Üdvözlünk!
Vegyük az étkezési terv, hogy alkalmas a testsúly. Képzés, transzfer a megfelelő időben. Az elképzelés az, hogy étkezés minden 2-3 órában (ebből, és állítsa be az edzés).
Ez azért szükséges, az erő és a kardio edzés. Ha csak cardio, akkor egy részét elveszíti az izom, és a végén (kimenet) nem fog nagyon rugalmas test. Képzés a vas segít abban, hogy a test rugalmas és sovány.
Helyettesíteni lehet otthon képzés.
Ahhoz, hogy a 3 indítás gyakorlása 60 perc (10 perc - edzés / 30 perc - edzés vas / 20 perc - cardio). Rest sorozatok között 60 másodperc. A jövőben, akkor fokozatosan növeli a képzési idő legfeljebb 2 órán keresztül.
Helló Saját magasság 150, súlya 45 (már beírt). Kérdezzen hogyan állítsa be a hatalom az adataimat, és egy másik kérdés. Hamarosan az edzés trenazh.zal fog járni 8 órakor. Hol kezdjük itt, talán jobb, hogy igyon egy protein shake reggel?
Üdvözlünk!
Korrigált (így kezdődik) menü:
06:00 víz - 200ml
06:30 zabpehely - 50g / grapefruit - ½
8:00-09:00 KÉPZÉS (edzés közben lehet inni BCAA)
9:00 edzés után: aminosav (opcionális)
09:30 hajdina - 25g / tojás - 2 db (fehér + tojássárgája) / zöldség
12:30 hajdina - 25 g / csirkefilé - 120g / zöldség
15:30 csirkemell filé - 120g / zöldség / 1ch.l. lenolaj
18:30 pulykafiiébői - 120g / zöldség / 1ch.l. lenolaj
22:30 sajt - 120g / zöldség / 1ch.l. lenolaj